Марафонский бег: особенности, виды и секреты дистанции

McLaren P1

Данный автомобиль выглядит именно так, буд-то этот гиперкар с мощностью самой машины времени посетил нас из далекого неизведанного нам будущего, которое ждет нашу планету впереди. Так же как и сама внешность, так и внутри машины используются технологии не от мира сего (точно как у LaFerrari).

Данный спортивный гибридный автомобиль оснащен восьмицилиндровым мотором мощностью 737 л.с. и 180-сильным электродвигателем. Общая суммарная мощность машины составляет 916 л.с. (максимальный крутящий момент- 900 Нм). Этот гибридный сумасшедший просто автомобиль способен разгоняться до 100 км/час за 2,8 секунды, а до 200 км/час- за 6,8 секунды.

Всего запланировано выпустить 375 экземпляров автомобилей, которые уже все естественно заказаны. Стоимость такого автомобиля в Европе составляет 1 млн. 100 тыс. евро. 

Соревнования и чемпионаты

Все чемпионаты, проводимые в беге на 100 км, можно разделить на две большие группы:

  • мировые
  • региональные

С 2016 года было принято решение разграничить по времени данные соревнования. Это означает, что теперь мировые забеги проходят в четные года, а региональные – в нечетные (к ним можно отнести Азию и Океанию, Европу и другие континенты, и страны).

Чемпионат мира

На начальном этапе контроль за проведением соревнования брала на себя только лишь Международная ассоциация сверхмарафона. Однако в 2010 году забег также стал проходить при поддержке и покровительстве Международной ассоциации легкоатлетических федераций. Чемпионат не проводился только в 2013 году, когда дважды переносилась дата старта, но в итоге так и не получилось ничего организовать. В забеге учитываются индивидуальные результаты мужчин и женщин, а также командные относительно стран-участниц.

Чемпионат Европы

Спустя 5 лет после того, как был учрежден чемпионат мира, стали проводиться европейские забеги. Были года, когда оба вида чемпионатов проходили в одно и то же время в рамках одного соревнования. Контроль за гонками также взяла на себя Ассоциация сверхмарафона. Распределение результатов ведется как в индивидуальном зачете, так и в командном. Сильнейшие страны по индивидуальным показателям: Бельгия, Испания, Германия, Венгрия, Польша и Великобритания. Что касается командного рейтинга, то он выглядит следующим образом: Польша, Швеция, Испания, Германия и Великобритания.

Чемпионат России

С 1991 года у каждого жителя России есть возможность показать свои возможности на чемпионате по бегу на 100 км. Это соревнование отличается от других тем, что проводится как летом, так и зимой. В рамках зимних забегов устанавливается лимит в 6 часов. Те, кто успел за отведенное время пробежать определенную дистанцию, для мужчин – 80 км, а для женщин – 75 км, могут продолжать участие, чтобы разыграть места на финишной черте.

Помимо официальных чемпионатов желающие могут поучаствовать во всевозможных частных забегах, проводимых различными организациями. Чаще всего взносы бывают довольно большие, но результат может оправдать все ожидания. Также организаторы тщательно подходят к отбору участников, чтобы предотвратить всевозможные происшествия на дистанции.

В группе бежать легче

Western States Endurance Run

  • Где: Скво-Вэлли, Калифорния, США
  • Когда: последние выходные июня
  • Дистанция: 100 миль
  • Набор высоты: 5 500 м
  • Взнос: 80$
  • Сайт гонки: wser.org 

100-мильный Western States известен многим по книгам таких звёзд ультрамарафонского бега, как Скотт Джурек и Дин Карназес. Кроме того, об этой гонке упоминается в культовой книге «Рождённый бежать», описывающей жизнь племени тараумара.

Читайте по теме: Рождённые бежать: феномен племени тараумара

Престижный забег ежегодно проходит на трейлах Сьерра-Невады в Калифорнии и берёт старт на базе лыжного курорта Скво-Вэлли. Трасса отличается особой сложностью рельефа, часто бегуны сталкиваются со снегом и высотной болезнью на гребнях и почти минусовыми температурами в низинах.

Суммарно участники набирают 5500 метров высоты и спускаются на 7000 метров, проделывая этот путь по технически сложным горным тропам. Стартовый выстрел звучит в 5 утра, после чего спортсмены бегут в течение почти 30 часов. Тот, кто укладывается во временной лимит, получает бронзовую ременную пряжку, финиширующие менее чем за 24 часа – серебряную.

Исторически дистанция предназначалась для лошадиных скачек, но в 1973 г. одну из лошадей пришлось снять с дистанции, и её хозяин завершил гонку самостоятельно. В следующем году он вышел на старт, решив покрыть всю дистанцию бегом – и сделал это за 23 часа и 42 минуты, доказав, что сильный атлет может пробежать 100 миль менее чем за сутки. Так появился знаменитый стомильник Western States.

Варианты тренировок

В качестве тренировок бегайте более короткие гонки – на 100 и 200 м. Они позволят вам работать с ещё более высокой скоростью. Не оставляйте без внимания старты на 600 и 800 м, которые разовьют выносливость.

Более длинные дистанции менее полезны, потому что в них акцент идет на аэробную выносливость, тогда как 400 м – это полностью анаэробная работа. Для успеха на 400 м тренировки должны быть построены через спринт и развитие скоростной выносливости.

Немаловажно посещать зал и выполнять прыжковые упражнения для улучшения силовых навыков

В рамках работы над силовой выносливостью спортсмены повторяют бег в горку, по ступенькам или же с сопротивлением длительностью от 10 секунд и более.

Чтобы прокачать взрывную силу, необходимую для успешного старта из колодок, выполняются 10-секундные повторения бега в крутую горку, прыжки на скакалке, напрыгивания на опору.

Для скоростной выносливости можно бегать отрезки от 100 до 600 м. Например: 10-20х100, 5-15х200 или же 10х400.

Для общей силы в тренажёрном зале используется как работа с весом (приседания со штангой, жим ногами, выпады с гантелями), так и различные прыжковые упражнения на возвышенностях.

Работая над развитием чувства скорости бега по дистанции, можно выполнять отрезки, близкие к соревновательной дистанции

Например: 350 м максимально быстро или же 3х300, где первые 50 м пробегаются быстро, следующие 150 м – расслабленно с накатом и последние 100 м очень быстро.

Для спринтера на 400 м важно бегать и очень короткие отрезки, помогая ногам адаптироваться к работе на высокой частоте. Тренировка скорости – это отрезки от 30 до 150 м, которые выполняются не только по прямой, но и по виражу

Например: 6х60 м со старта и с ходу.

Не так часто и акцентированно, но над выносливостью спринтер тоже должен работать. В этот блок входит 15-20-минутный бег на одной скорости, 30-минутный фартлек, интервалы 4-6 раз по 600-800 м.

За 1,5-2 недели до решающего забега исключите из плана силовую и прыжковую работу. Оставшееся время просто бегайте и держите мышцы в тонусе парой быстрых пробеганий на 100-200 м.

Можно ли предсказать результат? Да, формула расчёта потенциального результата в беге на 400 м выглядит следующим образом: берём лучший результат на 200 м, умножаем на два, и к полученному результату добавляем еще 3,5 секунды.

Бег на 400 м считается узкой специальностью среди бегунов. Часто спринтеры совмещают 100 и 200 м, средневики – 800 и 1500 м, но вот те, кто выбрал 400 м, обычно бегают только одну эту дистанцию. Всё потому, что для успеха должны работать и спринтерские качества, и умение распределять силы, и скоростная выносливость.

Стивен Гардинер забирает золото на дистанции 400 м на чемпионате мира в Дохе 2019

Стратегия гонки имеет решающее значение для этой дистанции и должна формировать общую подготовку.

Читайте по теме: Спринтерский бег и его особенности

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Особенности тренировок

Подготовка к забегам на 5000 метров подразумевает большое количество аэробной нагрузки.

Большинство забегов на 5000 метров, выполняемых профессиональными спортсменами, пробегаются на уровне 95-98 % от максимального потребления кислорода (МПК). В этом отношении дистанция 5000 метров сложнее дистанции на 10 000 метров.

При таких показателях бег становится достаточно интенсивным, поэтому важное значение приобретают психология и тренировочный процесс. Для бегунов на 5000 метров тренировки должны быть выстроены таким образом, чтобы они вели к увеличению аэробной мощности, экономичности бега и порога анаэробного обмена (ПАНО)

Golden Ring Ultra Trail

  • Где: город Суздаль, Россия
  • Когда: июль
  • Взнос: от 3800 рублей
  • Сайт гонки: goldenultra.ru

Знаменитый Golden Ring Ultra Trail, известный как ГРУТ, – это забег по пересечённой местности с элементами кроссового бега, и это топовая трейловая гонка России. ГРУТ предлагает участникам трейлы на дистанции от 10 км, а титульная дистанция составляет именно 100, а точнее 109 километров.

Трасса квалифицирована, финишёры на дистанциях 30, 50, 80 и 100 км получают официальную оценку ITRA (международной ассоциации Trail Running).

На дорогах ГРУТа древность и современность встречаются вместе

Ежегодно забег собирает по 5000 бегунов из России и со всего мира. ГРУТ любят и ценят за атмосферу домашнего спортивного праздника, за качество организации и саму трассу – 100 километров проходят в лесу, по холмам и через броды. Это также и шанс посмотреть Суздаль, город с многовековой историей.

В 2020 году ГРУТ стал первым массовым стартом сезона. Несмотря на карантин и сопутствующие ограничения, которые могли сорвать тренировки, бегуны побили рекорды на 100 км как в женской, так и в мужской категориях – держатель рекорда дистанции среди мужчин теперь Константин Иванов (8:53:12), а среди женщин Антонина Юшина (9:52:39).

Онлайн-регистрация открывается в середине октября.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Читайте по теме: Что такое рейтинг ITRA и Perfomance Index

История ультрамарафона

Сверхдлительные пробеги начинают свою историю еще в древнем мире, но современные очертания приобрело всё это только в 20 веке: с 1984 года Международная ассоциация сверхмарафона стала регулировать гонки на ультрамарафонских дистанциях и регистрировать мировые рекорды.

Первый чемпионат мира в беге на 100 км был организован в 1987 году, а Россия присоединилась к движению с 1991 года. По понятным причинам супермарафон так и не был включен в программу Олимпийских игр.

Если вам может показаться невероятным суточный бег в крытом помещении, то, например, в золотую эру многодневных пробегов, уходящую корнями в 1870-е и 1880-е годы, в крытом помещении атлеты бежали многодневные, этапные пробеги. В современности такие ультрамарафоны снискали тоже небывалую популярность, но больше на любительском уровне и с преодолением природного, естественного ландшафта.

Нормативы и рекорды суточного бега

Мировые рекорды

Первые мировые рекорды принадлежат британцам, и зафиксированы они были в XVIII-XIX вв.

  • Джон Хаг: 160 км, 1762 г
  • Фостер Пауэлл: 180 км, 1790 г
  • Джордж Хазэл: 214 км, 1879 г
  • Чарльз Роуэлл: 241 км, 1882 г
  • Артур Ньютон: 245 км, 1931 г

С середины XX века мировые рекорды ставили спортсмены из разных стран.

  • Уолли Хэйуорд (ЮАР): 256 км, 1953 г
  • Рон Бентли (Англия): 259 км, 1973 г
  • Владимир Деменев (СССР): 264 км, 1979 г
  • Стэн Контрелл (США): 267 км, 1979 г
  • Жан-Жиль Буссикэ (Франция) поставил несколько рекордов: 255 км и 264 км в 1980 г, 272 км в 1981 г.
  • Бернар Годэн (Франция): 274 км, 1982 г
  • Альфредо Уриа (Испания): 275 км, 1983 г.

В 1984 г была создана Международная Ассоциация Сверхмарафона. Она начала вести официальную регистрацию мировых достижений.

Первым был зафиксирован рекорд Яниса Куроса (Австралия) — 284 км. В последующие годы он установил ещё 5 мировых рекордов на шоссе и на стадионе. Последнее достижение Куроса — 303 км на стадионе — до сих пор не превзошли. Среди женщин мировой рекорд в суточном беге принадлежит Камиле Херрон (США) 270,116 км (2019).

Лучшие мировые результаты показывали и российские спортсменки. Последний мировой рекорд поставила Ирина Реутович, пробежав по стадиону 242 км в 1998 г. Этот результат долгое время был рекордом России, а в 2018 году его побила Ирина Масанова с результатом 247,091 км. Действующий рекорд России среди мужчин установил Денис Жалыбин — 282,282 км.

Подкаст с Ириной Масановой

Нормативы

В России нормативы и условия их выполнения устанавливаются Всероссийской Федерацией Лёгкой Атлетики. В суточном беге предусмотрены только взрослые разряды и спортивные звания. Чтобы получить разряд или звание, нужно выполнить определенные условия:

  1. принять участие в официальных соревнованиях в составе команды;
  2. уложиться в норматив;
  3. подать документы на получение звания или разряда во Всероссийскую Федерацию Легкой Атлетики.

Кроме этого, результат должен быть документально зафиксирован. Значение имеет и категория судей в комиссии. Например, присвоение звания Мастер спорта возможно, если в судейскую коллегию входят не менее 3-х судей всероссийской категории. Мастер спорта России международного класса присваивается за участие в официальных стартах международного уровня в составе сборной команды России.

1 разряд КМС МС МСМК
Мужчины 190 км 220 км 240 км 250 км
Женщины 140 км 160 км 200 км 210 км

Международная ассоциация трейлраннинга (ITRA)

Многие организаторы ультрамарафона являются членами Международной ассоциации трейлраннинга (ITRA), организации, которая продвигает ценности, разнообразие, здоровье и безопасность во время гонок, а также работает над дальнейшим развитием трейлраннинга и помогает координировать действия национальных и международных организаций. с интересом к спорту. ITRA также оценивает сложность конкретных маршрутов ультрамарафона по ряду критериев, таких как расстояние, совокупный набор высоты, а также количество петель и этапов. ITRA ведет календарь ультрамарафонских мероприятий.

Тренировка бега на 100 метров

В беге на сто метров ключевое значение играют частота и ширина шагов. Чем удачнее сочетание этих двух компонентов, тем выше максимальная скорость. При этом существует парадокс, который заключается в следующем: чем выше рост спортсмена, тем шире шаг, но ниже частота движений.

На каждом этапе подготовки необходимо работать над длиной и частотой шагов. Чтобы стало понятней, как осуществлять тренировку этих параметров приведу примеры.

Для частоты шагов базовым упражнением является бег с высоким поднимание коленей или бедра. Это упражнение можно выполнять на месте или с минимальным продвижением вперед. Выполняйте 3-5 подходов в течение 15-20 секунд каждый.

Ширина шага зависит от растяжки, поэтому здесь подойдет практически любое упражнение на растяжку: барьерный сед, растяжка при помощи гимнастической лестницы, шпагат. Выполняйте растяжку в течение 10-15 минут после каждой тренировки.

Еще одним важным фактором, определяющим скорость бега, является уровень развития скоростно-силового качества. Это качество может быть хорошо развито от рождения, но также поддается тренировке в любом возрасте.

Для тренировки скоростно-силовых качеств часто применяется челночный бег, который часто выполняется в качестве тестирования в школах или при поступлении в ВУЗы. Челнок был придуман специально для тестирования данного качества, и конечно многократным повторением упражнения можно добиться улучшения показателя.

При развитии качеств и факторов, влияющих на скорость спортсмена, не стоит забывать о технической подготовке. Если атлет будет уникален в отношении физических качеств, но абсолютно не подготовлен технически, то его результат будет далек от максимального.

Бег для похудения

Наш образ жизни в условиях современных реалий не назвать правильным. Ежедневные стрессы, перекусы, ограниченная двигательная активность, недосып способствуют тому, что в организме начинается скапливаться жир, избавиться от которого сложно.

Эффективность бега для похудения?

  1. Во время пробежки запускается работа всех мышц.
  2. Понижаются показатели холестерина.
  3. Бег ускоряет обмен веществ.
  4. Улучшается работа сердечной и сосудистой систем.
  5. Происходит насыщение кровеносной системы кислородом.
  6. Организм очищается от токсинов и шлаков.
  7. Улучшается координация движений.
  8. Сопротивляемость организма к любым инфекциям улучшается.

Фото 1

Бег — отличный способ похудеть, важно серьезно отнестись к технике, питанию и правильному дыханию

Занятия бегом подойдут всем. Ведь это естественный процесс, от природы. Для этого не требуется специальной подготовки и каких-либо навыков. Только правильно составленная программа бега для похудения и соблюдение техники.

Какой смысл существования нормативов по бегу?

Чем могут быть полезны существующие нормативы бега не спортсмену, а обычному человеку, желающему улучшить состояние своего здоровья? Каждому из нас необходимо работать над собой, преодолевая планку возможного. К примеру, если мужчина с легкостью пробегает дистанцию 5000 м, то нормой для него будет расстояние 7500 м. Чтобы продолжить развитие, он должен преодолеть дистанцию 10 километров. То есть, норма – это половина возможного, а развитие – удвоенные усилия от возможного. Возможное – величина переменная, все изменения, которые происходят со спортсменом в процессе развития, надо отслеживать и учитывать, чтобы объективно рассчитать следующий порог нагрузок.

Спорт – обобщенный физический опыт миллионов людей прошлого, позволяющий четко узнать пределы возможного, того, что объективно может достичь человек, практикуя любую спортивную дисциплину. Нормативы бега – ориентир для человека, желающего получить положительный результат – спортивную квалификацию или лечебно-физкультурный эффект. Без норм сложно оценивать достигнутые усилия. Они не всегда отвечают реальному состоянию – спортсмен может переоценивать или недооценивать свои результаты.

Вред необъективной оценки, допущенной человеком, весьма значителен. Если начинающий атлет, прыгающий в длину, не способен преодолеть яму для прыжков, это не будет представлять опасности, но, прыгая через глубокую горную пропасть, ложное убеждение может стоить ему жизни. Ориентирование спортсмена на нормы позволит четко осознавать свои возможности и неуклонно повышать личные результаты.

Таблицы норм составлялись на протяжении десятилетий специалистами в области спорта и спортивной медицины. Нормативные данные неоднократно корректировались, изменялись, со временем этот процесс привел к появлению цифр, которые можно назвать устойчивыми. К примеру, школьные нормативы по бегу, актуальные для советского периода, отличаются от тех, которые действуют сейчас. В СССР ученик 9 класса (15 лет), чтобы получить «пятерку» на дистанции 100 метров, должен был пробежать ее за 13,5 секунды. Ныне норматив равен 14,4 секундам. Разница достаточно значительна, она позволяет сделать вывод, что физически современные школьники, к сожалению, уступают своим ровесникам 80-х годов.

Подготовка к суточному бегу и питание на дистанции

Особенности подготовки

Подготовка к суточному бегу похожа на тренировки марафонцев и других бегунов на длинные дистанции. Только в суточном беге меньше внимания уделяется скорости, а больше физической и психологической выносливости. Однако, сильнейшие суточники могут пробежать марафон быстрее 2:30.

Важная составляющая подготовки — беговой объем. Сильнейшие бегуны на ультрадистанции бегают по 1000 и более километров в месяц. Годовой объем может достигать 9000 км. Беговой объем меняется в зависимости от этапа подготовки. В загрузочные недели может достигать 250-300 км, в недели отдыха — 100 км и менее. Такие объемы достигаются тренировками по несколько раз в день и длительной тренировкой в выходные.

Бегунам, желающим просто финишировать на суточном беге, достаточно регулярно бегать 100+ км в неделю и без труда пробегать марафон в комфортном темпе. Чтобы избежать проблем с суставами, беговой объем можно дополнять велотренажером или эллипсоидом.

Питание и питье

Питание на суточном беге почти не отличается от питания на ультратрейлах, ультрамарафонах. Едят все от полноценного горячего питания до пюре из детского питания. Все питание нужно тестировать на тренировках и подбирать под свой организм.

Самое популярное питание суточников:

  • бананы
  • сухофрукты
  • детское питание в тюбиках
  • батончики, мюсли
  • спортивные гели
  • мармелад
  • аскорбиновая кислота

Питье:

  • изотоники
  • минеральная вода
  • кока-кола и другие напитки с кофеином
  • энергетики

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке

По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

  • 10 силовых упражнений для бега (видео)
  • Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
  • 9 упражнений с собственным весом, которые улучшат ваши результаты в беге

Восстановление после ультрамарафона

Вы финишировали свой первый сверхдлинный марафон. Прежде чем начать тренироваться снова, дайте своему телу восстановиться. Сразу скажем, что восстановление не равно лежанию в постели.

  • Плавайте, катайтесь на велосипеде, чтобы быстрее вывести из мышц побочные продукты.
  • Занятия по инь-йоге – пассивной практике с длительными и статичными асанами от 2 до 20 минут. Это идеальный метод для снятия напряжения в мышцах.
  • Массаж и иглоукалывание.
  • Хорошее питание, включающее богатые антиоксидантами продукты. Например, орехи, рыба, тёмно-зелёные овощи. Антиоксиданты нужны вашему организму для быстрого восстановления.
  • Сон, пожалуй, – одна из самых эффективных вещей, которые ультрамарафонец может сделать, чтобы помочь телу восстановиться.

Если вы уже готовы отправиться на поиски своего ультрамарафона, загляните в наш календарь. Сезон ультра в России стартует с мая и заканчивается только в ноябре, а дистанции начинаются с самых минимальных 50 км для первого раза до требующих тщательной подготовки 200 км. Пробуйте свои силы и находите новые границы своей стойкости!

Читайте по теме:

  • Подготовка ЖКТ к ультрамарафону: как тренировать пищеварительную систему перед сверхдлинной дистанцией
  • Руководство ультрамарафонца: 11 принципов подготовки от Хэла Кёрнера
  • 10 правил сверхмарафонца
  • Павел Кириллов: Прелесть ультра – возможность побыть наедине с собой

Как похудеть с помощью бега по вечерам

Вечерняя пробежка для похудения – отличный вариант для сброса веса. Но учтите, что при значительной степени ожирения без противопоказан.

Стоит осторожно подходить к данному виду спорта, в особенности, если вы новичок. Чтобы предупредить негативное влияние на суставы, можно начать тренировку с ходьбы

Сначала можно совершать регулярные прогулки пешком не реже трех раз в неделю. А через пару неделю включать в них элементы бега и переходить к полноценным пробежкам

Важно уметь правильно распределять нагрузку на организм. Она должна быть такова, чтоб вы успевали восстановить силы к следующим занятиям

Бег вечером для похудения будет эффективен лишь в том случае, если вы бегаете длительно и регулярно. Пробежки по 15 минут пару раз в неделю особо ничего вам не дадут. Бегать рекомендуется 5-6 раз в неделю. Многих интересует, можно ли бегать вечером каждый день. В принципе, ничего плохого в этом нет, но все, же один или два в неделю лучше оставить выходным или посвятить другому виду активности, чтоб организм немного отдохнул.

Учтите, что для похудения необходимо бегать не менее 40 минут. Дело в том, что в первые полчаса организм черпает энергию из полученной в течение дня пищи, и лишь потом расходуются энергетические запасы в виде жира. Тренировки длительностью около 20 минут похудеть не помогут, но их можно использовать для поддержания формы и самочувствия.

Для похудения бегать нужно не меньше пяти километров. Но новичкам такие расстояния могут даться сложно, потому для начала можно ограничиться 1-2 километрами.

Важно следить за дыханием. Правильно вдыхать через нос и выдыхать через рот

Если у вас начинаются трудности с дыханием, перейдите на быстрый шаг. Скорость бега каждый может определить для себя сам. Все определяется возрастом, физическим состоянием и другими факторами.

Для достижения хорошего результата в похудении полезен бег с разным темпом, известный как интервальный бег. Например, можно чередовать быстрый шаг с бегом трусцой, а после ускоряться до максимума.

Кроме того, чтобы правильно начать бегать по вечерам, учтите следующие моменты:

  • Правильно выбирайте место для пробежек. Постарайтесь избегать шоссе, автомагистралей и оживленных трасс. К концу дня воздух около таких мест насыщен вредными компонентами и негативно влияет на организм. Для бега лучше выбирать парки, природу, лесистые местности, стадион.
  • Считается, что оптимальное время для вечерних пробежек – 19-22 часа. Новички могут допускать распространенную ошибку – начинать пробежку после плотного ужина. Однако учтите, что это вредит организму, так как вечерний прием пищи способствует переводу биоритмов в пассивное состояние, и подвергать себя физической нагрузке не надо. Оптимальный вариант – пойти бегать после работы и часового отдыха. Можно съесть что-то легкое, к примеру, банан или выпить стаканчик йогурта.
  • Перед пробежкой сделайте небольшую разминку – походите, поделайте наклоны, повороты. Это поможет подготовить тело к нагрузкам и снизить риски травмы.
  • Выбирайте удобную одежду по погоде, не стесняющую ваших движений, и качественные кроссовки, предназначенные конкретно для бега.
  • Если вы бегаете тогда, когда уже темно, помните об элементарной безопасности – выбирайте ровные и освещенные дороги.
  • Закончив бегать, не останавливайтесь резко. Снижайте скорость плавно, перейдите на шаг и только потом остановитесь.

В чем польза бега

Помимо похудания, бег приносит огромную пользу организму. Так, например, при регулярных беговых тренировках с организмом происходит следующее:

  • Бег способен задействовать все группы мышц, в том числе нагружая суставы и связки. А это значит, что прокачивается весь организм.
  • У бегущего сердце работает ускоренно, что, в свою очередь, быстрее гонит кровь по жилам. Следовательно, идет больший приток кислорода во все ткани и органы, то же самое касается и остальных питательных веществ. Лучше работают все органы, и тело оздоравливается, напоминая отлаженный механизм.
  • При беге выделяется большое количество пота, а с ним – много вредных солей, токсинов и шлаков.

100 miles of Istria

  • Где: Лабинск, Хорватия 
  • Когда: 9-12 сентября 
  • Дистанция: 168-173 км
  • Набор высоты: 6 539 м
  • Сайт гонки: istria100.com 

Самый популярный и доступный для россиян стомильник международного уровня, проводящийся с 2013 года. Длина дистанции варьируется ежегодно от 160 до 173 км, но остаётся максимально приближенной к 100 милям. Гонка тоже входит в серию забегов World Tour и имеет сертификацию ITRA.

Если участник укладывается в лимит и преодолевает дистанцию с набором 6539 метров менее чем за 46 часов, он получает 6 очков UTMB. Ввиду относительной доступности и лояльной политики организаторов забега, здесь чаще, чем на других гонках мирового уровня, можно увидеть бегунов-любителей, преодолевающих дистанцию вместе с ведущими ультрамарафонцами мира.

Непосильных наборов высоты и изматывающих погодных условий здесь нет, поэтому этот стомильник вполне можно рассматривать в качестве своего первого заграничного старта на подобную дистанцию. Случается, что на горе Учка, преодоление которой проходится на тёмное время суток, выпадает снег и дует сильный ветер, однако такие климатические «подарки» не критичны, поэтому трек и условия гонки от этого не меняются.

Техника бега на 400 метров

Как же бегать эту длинную спринтерскую гонку? Начинать медленно или с самого начала развивать максимальную скорость? Здесь расскажем вам об этапах идеального забега на 400 метров.

Хоть это и спринт, требующий выносливости, быстрый старт здесь очень важен. Если бегун на 400 м начинает гонку слишком медленно, он не сможет использовать 6-7-секундное окно, в котором не будут производиться ионы молочной кислоты и водорода.

Это примерно первые 50 м после выхода из стартовых колодок. В эти несколько секунд бегун движется на полной скорости с опущенной головой и согнутым телом, что помогает достичь максимальной скорости.

В следующие 50 м бегун принимает вертикальное положение и выходит к своему гоночному темпу. Бежать нужно ровно, расслабив верхний плечевой пояс.

Держите ритм и следующие 100 м, достигая отметки в половину дистанции. Если на занятиях вы отрабатывали бег по виражу, у вас не должна случиться потеря скорости при его прохождении.

Отметки в 200 м в рамках соревнования на 400 м атлет должен достичь примерно на 1-2 секунды медленнее своего лучшего результата на 200 м. Например, если бегун на 400 м способен пробежать 200 м за 21,5 секунды, он должен пробежать первые 200 м в беге на 400 м за 22,5–23,5 секунды.

Бегите быстро, но расслабленно. Другими словами, накатывайте.

Считается, что решающими в забеге являются именно третьи 100 м. В рамках этой фазы гонки вы достигаете второго виража, на котором начинаете набирать скорость и включать активную работу рук.

Выкладываться изо всех сил нужно тогда, когда до финиша останется чуть более 150 м. Однако во время этого последнего рывка визуально увеличение темпа не будет заметно.

Если же значительное увеличение скорости есть, это свидетельствует о том, что спортсмен пробежал первые 250 м слишком медленно и сэкономил свою энергию на последних 100-150 м.

Финиш – 100 м. Вот тут начнётся ад на земле, готовьтесь терпеть боль. А лучший способ избавиться от неё – это просто бежать быстрее. Расслабьте плечи и челюсти, тратить энергию на напряжение ни к чему.

Неопытные спортсмены часто замедляются последние 2-5 м перед финишем, что приводит к потере драгоценного времени и может означать существенную разницу, ведь спринт – это точность до долей секунд.

Женский спринт на 400 м на чемпионате мира в Дохе 2019

Суточный бег: что это такое

Суточный бег — это преодоление как можно большей дистанции за 24 часа, один из видов сверхмарафона. Соревнования проводятся на открытом или крытом стадионе и на шоссе. На стадионах длина круга 400 м, а на шоссе 2-3 км. Другие виды сверхмарафона включают в себя гонки с фиксированным временем (6 и 12 часов, 2, 3 и 6 суток) и гонки на фиксированные дистанции (50 км, 100 км, 50 миль и 100 миль).

Первый суточный забег был совершён в Древней Греции: в V веке до н.э. греческий бегун преодолел 182 км. В XV веке персы бежали из Константинополя и за 24 часа преодолели 200 км. Длительные забеги упоминаются в средневековых исландских сагах.

Как вид спорта суточный бег начал формироваться в конце XIX века, хотя неофициальные мировые рекорды фиксировались ещё в XVIII веке. Соревнования проводились преимущественно в Великобритании. В 30-е годы XIX века началось активное развитие и распространение суточного бега по миру. Помимо Великобритании, национальные соревнования стали проводиться в ЮАР, Канаде и Италии. В то же время мировые рекорды начали официально регистрировать.

Первая международная гонка была проведена в 1981 г в Швейцарии, а первый чемпионат мира — в 1990 г в Англии. Спортсмены из СССР стали принимать участие в сверхмарафонах в 70-х годах XX века. С 1974 г в Одессе проводится соревнование «Бег на 100 км за 24 часа по Поясу Славы». В Ленинграде более 20 лет проводился старт «Испытай себя», включавший в себя марафон, бег на 100 км и суточный бег. В настоящее время во многих странах проводятся любительские соревнования, национальные чемпионаты, чемпионаты мира и Европы по суточному бегу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector