Как быстро пробежать 3 км

Содержание:

Польза бега для организма

Диванные аналитики часто записывать бег в перечень бесполезных спортивных занятий, которые являются скучными, практически не оказывают позитивного влияния на организм и даже наоборот – могут нанести вред. Есть целый ряд исследований и наблюдений, доказывающих пользу подобных нагрузок.

?‍️ 30-минутная пробежка снижает напряженность и повышает настроение

Национальная библиотека медицины США (NLM) доказала влияние бега на повышение жизненных показателей человека.

В небольшом исследовании принимало участие 40 человек, которые находились на лечении от тяжелых депрессивных расстройств.

Одни подопытные регулярно занимались бегом по 30 минут, а другие это же время отдыхали в спокойной обстановке. После этого обе группы проходили психологический тест для определения основных показателей самочувствия.

Все бегуны показывали значительно лучшие показатели, чем те, кто просто тратил время на отдых.

?‍️ Занятия бегом улучшают ваш сон

Исследователи из Журнала о здоровье подростков (Journal of Adolescent Health) установили, что бег значительно повышает качество сна и увеличивает сосредоточенность человека в течение дня.

В исследовании участвовало полсотни 18-летних подростков, часть из которых занимались бегом в среднем темпе по 30 минут пять дней в неделю.

За время исследования все бегуны отличались лучшим качеством сна, настроением и сосредоточенностью на учебном процессе. Среди тех, кто не занимался бегом, аналогичные показатели были лишь у каждого четвертого.

Глобальное метаисследование академической компании Springer Nature показало позитивное влияние бега на мозг человека.

Занимающиеся бегом люди отличаются лучшей способностью переключаться между задачами, повышенной концентрацией, способностью держать в голове больше текущих мыслей и показателей.

Так же было замечено снижение естественного процесса атрофии префронтальной коры у всех бегунов.

?‍️ Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему

Национальный центр биотехнологической информации США (NSBI) провел исследование, в котором участвовало более 50 тысяч людей в возрасте от 18 до 100 лет.

Главной целью исследования было найти зависимость смертности людей при сердечно-сосудистых заболеваниях от того, занимаются ли они бегом или нет. Так за 15 лет исследований удалось установить, что занятия бегом сильно снижают процент смертности.

У людей, которые бегают несколько раз в неделю со скоростью менее 10 км/ч всего по 10 минут за занятие, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 29%. Если же регулярно не менее двух раз в неделю бегать примерно по 50 минут на дистанции до 10 км, смертность снижается на 50%.

?‍️ Бег укрепляет суставы

Один из мифов противников бега гласит, что подобные нагрузки увеличивают риск повреждения суставов и развития сопутствующих заболеваний. Опровергли этот тезис исследователи из Национальной библиотеки медицины США (NLM).

Они провели масштабный опрос среди 675 бегунов. Большинство из них приняли участие в 5 марафонах и пробегают не менее 15 км в неделю. Возраст опрошенных составил от 18 до 79 лет.

В результате исследования выяснилось, что в каждой возрастной категории активные бегуны в два раза менее подвержены заболеванию артритом и проблемам с суставами. Подобные проблемы в среднем встречаются у 18% людей не занимающихся бегом и примерно у 9% бегунов.

?‍️ Бег снижает возраст сосудов

Журнал Американского колледжа кардиологов (JACC) наблюдал за группой из 138 людей в возрасте от 21 до 69 лет, которые готовились к беговому марафону в течение 6 месяцев.

У всех участников проводились регулярные измерения артериального давления и определение эластичности сосудов при помощи МРТ. Данный показатель помогает вычислить так называемый возраст сосудистой системы.

Все испытуемые пробегали от 10 до 20 км в неделю. За 6 месяцев было отмечено повышение эластичности сосудов и снижение их возраста в среднем на 4 года. Большее “омоложение” сосудистой системы наблюдалось в основном у более пожилых бегунов.

Силовая тренировка

С мотивацией определились. Следующий скачек в результате произошел после корректировки силовой тренировки. Этот совет поступил от здорового дядьки из спорт зала, в котором я занимаюсь. Мне всегда помогали его советы, за что я ему всегда благодарен.

Суть совета проста. Силовая тренировка на ноги у меня заканчивалась с прокачки икроножных мышц. С этого упражнения теперь начинаю тренировку. Количество подходов увеличил в два раза. Постоянно увеличиваю нагрузку. После нескольких тренировок улучшились результаты с приседаниями со штангой, что улучшило состояние ног в целом.

И наконец, самые результативные моменты, что больше всего повлияло на улучшение результата в беге на 3 км. Беговая дорожка или бег с соперником в разы превосходящий вас. Если это совмещать, результат будет уже на следующей тренировке. Причем весомый результат.

Как проводят тест Купера?

Смысл бегового теста Купера очень прост: необходимо пробежать как можно большее расстояние за 12 минут (такова продолжительность каждого теста Купера — и для бегунов, и для пловцов, и для велосипедистов). На первый взгляд — элементарно, но на деле оказывается несколько сложнее.

Для начала всем испытуемым необходимо провести разминку продолжительностью около 10–15 минут, чтобы разогреть организм и подготовить его к нагрузке. В качестве разминки обычно используют интенсивную ходьбу или расслабленный бег, а также комплекс из обычных упражнений на все группы мышц, обязательно включающий в себя несколько упражнений на растяжку.

После разминки начинается сам тест. На секундомере засекается 12 минут, в течение которых испытуемый должен преодолеть как можно большее расстояние. Если участник теста переходит на шаг, секундомер не останавливается.

Через 12 минут преодолённая дистанция измеряется в метрах и сопоставляется с оценками доктора Купера. По окончании теста рекомендуется провести заминку — 5 минут ходьбы в спокойном темпе.

Таблица результатов, по которой проводится итоговая оценка физического состояния, выглядит так:

Как понятно из таблицы, спортсменам-мужчинам в возрасте 17–20 лет за 12 минут в идеале следует пробегать 3000 м. Для мужчин 20–29 лет требуемый результат снижается — им необходимо пробегать от 2800 м. У девушек же, наоборот, нужный километраж в рамках этих возрастных периодов растёт: в возрасте 17–20 лет им для отличной оценки нужно пробежать 2300 м, а в 20–29 лет — 2700 м.

Если сравнивать оценки Купера с результатами известных бегунов, то отличный результат будет, например, у бегуна из Эфиопии Кенесисы Бекеле. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 5000 м. Он преодолел это расстояние за 12:37:35. Таким образом, за 12 минут теста Купера его результат составил бы около 4800 м — намного выше, чем оценка «Превосходно».

По мнению автора теста, единственное противопоказание — это возраст: доктор Купер не рекомендует участвовать в тесте тем, кто старше 35 лет и не находится в хорошей физической форме. Все остальные могут легко провести тест Купера самостоятельно — не забудьте о разминке, засеките 12 минут и расскажите нам о результатах.

Бег 3 км: нормативы для мужчин и женщин

В настоящее время дистанция в 2 мили или 3 км используют при физподготовке мужчин. В возрасте 16 — 25 лет развитый физически мужчина пробегает этот отрезок, даже будучи слабо тренированным, за 13 минут.

Нормативы на 3 км среди мужчин и женщин

Звание, разряд Мужчины Женщины
улица помещение улица помещение
МСМК 7,52 7,55 8,52 8,55
МС 8,05 8,08 9,15 9,18
КМС 8,30 8,33 9,54 9,57
1 взрослый разряд 9,00 9,03 10,40 10,43
2 взрослый разряд 9,40 9,43 11,30 11,33
3 взрослый разряд 10,20 10,23 12,30 12,33
1 юношеский разряд 11,00 11,03 13,30 13,33
2 юношеский разряд 12,00 12,03 14,30 14,33
3 юношеский разряд 13,20 13,23 16,00 16,03

Польза бега на низком пульсе

В чем конкретно заключается польза медленного бега? Давайте разложим по полочкам.

Какие показатели развиваются?

Организм долго бежит в аэробной пульсовой зоне, включаются дополнительные пути выведения продуктов обмена. Жиры начинают включаться раньше, расщепляться быстрее, давая огромное количество энергии.

С каждым разом сердце будет выбрасывать все больше крови за один удар, реже сокращаться, давая больше кислорода. А значит границы аэробной зоны вырастут. Теперь вы сможете бежать с той же высокой скоростью на низком пульсе. А значит будете держать высокий темп всю длительную дистанцию.

Наглядный пример

Триатлонист Марк Аллен до подготовки к соревнованиям тренировался со скоростью 3.30 мин/км. Во время подготовки он переходил на медленный бег со скоростью 7 мин/км. Результат — шестикратное чемпионство на Ironman!

Отсутствие медленного бега

Конечно, тренировки с высокой интенсивностью увеличивают такие показатели, как МПК, скоростные, силовые параметры.

Но что будет, если исключить из режима тренировок бег на низком пульсе?

  • Будут развиваться исключительно короткие мышечные волокна, а длинные — нет. Большие расстояния на выносливость будут недоступны такому спортсмену;
  • Постоянное закисление мышц в анаэробном режиме приведет к перетренированности, длительному восстановительному периоду, травмам;
  • Спортсмен сможет пробежать быстро только короткий участок. Сохранить высокий темп на длинной дистанции ему будет очень тяжело;
  • Бег при высоком ЧСС приведет к изнашиваемости сердечной мышцы, падению иммунитета.

Как получить звание или разряд по бегу?

Получение званий и разрядов по бегу — сложная процедура. Просто пробежать дистанцию, уложившись в норматив недостаточно. Результат должен быть зафиксирован на официальных соревнованиях, и чем выше разряд или звание, тем масштабнее должно быть состязание.

Также в некоторых случаях имеют значение способ хронометража (электронный или ручной), состав судейской коллегии, наличие в числе участников спортсменов с уже присвоенными званиями.

Так, например, спортивное звание МС присваивается за результаты, показанные на официальных соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, зональных отборочных соревнований, чемпионатов г. Москвы, г. Санкт-Петербурга, при участии в судействе соревнований в составе ГСК не менее 3-х спортивных судей всероссийской категории.

Еще один важный момент состоит в том, что просто так попасть на официальное спортивное мероприятие с улицы, не получится. Для этого нужно быть представителем какой-либо сборной команды. Это может быть сборная ДЮСШ, университета, района, области, края, страны, в зависимости от уровня соревнования.

Резюмируя вышесказанное можно выделить следующие основные условия для получения спортивного разряда или звания по бегу:

  • Принять участие в официальных соревнованиях в составе команды
  • Занять определенное место или уложиться в норматив
  • Результаты должны быть документально зафиксированы
  • Подать документы на получение звания или разряда в Всероссийскую Федерацию Легкой Атлетики

С формальностями, думаю, разобрались. Переходим к конкретным цифрам. Полный список нормативов приводить нет смысла, он достаточно громоздкий. Остановимся на основных индивидуальных беговых дистанциях без эстафет и барьеров. Этого вполне достаточно в рамках нашей темы. А полную версию документа со всеми легкоатлетическими нормативами всегда можно скачать на сайте ВФЛА).

Полезная литература по бегу

  • “От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость”. Джек Дэниелс
  • “Психологический тренинг для бегунов”.
    Джефф Гэллоуэй
  • “Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету”.
    Моник Райан
  • “Диета чемпионов”.
    Мэт Фицджеральд
  • “Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века”. Гарт Гилмор, Артур Лидьярд

Нормативы ГТО бега на 3000 метров

Среди женщин ГТО на дистанции в три километра не сдается. А вот для юношей и мужчин установлены следующие нормативы.

Возраст 16-17 лет

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 13 минуты и 10 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 14 минут и 40 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 15 минут и 10 секунд.

Возраст 18-24 года

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 12 минуты и 30 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 13 минут и 30 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 14 минут ровно.

Возраст 25-29 лет

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 12 минуты и 50 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 13 минут и 50 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 14 минут и 50 секунд.

Возраст 30-34 года

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 12 минуты и 50 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 14 минут и 20 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 15 минут и 10 секунд.

Возраст 35-39 лет

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 13 минуты и 10 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать 3 километра за 14 минут и 40 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 15 минут и 30 секунд.

Для более юного возраста (от 11 до 15 лет), либо для более зрелого возраста (от 40 до 59 лет) нормативы ГТО на дистанции в три километра будут засчитаны, если бегун просто пробегает данные 3000 метров.

На что влияет скорость бега на беговой дорожке

Скорость бега влияет на нагрузку, которую организм испытывает при пробежке. И часто этот показатель используют для оценки эффективности всей тренировки потому, что его легко высчитать – эти данные всегда высвечиваются на бортовом компьютере.

Но смотреть лишь на показатели скорости не всегда правильно.

Кроме увеличения скорости, на нагрузку влияет угол наклона бегового полотна и продолжительность тренировки. Также следует отметить, что тренировки различаются по видам.

Во время интервальной тренировки нагрузка существенно увеличивается. Если говорить именно о показателе эффективности тренировки, то кроме скорости, есть показатель темпа. И зачастую именно он лучше характеризует интенсивность тренировки. 

Для эффективности ваших занятий постарайтесь в первую очередь обращать внимание на свое самочувствие и частоту сердечных сокращений. Высчитайте верхнюю и нижнюю границу допустимых для Вас значений этого показателя и тренируйтесь не выходя за эти рамки

Максимальный показатель можно рассчитать если отнять от 220 свой возраст

Высчитайте верхнюю и нижнюю границу допустимых для Вас значений этого показателя и тренируйтесь не выходя за эти рамки. Максимальный показатель можно рассчитать если отнять от 220 свой возраст.

Возраст, лет Максимальный пульс, уд/мин Пульс для дыхательной системы уд/мин Пульс для похудения уд/мин
18 202 101-111 131-151
25 195 97-107 126-146
35 185 92-101 120-138
45 175 87-96 113-131

При беге в рамках 50%-55% от этого показателя хорошо развивается дыхательная система, улучшается сердечно-сосудистая деятельность. При 65%-75% от максимальной ЧСС улучшается процесс сжигания калорий. При беге в пределах 70%-80% тренируется выносливость. Поэтому выберите подходящую Вам цель, рассчитайте показатель пульса для нее и старайтесь тренироваться не выходя за эти рамки. 

Программа бега — 3 км за 12 минут

Одно из правил – это системность. Просто начните регулярно бегать. Бег не силовые упражнения, где иногда перерыв небольшой дает динамику положительную. Чуть перестал бегать и плюс одна минута к времени.

1-ый день – 5-10 км легким темпом;

2-ой день – 2 км быстро, 2 минуты пауза х 3 раза;

4-ый день – 12 минут быстро;

5-ый день – 7-10 км легким темпом;

3,6 и 7 день – отдых или активный отдых.

Если учитывать, что силовая это все же основной мой вид спорта, то во время набора силовой формы, у меня все дни тренировки в спортивном зале, если просто поддерживаю форму, то два раза в неделю силовая, где в начале тренировки 2 км в соревновательном темпе и один день легкого бега.

Разминка после бега

Закончив бегать, также сделайте несложные упражнения. Если предварительная разминка направлена на разогрев, то разминка после бега или заминка в большей степени растягивает. Она помогает сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, уменьшить болевые ощущения в мышцах после занятия. Комплекс может включать в себя такие упражнения:

  • Растяжка икроножных мышц. Слегка вытяните руки и упритесь ими в какую-либо опору. Одну ногу поставьте вперед, другую – отведите назад. Переднюю ногу слегка согните, пятку второй от пола не отрывайте. Ваша цель – создать натяжение мышцы икры стоящей сзади ноги. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Повторите то же самое для второй ноги.
  • Растяжка мышц задней поверхности бедра. Поставьте одну ногу на опору высотой около 40 см, упритесь стопой на пятку, а носок потяните на себя. Спину держите прямо, наклоняйтесь вперед к бедру находящейся выше ноги настолько сильно, насколько можете. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. То же самое повторите для второй ноги.
  • Растяжка передней поверхности бедра. Рукой нужно придерживаться за опору. Одну ногу согните назад в колене, стопу обхватите ладонью и настолько, насколько можете сильно подтяните пятку к ягодице. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, сохраняя прямоту спины. Смените ногу и повторите упражнение.
  • Комплексная проработка. Сделайте выпад одной ногой вперед и плавно присядьте, чтоб бедро передней ноги было параллельно полу. В таком положении задержитесь на несколько секунд, и проделайте то же самое для второй ноги.

В течение тренировки можете пить воду, когда вам этого хочется.

Разминка перед бегом позволит предупредить различные травмы и повреждения. А если провести ее после бега, вы сможете закрепить результат и поможете организму восстановиться после нагрузок. Благодаря этому эффективность тренировок станет значительно выше.

Предлагаем посмотреть видео с комплексом упражнений перед бегом.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Итак:

  • Бег благотворно влияет на работу дыхательной системы. Активное дыхание во время бега насыщает органы кислородом, а глубокое и редкое повышает жизненную ёмкость лёгких и их вентиляционную способность, обеспечивающую очищение органа. Если вы готовы к усиленной дыхательной тренировке, в середине забега прочтите любимое стихотворение или спойте песню.
  • Благодаря интенсивному дыханию бегун получает заряд бодрости, который сохраняется в течение часа после тренировки.

  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки снижают сердечный ритм. За восемь недель он падает примерно на 4%. Происходит тренировка самой сердечной мышцы, укрепляется эластичность сосудов, благодаря попеременному напряжению мышц ног.
  • Колебательное движение тела вверх-вниз при беге благотворно влияет на лимфу и кровь.
  • Нагрузка на диафрагму одновременно выполняет массаж брюшной полости.
  • Бег — отличный помощник при похудении. Во время бега работают почти всё группы мышц, увеличивается расход калорий и ускоряется обмен веществ. Лучше всего помогают интенсивные пробежки в комфортном темпе. Часовая тренировка избавит вас от 500 до 1000 калорий. Для наибольшей эффективности совершайте периодические ускорения или устройте бег с препятствиями. Подробнее этот пункт можно изучить в статье Худеем с помощью интервального бега.
  • Тренировки улучшают работу опорно-двигательного аппарата, предотвращая появление радикулита и артроза. Обязательно посмотрите видео по Азбуке бега от ребят из ЦиклОНа.
  • Учёные доказали, что после регулярных занятий происходит частичная регенерация тканей печени, благодаря поступлению большого количества кислорода.
  • Бег трусцой повышает выносливость, особенно, если чередовать 500 метров максимально усиленного бега с такой же дистанцией, выполненной трусцой.
  • Лёгкие пробежки благотворно влияют на психику. Поднимается настроение за счёт выработки одного из гармонов счастья — эндорфина.
  • Происходят изменения в биохимическом составе крови, повышается иммунитет, устойчивость к вирусам.
  • Очень полезен бег по ступенькам, дома можно выполнять упражнение на месте, высоко поднимая колени, так же положительный эффект даст чередование вида покрытия беговой поверхности.

Техника бега на 3 км

В процессе бега следует расслабиться и несколько наклонить тело вперед. Взгляд держать перед собой, не глядя по сторонам. Движение руками производится вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад. Важна также постановка ноги, относительно чего существует несколько техник.

  • С пятки на носок, распространенная у начинающих, но наблюдающаяся также и у ряда чемпионов марафонов. Если тактика неправильная, высок риск травматизма.
  • С носка на пятку, для опытных спортсменов. Метод дает наибольший КПД, для дистанции 3 км весьма подходит. Нужны развитые, сильные икроножные мышцы.

Некоторые предпринимают смешанную технику. К примеру, в начале дистанции бегут «с пятки на носок», позже переходя на обратную постановку ноги. В некоторых рекомендациях не советуют уделять много внимания движениям рук и ног. Важнее концентрировать его на результирующей интенсивности. Если бегун перестает контролировать конечности головой, вполне возможно, что у него разовьется интуитивная техника на рефлексах. Расход энергии при этом максимально снижается и бежать будет легко.

Программа тренировок для бега на три километра

Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.

Три километра за 15 минут (для новичков)

На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.

В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.

Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:

  • Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
  • Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
  • Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.

Три километра за 13 минут (средний уровень)

На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.

  • Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
  • Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
  • Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.

Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)

В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.

Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок. К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.

Вот примерный план тренировок:

  • Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
  • Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
  • Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
  • Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.

Три километра за 11 минут (профи)

Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.

На данном этапе тренировочного процесса, который растянется на пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще более развить выносливость. Техника исполнения этого упражнения в следующем:

Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.

Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега. Итак, примерный план тренировки:

Итак, примерный план тренировки:

  • Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость. После этого, не останавливаясь, делаем пятьдесят раз бурпи.
  • Второй день: бежим за минимум времени один километр. Совершаем три повторения, между которыми делаем сорок приседаний.
  • Третий день: бежим 400 метров, после чего делаем 10 раз бурпи. Повторяем восемь раз. При этом времени на выполнение упражнений должно быть затрачено минимум.
  • Четвертый день: бежим полкилометра за минимум времени. Делаем шесть повторений, между каждым из них – 40-секундная быстрая ходьба.
  • Пятый день: бег один километр за минимум времени. Делаем три повторения, между которыми идем быстро в течение сорока секунд.

Несколько лет назад я пробегал 3 км не быстрее 16 минут. Прокачать себя до такого уровня, как 3 километра за 12 минут — отличный результат. Тем более, что я по сути не бегун вовсе, а скорее даже совсем не бегун. Даже так. Я терпеть не могу бег!

От теории к практике

картинка 1

На картинке 1 (скрин из программы для бега Endomondo) отражены все личники (личные рекорда) по бегу на различные дистанции, в том числе и 3 км. У этой программы есть погрешность, но даже с этими недочетами в 12 минут на 3 км укладываюсь. Сейчас о ней говорить не будем.

Так же, вдогонку к вышесказанному, имею золотой знак VII степени по защите норм ГТО, где один из нормативов, как раз пробежать 3 км за 12 минут.

На основании этого считаю, что имею право написать пост о том, как пробежать 3 км за 12 минут без лишних слов о работе в пульсовых зонах, о креатине, гликогене, распадов, поглощение кислорода и т.п.

Каждый случай и каждая программа по бегу на 3 км по своему уникальна. Поэтому я опишу все свои параметры для понимания вами, при каких условиях и фактических показателях получилось добиться этого времени.

Это интересно: Как убрать подбородок у мужчин — освещаем вопрос

Программа тренировки бега на 3 км: в чем суть?

Она содержит 4 важных элемента: беговые тренировки (интервальные и на спокойном пульсе), силовые занятия, стретчинг и правильное восстановление.

Базовый план тренировок на неделю может выглядеть так:

Тренировка №1: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (20-25 мин.), силовая тренировка (20 мин.), растяжка.

Тренировка №2: разминка (10-15 мин.), интервальная беговая тренировка (400 м бега с ускорением, 400 м бега в восстановительном темпе; 10 повторов), растяжка.

Тренировка №3: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (30-40 мин.), силовая тренировка (20 мин.), растяжка.

Почему в план тренировок нужно включать силовые занятия? «Во всех видах бега одним из основных аспектов, помимо постоянного развития общей выносливости, является совершенствование силовых показателей, — говорит Светлана Шестакова

— Бегунам важно иметь стабильный мышечный корсет туловища и таза (поддерживающая мускулатура), а также хорошее развитие основных мышечных групп: ягодиц, бедер, голеней и стоп, а также мускулатуры верхних конечностей и плечевого пояса»

Выполняя силовые упражнения, мы как раз этого и добиваемся. Но стоит понимать: анаэробные тренировки у бегунов будут отличаться от занятий, например, кроссфитеров. «Бегунам не нужны большие веса, им нужна выносливость, хорошая мобильность суставов, растяжка», — добавляет Ксения Шарифулина.

Стретчинг также является обязательной частью тренировочного плана. «Растяжка помогает избежать травм и снижает дискомфорт в мышцах», — говорит Ксения Шарифулина. Интервальный бег становится тренировкой выносливости.

Мы попросили Ксению Шарифулину составить комплекс силовых упражнений и стретчинга, которые пригодятся бегунам.

Известные спортсмены в беге на 1500 метров

Первые три результата всех времён в мужском рейтинге принадлежат марроканцу Хишаму эль-Герружу, американцу кенийского происхождения Бернарду Лагату (3:26:34) и кенийцу Асбелю Кипропу (3:26,69). В женском рейтинге помимо Гензебе Дибабы лучшие результаты у китайских спортсменок – Юнься Цюй (3:50,46) и Цзян Бо (3:50,98).

Другие известные спортсмены, бывшие рекордсменами на этой дистанции, – Себастьян Коу, Стив Оветт и Стив Крэм. Эта блестящая тройка подарила зрителям незабываемый спектакль – финальный забег на Олимпиаде в Лос-Анджелесе 1984 года.

Каждый подошёл к нему, имея заслуженный статус на дистанции 1500 метров. Коу был в роли олимпийского чемпиона 1980 года на этой дистанции, Оветт – в роли рекордсмена мира и Крэм – в роли чемпиона мира. При случае посмотрите этот забег!

Эфиопская спортсменка Гензебе Дибаба стала лишь девятой спортсменкой, которая установила мировой рекорд на дистанции 1500 метров. В списке мировых рекордсменов есть две советские спортсменки, олимпийские чемпионки Людмила Брагина и Татьяна Казанкина. По очереди они в сумме установили семь мировых рекордов на этой дистанции.

Людмиле Брагиной принадлежит непревзойдённое достижение. За время Олимпийских игр в Мюнхене 1972 года она трижды обновила мировой рекорд на дистанции 1500 метров. Брагина сделала это в каждом забеге: предварительном забеге, полуфинале и финале. Её лучший результат – 4:01,38.

Спустя четыре года на Олимпиаде в Монреале Татьяна Казанкина улучшила результат Брагиной и установила новый мировой рекорд – 3:56,0. Казанкина стала первой женщиной, которая разменяла 4 минуты на 1500 метров. Еще спустя четыре года на Олимпиаде в Москве Татьяна Казанкина улучшила свой результат на секунду и стала двукратной олимпийской чемпионкой на этой дистанции.

В 1996 году Светлана Мастеркова сделала золотой олимпийский дубль: на одной Олимпиаде она завоевала золото на дистанции 800 метров и 1500 метров.

Уникальное сочетание скорости и выносливости делает дистанцию 1500 метров особенной и сложной для рекордов. Неудивительно, что мировой рекорд Дибабы 2015 года был установлен спустя 22 года после предыдущего. Он был улучшен лишь на 0,39 секунды. А мировой рекорд Хишама эль-Герружа держится с 1998 года. Дистанция 1500 метров ждёт новых героев!

Читайте далее: Бег на 3000 метров: история, нормативы и рекорды

Общие рекомендации

Избавление от лишнего веса

Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.

Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость.
Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.

Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.

В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:

  • велотренажере,
  • гребном тренажере,
  • эллиптический тренажере.

Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.

Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.

Вечера или выходные не валяйтесь на диване, а при каждой возможности проявляйте активность, желательно – на свежем воздухе. Больше ходите пешком в течение дня, забудьте про транспорт и лифты, возьмите за правило делать зарядку.

Правильное дыхание

Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.

Как правильно питаться?

О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком

Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.

Вот советы по питанию:

  • За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
  • За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
  • Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,

В обязательном порядке на тренировку нужно брать воду.

После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.

Избавление от вредных привычек

Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.

Развитие выносливости

Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:

  • Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
  • Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.

Советы по бегу на три километра

Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:

Начинать надо с бега на небольшие дистанции в спокойном ритме.
Тренировки нужно проводить в удобное время, неважно – утром или вечером.
Нельзя лениться и пропускать тренировки.
Бегать лучше с плеером, закачав в него любимую музыку.
Особое внимание уделите подбору качественной одежды для бега и обуви

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector