Бакасана (поза журавля): польза, техника, нюансы

Это важно

Несколько важных моментов, которые нужно учитывать в начале тренировки:

Перед тем как выполнить практику, обязательно разогрейте мышцы, выполните несколько упражнений для суставов.
Если при выполнении техники вы не можете встать полностью на стопы, подложите под них полотенце, оставайтесь на носках.
Во время выполнения асаны, носки и колени должны быть развернуты под углом в 45 градусов по отношению к тазу

Обратите внимание: носки не должны уходить внутрь, иначе можно нанести вред голеностопным и коленным суставам.
Следите за осанкой, спина должна быть ровной, а грудной отдел не скруглен.
Дышите не прерываясь, ровно и спокойно.
Держите расслабленными те мышцы, которые свободны от удержания равновесия в позе ворона.
Не напрягайте лицевые мышцы. Лоб, глаза, губы и подбородок должны быть максимально расслаблены

Это обеспечит чувство легкости и комфорта для тела и сознания.
Практика требует пространства, выберете такое место, чтобы при выполнении позы ворона вы не ударились телом или головой об другие предметы.
Асана требует времени. Если вы не можете выполнить упражнение сразу, постепенно переходите от одного шага к другому, не привязывайтесь к результату.
При появлении боли в запястьях и плечах, получите консультацию инструктора йоги.
Следите за тем, чтобы голова всегда была поднятой, взгляд — сосредоточенным. Вытягивайте пальцы рук и широко их расставляйте, это поможет избежать падений, ударов и травм.
Используйте подушку большого размера в качестве страховки от ушибов и падения на голову.
Для правильного выполнения техники, тело и голова должны быть расположены параллельно поверхности, это поможет убрать ненужное напряжение. Лодыжки перекрещиваются, а ноги уводятся в сторону.

Бакасана в йоге

Правильное выполнение Бакасаны способствует концентрации энергии в области манипура-чакры и её активизации. Именно эта чакра отвечает за обретение уверенности в себе, целеустремлённости, силы воли и мощной мотивации. Те, у кого эта чакра сбалансирована, успешны, трудолюбивы и работоспособны. А так же манипура отвечает за способность пожертвовать всем ради развития других.

При регулярном выполнении этого баланса, он улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.

Почему не получается Бакасана

Нужно:

  • Укрепить мышцы своего тела.
    Вам понадобится привести мышцы в тонус. Помогут в этом вам силовые асаны для укрепления рук, спины, плечевого пояса.
  • Успокоить свой ум в концентрации, чтобы вслед за умом успокоилось и тело для качественного баланса.
    Балансы идеально показывают состояние нашего ума: если тело неспокойно, это указывает на беспокойство ума в данный момент. Практикуйте балансовые асаны и практики на концентрацию внимания.
  • Победить свой страх.
    Многие балансы для рук и перевёрнутые асаны пугают начинающих практиков, кажется, что это что-то нереальное. Беспокойный ум в страхе начинает расшатывать всё наше тело и нам становится ещё страшнее. Однако, если успокоить свой внутренний диалог и попробовать, тело тут же подстраивается под нужное положение. В Бакасане нет ничего опасного и сложного, поза не требует излишней выносливости и силы, вес распределяется равномерно. Просто дышите ровно и сохраняйте баланс. Концентрация и лёгкость.
  • Прокачать и укрепить запястья. Вот, что должно быть действительно сильным и подготовленным для успешного выполнения позы журавля.
  • Разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану

Не забудьте разогреть мышцы и суставы перед выполнением Бакасаны, для этого выполните несколько кругов Сурья Намаскар или суставную гимнастику, а затем следующие асаны:

  • Маласана. Асана поможет раскрыть бёдра. А чтобы сразу и запястья укрепить, можно растянуть их, оперев тыльной стороной ладоней в пол, запястьями вперёд.
  • Марджариасана. Встаньте в позу стола и в динамике переходите в Позу кошки, затем — коровы. На вдохе проносите грудь над полом, затем поднимайте выше, прогибаясь в спине, сводите лопатки вместе и смотрите вверх. На выдохе, снова пронося грудь как можно ниже над полом, скругляйте спину, выталкивая её вверх, взгляд — вниз. Это одно из самых простых упражнений в йоге, но одно из самых эффективных для проработки всей спины, для растягивания и укрепления мышц вдоль позвоночника, для оздоровления всего организма в целом.
  • Баддха конасана. Ещё одна эффективная асана для раскрытия бедер. Сядьте ровно на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их поближе к бёдрам, а колени разведите в стороны. Размахивайте коленями вверх-вниз, как бабочка крыльями.
  • Урдхва чатуранга дандасана (планка). Асана для укрепления мышц всего тела, для развития силы воли и выносливости. Каждый день выполняйте позу, увеличивая понемногу время пребывания в ней.

Польза Бакасаны

Бакасана прокачивает мышечный корсет спины, улучшая осанку, обеспечивая прочную поддержку позвоночнику и избавляя от болей в спине и шейно-плечевого синдрома. Развивает рельеф рук и плеч, укрепляет запястья. Улучшает кровообращение в абдоминальной области, улучшая работу внутренних органов.

Раскрывает тазобедренные суставы, положительно влияет на дыхательную систему и укрепляет нервную систему. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.

Также Поза журавля делает со временем нас спокойнее и стабильнее в эмоциональном плане, помогает победить боязнь «ощущения полёта» в балансах на руках.

Польза и эффекты

У человека в голове часто скапливается много знаний положительных и негативных, много эмоций, среди которых гнев и ненависть, нетерпимость и злоба, ревность и гордость. Такие эмоции воздействуют на человека губительным образом, разрушая целостность его ауры и лишая душевного спокойствия. Они более губительны, чем укус ядовитого насекомого, в честь которого назвали позицию йоги. Стопы ног, положенные на голову, помогают избавиться от таких разрушительных сил и зарядиться положительной энергией.

Йог, выполняя вришчикасану подавляет свое «я» и развивает терпимость, спокойствие, смирение.

Вришчикасана:

  1. Выводит и обогащает кислородом кровь из органов, которые в теле человека расположены ниже сердца.
  2. Способствует лучшему кровообращению мозга и гипофиза, замедляет процесс старения вплоть до его остановки, придает жизненную силу всем органам и системам организма человека.
  3. Ускоряет процесс кровоснабжения пищеварительных органов. Отводит старую, не обогащенную кислородом кровь из абдоминальной области и нижних конечностей.
  4. Помогает пациентам с заболеваниями дыхательной системы, увеличивает объем легких, способствует нормализации процессов в эндокринной системе.
  5. Улучшает работу и стабилизирует состояние мочеполовой системы.
  6. Помогает развить чувство равновесия, подвижность и эластичность позвонков и тонизируя позвоночник.
  7. Укрепляет и делает эластичными мышцы рук, а руки — сильными и здоровыми, а мышцы эластичными.
  8. Ликвидирует менструальные нарушения.
  9. Приносит облегчение при варикозном расширении вен и геморрое и способствует устранению данных заболеваний. У практикующих вришчикасану появляется спокойствие и терпимость.

Противопоказания

Не рекомендуется практиковать вришчикасана тем у кого:

  • Проблемы с сердцем.
  • Гипертония.
  • Хронический катар.
  • Наблюдаются головокружения.
  • Церебральный тромбоз.
  • Во время менструаций.

Начинать с позы скорпиона заниматься йогой не рекомендуется, она относится к перевернутым и сложным позициям. Асана выполняется после предварительной серьезной подготовки с участием инструктора-профессионала. Чтобы приступить к выполнению асаны, необходимо кроме инструктора еще полгода серьезных и регулярных занятий йогой. И чтобы освоить асану и научиться выполнять ее правильно, лучше всего тренироваться у пустой стены и предварительно разработать шейные позвонки, подготовить их к нагрузкам.

Как встать в позу ворона. Техника выполнения

  • В положении стоя (Тадасана), сделайте вдох, на выдохе расставьте ноги чуть шире таза.
  • Начинайте приседать, сгибая колени и уводя их в стороны. Опустите таз так низко, чтобы он почти касался пола (если это возможно), не отрывая пяток. Ладони поместите на пол перед собой.
  • Плечи расправляйте назад и тяните вниз, не зажимая шею. Макушка головы устремлена вверх.
  • Если возможно удержать равновесие, уведите руки в положение намасте и попробуйте локтями упереться в голени под коленями.
  • Для выхода из асаны опустите ладони на бёдра, соедините колени и поднимитесь в Тадасану.
  • Удерживайте позу 5–7 дыхательных циклов.

  • До начала практики асаны обязательно разогрейте тело, выполнив суставную гимнастику или несколько циклов «Приветствия солнца».
  • При невозможности опустить пятки в пол, можете остаться на носках или подложить под пятки плед, можно свернуть край коврика.
  • В Позе ворона носки ног и колени уведите в стороны на 45 градусов от таза. Следите, чтобы носки не уходили внутрь, эта ошибка может неприятно отозваться на ваших голеностопных и коленных суставах.
  • Удерживайте спину прямой, не округляя грудной отдел.
  • Дыхание ровное и спокойное, без задержек.
  • Мышцы, не принимающие участие в удержании равновесия и положения тела, должны находиться в расслабленном состоянии.
  • Расслабляйте мышцы лица. Во время всей практики наблюдайте за расслаблением мышц лба, глаз, губ, подбородка. Это создаст дополнительную лёгкость и комфорт для всего тела и сознания.

Усложнение Позы ворона

Для усложнения надавливайте ладонями друг на друга, создавайте сопротивление, уводите колени дальше назад, растягивая внутреннюю часть бедра и раскрывая таз.
При желании, можно усложнить технику, добавив следующую динамику: в конечном варианте Позы ворона перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Пробуйте выполнять динамику медленно и плавно. Это поможет ещё эффективней поработать над удержанием равновесия, тонизировать голеностопные суставы и укрепить мышцы голени.
Помните, что напряжение мышц должно быть комфортным для вас. Соблюдая принцип Ахимсы, будьте осторожны со своим телом, пусть вся практика будет мягкой и приятной для вас.
По возможности дышите с помощью техники Уджайи» (санскр. — ‘направленность вверх, наружу, ведущий к успеху’), удлиняя каждый вдох и выдох. Чем глубже и полнее будет ваше дыхание, тем больше праны будет циркулировать во всём теле, наполняя вас энергией. Уджайи поможет прочувствовать звуковые вибрации, зарядить энергией, успокоить сознание и повысить сосредоточенность.
Для дополнительной концентрации добавьте Дришти (санскр — ‘взгляд, намерение’) — концентрацию взгляда на одной точке. Дришти позволяет увеличить своё сосредоточение в асане, физическое и ментальное присутствие здесь и сейчас

Это поможет вам собрать всё тело и внимание, максимально сосредоточиться на практике Какасаны.
Выберите одну из следующих точек для концентрации взгляда: 1) Насагра дришти — взгляд на кончик носа 2) Брумадхья — взгляд в межбровье 3) Урдхва Антара — взгляд вверх.
Если же хорошо получается держать баланс, попробуйте закрыть глаза и ещё больше погрузиться в ощущения вашего тела. Наблюдайте мельчайшие изменения во всём организме, приятное растяжение мышц, прямую спину с сильными мышцами вдоль позвоночника, движения живота и груди во время дыхания

Чувствуйте, как жизненная энергия течёт во всём теле, движется по всему позвоночнику, на вдохе — от копчика до шеи и головы, на выдохе — стекает вниз. Наблюдайте за тонкими ощущениями в теле, успокаивайте ум.

В «Йога-сутрах» Патанджали сказано: «Prayatnashaithilya̱nantasama̱pattibhya̱m», что означает ‘Путём ослабления напряжения и медитацией на змее Аканта, овладевается асана’. Для совершенствования тела и сознания, необходимо преодолеть определённое усилие и напряжение в теле. Асана для медитации должна быть удобна и устойчива. Ум при этом концентрируется на Ананте (бесконечность). Позу медитации необходимо удерживать без усилий и лишнего напряжения.

Баддха Конасана

фото 1

Техника выполнения

1. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой.

2. Согнуть ноги в коленях и придвинуть пятки как можно ближе к промежности.

3. Соединить стопы.

4. Расслабить тазобедренные суставы и устремить колени к полу.

5. Взяться руками за большие пальцы ног (фото 1).

фото 2

6. Для расслабления тазобедренных суставов можно сделать несколько движений бедрами вверх вниз или опустить ладони на бедра (фото 2).

7. Если положение сидя легко получается, можно выполнить наклон вперед (фото 3)

8. Позу удерживать от 1 до 5 минут. Можно выполнять несколько раз в течение дня.

Эффект

Эта поза рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочеполовых путей. Стимулируется тазовая область, живот и спина, так как усиливается циркуляция крови в этих местах. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Особенно благотворна эта позы для женщин. Она устраняет менструальные нарушения, способствует правильной деятельности яичников. Установлено, что беременные женщины, сидящие в этой позе по несколько минут, испытывают меньше боли при родах. Эту позу можно выполнять без всяких опасений даже после еды (не опускаясь в наклон).

Техника выполнения

  • Поставьте стопы вместе, сядьте на корточки и разведите колени в стороны. Перед собой можете положить сложенный плед, чтобы не бояться упасть вперёд.
  • Наклоните корпус вперёд между коленями и бёдрами.
  • Ладони поставьте на пол на ширине плеч, хорошо прижав их к полу и растопырив пальцы. Локти разведите в стороны и направьте их к полу, прижмите плечи (верхние части рук от локтя до плечевого сустава) к голеням с двух сторон.
  • Поднимите таз вверх. Используя верхние части рук, как полочки для голеней, перенесите вес тела и корпус вперёд на руки. Если голени скатываются с плеч вниз, попробуйте верхние части рук выше локтя держать почти параллельно полу.
  • Приподнимите пятки, подняв их от пола, и останьтесь на носочках. Задержите дыхание, словите баланс и попробуйте оторвать от пола сначала одну ногу, затем другую, а потом обе вместе.
  • Центр тяжести балансирует над точкой между ладонями. Дышите ровно и медленно. Сконцентрируйте взгляд и весь свой ум на точке на полу.
  • Соедините стопы, прижав их друг к другу, и сдвиньте немного назад. Мышцы спины, пресса, бёдер и таза в тонусе, пятки и ягодицы стремятся друг к другу. Спина круглая, шея вытянута. Оставайтесь в позе столько, сколько можете.
  • Обязательно разомните запястья после Бакасаны.
  • Не расстраивайтесь, если асана не получилась с первого раза. Проявите немного терпения и потрудитесь, регулярно практикуйте и результаты не заставят себя долго ждать.

В конечном варианте Бакасаны руки нужно выпрямить в локтях, тогда они становятся очень похожи на длинные ноги журавля. А чтобы голени не скатывались с плеч, колени нужно направить вперёд и упереть в заднюю часть рук, чуть ниже подмышек. Руки наклоняются чуть вперёд, шея вытягивается вверх, голова поднимается, взгляд направляем вперёд.

Из этого положения со временем практик йоги учится выходить в полную стойку на руках ногами вверх.

Также есть техники выполнения для давно занимающихся практиков — из стойки на руках или из стойки на голове (чуть проще).

Выполнив стойку на голове с опорой на руки, нужно согнуть ноги в коленях и опустить их так, чтобы бёдра подвести к груди и животу. Колени установить на верхнюю часть рук чуть ниже подмышек, соединить стопы вместе. Задержите дыхание, поднимите голову и поверните верхнюю часть корпуса горизонтально полу. Дышите медленно и спокойно. Мышцы таза, бёдер и нижней части спины держите в напряжении, стопы сведите. Выпрямите руки, вытяните шею и поднимите голову. Удерживайте асану сколько сможете. Затем опустите голову и вернитесь в стойку на голове. Опустите ноги и отдохните в Шавасане.

Возможные ошибки и способы их решения

Вот вы внимательно изучили технику, подготовили свое тело, нормализовали дыхание, но поза журавля как не получалась, так и не получается. Рассмотрим самые распространенные ошибки и варианты их преодоления.

Невозможно одновременно поднять обе ноги, корпус заваливается вперед

Вам нужно поставить руки так, чтобы плечевой корсет выходил за кончики пальцев. Такое положение будет самым устойчивым и приведет ваше тело в относительное равновесие. Ноги следует поднимать в небольшом перекате:

  • Встаньте на пальцы ступне, ноги согните в коленях.
  • Перенесите корпус максимально вперед.
  • Почувствуйте, что пальцами вы всего лишь касаетесь пола, но не упираетесь ими, как это было вначале.
  • Поочередно оторвите ноги от пола, удерживая равновесие.

От правильной постановки корпуса зависит то, насколько легко будет удерживать равновесие. Только ежедневная практика поможет решить эту проблему.

Начинает болеть голова

Головные боли могут быть связаны с нарушением внутричерепного давления. Если боли сильные – от занятий следует отказаться до нормализации общего самочувствия. Никогда не занимайтесь йогой при наличии различного рода болей.

Сильно устают руки


Чтобы сократить нагрузку на мышцы рук, выполняйте упражнение по 3-4 секунды, еженедельно добавляя по 1 секунде к продолжительности позы.

Не заметите, как через несколько месяцев будете стоять в позе журавля минуту.

А чтобы этот процесс был менее болезненным, ежедневно давайте рукам нагрузку. Хорошо подходят отжимания от пола, занятия на турнике, планка.

Нет равновесия

Новичку удерживать свое тело в равновесии крайне сложно. Если бакасана не дается, то можно пойти на хитрость и дать себе дополнительную точку опоры в виде головы.

Обопритесь на лоб, предварительно подложив под него мягкую ткань. Руки и голова должны образовать треугольник. В таком положении асана выполняется проще, а когда отточите свое мастерство, можно аккуратно отрывать голову от пола.

Подводя итоги, можно сказать, что поза журавля, несмотря на всю сложность техники ее выполнения, является крайне полезной для здоровья, активизируя работу чакры. Для ее выполнения нужно разобраться в технике, а также ежедневно подготавливать свое тело с помощью дозированных физических нагрузок.

Важно соблюдать меры предосторожности, а также делать разминку перед началом занятий. Изучение техник всегда осуществляется от простого к сложному. Не торопите события, ведь журавль любит размеренность и максимальную концентрацию

Не торопите события, ведь журавль любит размеренность и максимальную концентрацию.

На что следует обратить внимание

Перед тем, как выполнять любые асаны, нужно тщательно разогреть тело. Лучше всего для подойдет «Сурья Намаскар» — комплекс несложных динамических упражнений. Помните, что отказ от разминки чреват травмами!

Контролируйте дыхание. Оно должно быть равным и спокойным. Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто

https://youtube.com/watch?v=x4u4AuGDR_g

Постарайтесь расслабить те мышцы, которые не задействованы в выполнении асаны. Мускульные зажимы будут мешать концентрации.

Если первое время тяжело удерживать стопу целиком на полу, подложите под пятки валик или свернутое покрывало.

Следите за тем, чтобы ступни и колени были развернуты в стороны под углом примерно 45 °. К этому стоит отнестись внимательно, чтобы избежать повреждения голеностопа и коленных суставов.

БАКАСАНА

В переводе с санскрита bака — журавль. Бакасана — поза журавля. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости.

Классификация и уровень сложности.

Стойка на руках согнувшись среднего уровня сложности.

Противопоказания

Синдром запястного канала

Беременность

Правила выполнения:

1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу. При-поднять седалище от пола и балансировать.

2. Раздвинуть колени и наклонить туловище вперед.

3. Выдохнуть, завести руки за согнутые колени и положить ладони на пол.

4. Согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище еще больше вперед и поместить голени на заднюю поверхность верхней части рук около подмышек. Сделать 2-3 дыхания.

5. Выдохнуть, качнуть тело вперед и оторвать пальцы ног от пола.

6. Выпрямить руки и удерживать вес тела на кистях.

7. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.

8. Выдохнуть, согнуть локти, опустить туловище, опустить ноги от подмышек, встать на корточки и расслабиться.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».

Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений.

Эффект

Укрепляет руки и запястья

Вытягивает мышцы верхней части спины

Укрепляет абдоминальные мышцы

Раскрывает область пахов

Тонизирует органы брюшной полости

Анатомия асаны

Работающие мышцы.

Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу); подлопаточная мышца и надостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы); передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток); передняя зубчатая мышца (разведение лопаток); трицепс (разгибание локтевого сустава, противодействие силе тяжести); мышцы, управляющие движениями пальцев, лучевой и локтевой сгибатели запястья (поддержание свода кисти). Перед принятием позы руки согнуты в локтях, а затем выпрямляются, поднимая тело и удерживая его вес.

Большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника); глубокие мышцы задней части шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при согнутом грудном отделе, что является непростой задачей, так как при разгибании шейного отдела изгиб грудного отдела имеет тенденцию выпрямляться); подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы (сгибание тазобедренного сустава); гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); тонкая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном и коленном суставах); задняя группа мышц бедра (сгибание коленей).

Растягивающиеся мышцы

Мышцы передней части шеи; большая и малая ромбовидные мышцы; трапециевидная мышца; мышцы, разгибающие позвоночник.

Дыхание.

Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.

БАДДХА КОНАСАНА — (или наклон вперёд в Титали асане (позе Бабочки))
УПАВИШТА КОНАСАНА
УTTAHACAHA
ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА
АДХО МУКХА ШВАНАСАНА
УРДХВА ДХАНУРАСАНА
АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА (или скручивание позвоночника)

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на то что бокасана в йоге считается упражнением средней степени сложности и, как утверждают инструкторы, для её выполнения необходима не столько физическая сила, сколько умение держать равновесие, совершенно очевидно, что освоить стойку на руках может лишь полностью здоровый и хорошо тренированный человек.

Важно! Бакасану очень полезно освоить в молодом возрасте и регулярно практиковать в целях профилактики возрастных изменений сухожилий, хрящей и суставов, что в первую очередь проявляется болями в области поясницы и спины. Не следует пытаться освоить позу журавля при:

Не следует пытаться освоить позу журавля при:

  • беременности независимо от срока;
  • инфекционных заболеваниях головного либо спинного мозга;
  • травмах и других заболеваниях позвоночника;
  • проблемах с подвижностью суставов (опасна как пониженная, так и повышенная их подвижность);
  • паховых грыжах;
  • любых проблемах с запястьями (травмы, опухоли, боли, онемение пальцев и т. п.);
  • серьёзных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, в том числе пороки сердца, сердечная недостаточность, перенесённые в течение 12 месяцев инфаркты или инсульты;
  • повышенном артериальном или внутричерепном давлении, тромбозе или тромбофлебите;
  • остеохондрозе, подагре, артрите, артрозе, других поражениях суставов;
  • недавно перенесённых операциях, особенно в области грудной клетки или брюшной полости;
  • онкологических заболеваниях;
  • патологических изменениях кровеносной системы;
  • любых воспалительных процессах в острой форме (язвы, гастриты, панкреатиты, простудные заболевания и т. п.);
  • болях любой природы;
  • психических заболеваниях и пограничных расстройствах, вызывающих изменения сознания;
  • гиперусталости.

Знаете ли вы? Дословно «асана» означает не «поза», как это принято считать, а действие, связанное с сидением («аs» на санскрите означает «сидеть», «ana» — суффикс, делающий из существительного глагол).

Во избежание травм и других неприятностей во время освоения позы журавля следует соблюдать следующие меры предосторожности:

  • приступать к выполнению асаны только после проведения полноценной подготовки в виде тренировочного курса из специальных подводящих упражнений;
  • не стремиться «обогнать самого себя», устанавливая рекорды быстроты освоения, высоты подъёма, продолжительности удержания и т. п. — в йоге всё должно быть естественно и гармонично;
  • начинать занятия с разогревающей мышцы и суставы разминки;
  • внимательно следить за техникой выполнения асаны, не допуская превышения естественной амплитуды подвижности суставов;
  • прислушиваться к своему телу, уважать его возможности, подстраиваться под них и немедленно прекращать движение, если оно вызывает острую боль;
  • на первых этапах подкладывать перед собой сложенное в несколько раз мягкое одеяло, чтобы в случае падения смягчить удар.

БАКАСАНА (поза журавля)

В переводе с санскрита bака – журавль. Бакасана – поза журавля. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости.

Классификация и уровень сложности.

Стойка на руках согнувшись среднего уровня сложности.

Противопоказания

Синдром запястного канала

Беременность

Правила выполнения:

1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу. При-поднять седалище от пола и балансировать.

2. Раздвинуть колени и наклонить туловище вперед.

3. Выдохнуть, завести руки за согнутые колени и положить ладони на пол.

4. Согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище еще больше вперед и поместить голени на заднюю поверхность верхней части рук около подмышек. Сделать 2-3 дыхания.

5. Выдохнуть, качнуть тело вперед и оторвать пальцы ног от пола.

6. Выпрямить руки и удерживать вес тела на кистях.

7. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.

8. Выдохнуть, согнуть локти, опустить туловище, опустить ноги от подмышек, встать на корточки и расслабиться.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».

Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений.

Эффект

Укрепляет руки и запястья

Вытягивает мышцы верхней части спины

Укрепляет абдоминальные мышцы

Раскрывает область пахов

Тонизирует органы брюшной полости

Анатомия асаны

Работающие мышцы.

Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу); подлопаточная мышца и надостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы); передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток); передняя зубчатая мышца (разведение лопаток); трицепс (разгибание локтевого сустава, противодействие силе тяжести); мышцы, управляющие движениями пальцев, лучевой и локтевой сгибатели запястья (поддержание свода кисти). Перед принятием позы руки согнуты в локтях, а затем выпрямляются, поднимая тело и удерживая его вес.

Большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника); глубокие мышцы задней части шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при согнутом грудном отделе, что является непростой задачей, так как при разгибании шейного отдела изгиб грудного отдела имеет тенденцию выпрямляться); подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы (сгибание тазобедренного сустава); гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); тонкая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном и коленном суставах); задняя группа мышц бедра (сгибание коленей).

Растягивающиеся мышцы

Мышцы передней части шеи; большая и малая ромбовидные мышцы; трапециевидная мышца; мышцы, разгибающие позвоночник.

Дыхание.

Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.

БАДДХА КОНАСАНА – (или наклон вперёд в Титали асане (позе Бабочки))
УПАВИШТА КОНАСАНА (уол в положении сидя)
УTTAHACAHA (растянутая поза)
ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА (поза посоха)
АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (собака мордой вниз)
УРДХВА ДХАНУРАСАНА (поза перевернутого лука)
АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА (или скручивание позвоночника)
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector