Эллиптические тренажеры

Содержание:

Для разных уровней: новичок, средний, высокий

Приступать к занятиям на эллиптическом тренажере нужно, учитывая свою физическую подготовку, рассчитав программу в зависимости от степени навыка. Существует три уровня, для каждого свои параметры.

Начинающий

Заниматься в неделю нужно минимум три раза по 20 30 минут. ЧСС не должна превышать 70% от максимально допустимой нормы. Скорость вращения педалей составляет от 40 до 50 шагов.

Цель на данном этапе – сформировать выносливость, научиться идти, не останавливаясь, как вперед, так и назад.

Средний уровень

Еженедельно необходимо проводить 4 тренировки от половины часа до целого. ЧСС не должна уходить выше 60 80% от максимального показателя. Количество шагов увеличить до 50 70 в минуту. Теперь нужно повышать выносливость.

Высокий

Тренироваться можно хоть каждый день по 45 60 минут. ЧСС составляет 70 90% от максимума. При этом шагать нужно до 90 раз за 60 секунд.

Переходить на такой темп разрешается только хорошо физически подготовленным людям. Нельзя напрягаться через силу, испытывая неприятные ощущения, иначе можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.

Эффективность работы на тренажере

Часто тренажер используют для тренировки мышц ног, ягодиц, для похудения. Укрепляются:

  • Подколенные сухожилия. Особенно эффективны модели, в которых можно менять угол наклона платформы для ног.
  • Четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности.
  • Ягодичные мышцы. Нагрузка на них увеличивается, если отклонить тело кзади.
  • Грудные мышцы, трицепсы и бицепсы плеча.
  • Мышцы спины – ромбовидная, трапециевидная.
  • Икроножные мышцы. Чтобы сделать акцент на этой группе, тело рекомендуют наклонить вперед, руками держаться за неподвижные ручки.

Перед тренировками полезно проветрить комнату, чтобы дышать свежим воздухом с достаточным содержанием кислорода. Одежда не должна стеснять движения, свисающие элементы (пояс) могут застрять между движущими частями.

Возможности для регулировки режимов, плавность хода и уровень шума зависят от типа тренажера:

  • Механические меньше стоят, шумные, возможны резкие движения.
  • Магнитные чуть дороже, тише работают и более плавно разгоняются, тормозят.
  • Электромагнитные работают от сети, больше программ, характерны стабильность и плавность хода.
  • Аэромагнитные не зависят от электроэнергии, дорогие, обеспечивают высокую скорость движения.

Чем тяжелее платформа, тем устойчивее тренажер. От размеров махового колеса зависит плавность хода тренажера. Тренировки на дорогих моделях более комфортны, не сопровождаются толчками и заклиниваниями. Рекомендуют, чтобы масса маховика была от 10 кг.

Удобство тренировок определяется также местоположением махового колеса. Раньше его устанавливали сзади, между ногами, из-за чего нагрузка на суставы была несколько больше. В современных моделях маховик расположен впереди или по центру. Так ноги находятся близко друг к другу, занимают привычное физиологичное расположение.

Нужно учитывать также длину шага при покупке тренажера:

  • Для среднего роста (до 185 см) оптимальным считается шаг 35 – 40 см.
  • При росте меньше 170 см следует выбирать тренажер с длиной шага 30 – 35 см.
  • Людям выше 190 см комфортным будет шаг более 40 см.

В некоторых моделях в комплектацию входит сидение, пульсоксиметры, колесики для легкого перемещения

Если же вы серьезно задумались над покупкой складного эллиптического тренажера, то обратите свое внимание на магазин Зона Спорта

Питание при работе с эллиптическим тренажером

Если поступление килокалорий с пищей больше, чем их расход в течение дня, даже длительные занятия на тренажере не приведут к похудению. Для того, чтобы добиться похудения на тренажере, необходимо соблюдать такие рекомендации:

  • Пить воду до тренировок за 15минут, во время ходьбы по несколько глотков, через полчаса после окончания упражнений.
  • Заниматься регулярно, желательно натощак.
  • Отказаться от перекусов.
  • Скорректировать диету, не переедать. Ограничить поступление килокалорий, простых углеводов, мучных изделий, фастфуда, сладкой газированной воды.
  • Занятия на тренажере можно сочетать с другими методами похудения – прессотерапией, обертываниями, массажами, плаванием.

Если человек ставит целью себе уменьшить объемы ног и бедер, можно выполнять движения только ногами. Руки при этом держатся за неподвижные ручки.

Примерный план тренировок

Начинать нужно с разминки, во время которой уделить внимание растяжке мышц бедра, голеней, рук. Тогда при тренировке на орбитреке меньше будет риск повредить сухожилия

Сначала пробуют небольшие нагрузки, постепенно их увеличивают. Завершать каждую тренировку нужно небыстрыми движениями, чтобы восстановить частоту и глубину дыхания, нормализовать пульс.

Если перед человеком стоит цель нарастить мышечную массу, заниматься нужно в переменном режиме: установить нагрузки, близкие к максимальным, на 2 минуты, далее значительно снизить нагрузку (на 3 – 4 режима) на протяжении 5 минут. Так чередовать нагрузки в течение получаса.

Если вы стремитесь похудеть, нужно длительно двигаться в одном и том же режиме без перерывов и остановок. Нагрузку лучше выбрать небольшую, чтобы организм выдержал тренировку длительностью 40 – 50 минут. Останавливаться резко не нужно: в последние 5 минут необходимо снизить сопротивление.

Также рекомендуют следить за пульсом. В некоторых моделях эллиптических тренажеров есть такая функция. Датчики встроены в ручки, или данные отражаются на дисплее. При отсутствии функции измерения ЧСС можно воспользоваться фитнес браслетами.

Правильно спланированные тренировки принесут пользу всему организму, помогут поддерживать хорошую спортивную форму или похудеть.

Какая польза от эллиптического тренажера

Эллипсоид относится к кардиотренажерам. Но не все люди знают, что означает слово «кардио». В переводе с греческого «kardia» означает «сердце». Таким образом, кардиотренажеры означают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Занятия на тренажере происходят медленно и монотонно, при этом оказываются задействованы ноги (лыжи, ходьба, бег). Эти упражнения оказывают целебное и положительное воздействие на организм и здоровье:

  1. При занятиях на кардиотренажерах происходит быстрый расход калорий. То есть, организм постоянно ищет варианты, где получить энергию для обеспечения движения.
  2. Происходит стимуляция работы сердца. При занятиях разгон сердцебиения достигается до 100 ударов за минуту. Такой разгон оказывает положительное воздействие на здоровье спортсмена.
  3. При занятиях спортом все мышцы находятся в тонусе.

Работу сердца необходимо часто стимулировать и гонять кровь. Для чего же это необходимо? Можно рассмотреть пример на птицах. Чем быстрее у них бьется сердце, тем меньше они живут. Но у крупногабаритных млекопитающих нет такой тенденции. Люди, стабильно занимающиеся на кардиотренажерах, дольше живут.

Если заниматься на эллипсоиде без необходимого количества воздуха, то это может обернуться неприятными последствиями, например, инфарктом. Если спортсмен хочет себя обеспечить хорошей нагрузкой, то нужно каждодневно заниматься в хорошо проветриваемом помещении не менее 25 минут. Минимум необходимо тренироваться на кардиотренажерах 3 раза в неделю по 30 минут. Каждый человек должен сам для себя определить удобный график занятий на тренажерах.

Благодаря эллиптической траектории движения вовремя тренировки нет той нагрузки на суставы и позвоночник, как, например, при занятиях на беговой дорожке.

Занятие на эллипсоиде является аэробной нагрузкой, что позволяет сжигать лишние жировые запасы. Во время тренировки активно работают практически все группы мышц.

Помимо прочих достоинств стоит отметить, что приобретая такой тренажер домой, вы можете заниматься в любое удобное для вас время, совмещая тренировку, к примеру, с просмотром любимого сериала.

Для занятий на таком тренажере есть ряд противопоказания:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • инфекционные заболевания.

Перед началом занятий стоит проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Наша команда провела собственное исследование среди людей, которые занимались на эллиптическом тренажере и уже ощутили на себе эффект данных тренировок. Целью исследование стал сбор отзывов об эллиптическом тренажере от реальных людей.

Ранее мы рассказывали,как устроен эллиптический тренажёр. Перейдём от теории к практике. Какие упражнения для похудения выполнять на эллипсе? Перед вами 3 эффективных варианта тренировок.

Вариант 1

Эллиптические тренажёры оснащены набором программ,которые разработаны для определённых целей. Обычно среди них есть специальный комплекс,направленный на потерю веса. Выбираете соответствующую программу на консоли и начинаете шагать. Это удобно,потому что вам не придётся регулировать настройки в процессе занятия.

Все качки твои: топ-3 по‑настоящему сексуальных лука для занятий фитнесом

Вариант 2

Эксперты в один голос говорят об эффективности интервальных тренировок для похудения. Такую тренировку можно устроить себе на эллиптическом тренажёре. Суть в том,что организм привыкает к однообразным нагрузкам,а чередование режимов позволяет разогнать сжигание жира на максимум. Например,вы можете составить такую программу: спокойная ходьба для разминки,быстрая ходьба,бег на высокой скорости,быстрый темп,низкий темп при увеличенном угле наклона.

Чем полезны занятия на эллиптическом тренажере

Польза от занятий на устройстве многоплановая. Эллипсоид предлагает вполне комфортную динамику движений. Занятия на эллиптическом тренажере напоминают качание на волнах, полет на самолете либо катание на лыжах. Такая тренировка не только поможет похудеть, но и принесет расслабление. Его польза заключается и в минимальной опасности получить травму, а также в облегченной нагрузке.

Когда человек занимается на эллиптическом тренажере, его ноги останутся немного согнутыми. Это гарантирует большую нагрузку на мышечные группы, а не суставы. Если при беге можно причинить себе вред, повредив колено или лодыжку, то на эллипсоиде такой риск полностью исключен.

Тренировка на этом механизме представляет собой отличный кардиоэффект для страдающих заболеваниями суставов и ожирением. Польза занятий на нем объясняется отсутствием встрясок и ударов.

К другим полезным свойствам можно отнести задействование многих мышц и минимальную нагрузку на суставы. При занятиях напрягаются не только ягодицы и ноги, но также спина и руки. Таким образом, при одной тренировке происходит групповое воздействие на организм, включая его верхние и нижние части. Полезные свойства эллиптического тренажера можно сравнить с эффектом лыжной езды, но несколько отдаленно.

Эллипсоид обладает и таким уникальным свойством, как возможность ходить назад. Занятия на нем являются почти полностью бесшумными, что можно отнести также к полезным свойствам. Это несомненная польза при использовании эллиптического тренажера для дома.

Программа тренировки на эллипсе для похудения

Похудеть с помощью эллипсоида вполне реально. Это подтверждается на практике. Для этого необходимо следовать определенной программе:

  • Начните с небольших нагрузок. Увеличивайте нагрузку постепенно, но каждую неделю;
  • Учитывайте возраст тела; чем старше человек, тем труднее ему сбросить вес. Даже если эллиптические тренировки выполняются в соответствии со всеми рекомендациями.
  • Чтобы быстрее сбросить вес, можно увеличивать продолжительность занятий на орбитреке каждую неделю;
  • Уделяйте этому около 30 минут в день или раз в два дня;
  • Эллиптический тренажер — это кардио, и его следует выполнять после силовых тренировок, чтобы быстрее сбросить вес;

Эллиптический тренажер, что он дает. Эллиптический тренажёр – плюсы, минусы и какие мышцы работают?

С помощью эллипс-тренажёра можно усовершенствовать свою физическую форму, проститься с лишними килограммами, избавиться от одышки, нормализовав деятельность сердечно-сосудистой системы. Но есть ли скрытые аспекты использования этого спортивного агрегата? Как правильно заниматься на данном устройстве, чтобы не навредить себе? И какие мышцы задействованы в процессе занятий? Об этом рассказывает статья экспертов всероссийского спортивного интернет-дискаунтера Mir-Sporta.com. Начнём сначала, и дадим ответ на вопрос:

Что из себя представляет эллипсоид?

Вашему вниманию представлено устройство, являющееся более безопасным, нежели обыкновенная беговая дорожка , более эффективным, чем степпер или обыкновенный велотренажёр, в процессе занятий на котором задействованы, преимущественно, мышцы ног.

Эллиптический тренажёр можно отнести к числу кардиотренажёров широкого спектра действия. При правильном подходе к занятиям на этом устройстве задействуется максимальное количество мышц вашего организма, но, при этом, исключается вредное воздействие на суставы — то самое, которое беспокоит занимающихся на беговой дорожке.

Эллипс-тренажёры, называемые также орбитреками, приносят комбинированную пользу, позволяя в процессе занятий — одновременно! — имитировать движения, совершаемые спортсменами при беге и занятиях лыжным спортом. Именно орбитреки дают возможность задействовать те группы и участки мышц, которые одновременно включились бы в работу, если бы вы катались на велосипеде, поднимаясь при этом вверх по лестнице.

Именно эллипсоид, уникальный в своём роде тренажёр, щадит ваши связки и суставы. Он нагружает организм «по полной», но при этом остается компактным спортивным агрегатом, который вполне может уместиться в углу вашей комнаты, где нашлось место для по-настоящему полезных и обеспечивающих всестороннее развитие спортсмена вещей.

Какое количество калорий сжигается, и какие мышцы на нем работают?

Спортивные медики всего мира приходят к единодушному выводу, что именно с помощью эллипса мышцы спортсменов любого возраста и телосложения приходят в своё оптимальное состояние без какого бы то ни было риска получения травм.

Устройство, не создающее чрезмерной нагрузки на связки и суставы, плавно и постепенно совершенствует работу сердечно-сосудистой системы. Но вот вопрос, какое количество калорий тренажёр эллипс позволит потерять за 1 час?

Всё зависит от того, с какой степенью интенсивности пройдёт это часовое занятие. Оговоримся сразу: в бой рваться не стоит

Нагрузку следует увеличивать постепенно и осторожно. Иначе конец тренировкам мышц на эллипсоиде положит резкое ухудшение самочувствие, быстро наступившая моральная и физическая усталость

План тренировок

Как наиболее эффективно использовать эллипсоид для похудения? В первую очередь необходима разработка индивидуального плана тренировок. При наличии дополнительной физической активности, которая возможна в виде плавания, бега, фитнеса или групповых тренировок, занятия на орбитреке проводятся не чаще двух раз в течение недели. В тех случаях, когда эллипсоид служит для человека единственным средством, предназначенным для сжигания жира, тренировки уместно проводить через день, ведь организму для восстановления после кардионагрузки понадобится 24 часа.

Занятия на эллипсоиде для похудения людям, у которых имеются определенные нарушения в функционировании системы сосудов и сердца, рекомендуется проводить в вечернее время. Стоит также иметь в виду, что утренние тренировки сразу после пробуждения не позволят получить желаемого результата. Ведь если человек не позавтракал, то его организм вряд ли найдет достаточное количество энергии для интенсивных движений.

Современные эллиптические тренажеры оборудованы регулировкой нагрузки и позволяют отслеживать биение сердца. Однако для получения точных показателей рекомендуется приобрести ручную модель пульсометра, которую можно крепить на палец. Это позволит постоянно держать на контроле частоту сердечных ударов. Исходя из этого показателя и выстраивается сложность и интенсивность нагрузки.

Тренировка на эллипсоиде для похудения в среднем должна длиться 20-30 минут. Во время ее проведения необходимо контролировать свое самочувствие, одновременно следя за пульсом, который не должен быть более 70% максимальных возрастных показателей. Идеальный темп при этом – 50 шагов в течение одной минуты.

При составлении программы для похудения на эллипсоиде необходимо рассчитать максимальный пульс. Для этого от числа 220 понадобится вычесть свой возраст в годах. Полученная разность и будет искомым значением.

Основные положения тела во время тренировки

В общей позе задействованы все основные мышцы; в перевернутой позе упор делается на ягодицы и подколенные сухожилия; в позе с наклоном вперед больший упор делается на подколенные сухожилия и икры; в позе с наклоном назад больший упор делается на ягодичные мышцы.

Чтобы получить пользу от занятий на эллиптическом тренажере, важно следить за правильной осанкой во время тренировки:

— Ноги должны быть согнуты в коленях, руки должны находиться на уровне груди или чуть выше.

— Ваша голова держится прямо, а взгляд направлен прямо на стену, а не в сторону или вниз.

— Во время тренировки держитесь за орбитрек обеими руками, чтобы избежать травм при падении с оборудования.

— Ваша нога должна находиться в постоянном контакте со «ступенькой» эллиптического тренажера. Не ходите на носках или на пятках.

— Держите тело прямо. Не наклоняйтесь назад или вперед во избежание травм, вызванных падением с эллиптического тренажера.

Тренажер эллипсоид: техника выполнения шага

Поскольку лыжный шаг не является естественным движением для человека, овладение техникой ходьбы на эллипсоиде может занять некоторое время, хотя в этом нет ничего сложного. Обувь следует выбирать легкую спортивную (кеды, теннисные туфли), плотно сидящую на ноге (тапочки для этого не годятся). При ходьбе необходимо следить, чтобы движения не были хаотичными и резкими. Не допускается переносить вес тела с одной опорной ноги на другую, старайтесь, чтобы центр тяжести тела занимал примерно одну и ту же позицию

Любые упражнения, выполняемые без контакта с поручнями, поначалу следует выполнять очень осторожно, чтобы снизить риск потери равновесия и падения

Если вы любитель ходить на лыжах, освоение эллипсоида будет намного проще, поскольку техника ходьбы на орбитреке мало чем отличается от движений лыжника.

Преимущества и недостатки эллиптических тренажеров

Мы уже выяснили, что такое эллипсоид, какие мышцы работают при занятиях с ним. Но кроме этого тренировка на эллиптическом тренажере может быть очень полезна для здоровья. Такие занятия действуют на организм следующим образом:

  • Существенно повысить уровень выносливости;
  • Поскольку это кардиотренажер, эллиптический тренажер помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. Он может стать хорошей заменой классическому фитнесу.
  • Поскольку работают при тренировке практически все мышцы тела, тренажер позволяет
  • эффективно прорабатывать мышечный корсет.
  • При занятии укрепляются и подтягиваются распространенные проблемные зоны.
  • Тренажер помогает быстро и равномерно избавиться от лишнего веса.
  • Укрепляется дыхательная система, клетки в организме насыщаются кислородом, питание их улучшается.

Польза тренажера “эллипс” очевидна: он замечательно помогает укрепить и весь организм, и отдельные части тела, с которыми, по вашему мнению, необходима работа.

Но основной ответ на вопрос “для чего нужен эллиптический тренажер? – это, конечно же, похудение. Чтобы использовать его с этими целями, хватит заниматься около 3-4 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы подтянуть тело и качественно проработать все группы мышц. Но не забывайте о том, что для достижения результата необходимо также здоровое и правильное питание.

Важно также знать, как использовать тренажер. Если вы занимаетесь без тренера, можете попробовать одну из представленных ниже программ, сравнить результаты и понять, что подходит лучше

Силовая тренировка

Изначально этот тренажер не предназначен для наращивания мышц, поэтому можно не бояться того, что голень, руки или плечи слишком перекачаются. Силовая тренировка нужна для того, чтобы повысить выносливость всего организма, однако лишь в том случае, если форма у вас достаточно хорошая, и переутомление вы не заработаете.

Заниматься в данном случае нужно трижды в неделю по 30 минут. 10 минут приходится на режим разминки, оставшееся же время предполагает работу с повышением нагрузки на 10-15%.

Кардионагрузка высокой интенсивности

Хорошо подходит тем, что хочет похудеть с помощью эллиптического тренажера. Благодаря напряжению бедер и ягодиц разогреется все тело, ввиду чего повысится расход жиров в проблемных зонах.

Чтобы целенаправленно проработать нижнюю часть тела, можно отказаться от ручек, сгруппировав руки в зоне талии, и максимум внимания уделив мышцам ног. Можно опираться на неподвижную опору, немного наклоняя корпус вперед.

Заниматься стоит три раза в неделю. Продолжительность тренировки определяется индивидуально. Сделайте разминку средней интенсивности, после установите на тренажере километраж, и с каждым разом преодолевайте его быстрее.

Новичкам стоит начинать с 1,5 км, чтобы определить свои возможности, а уже потом увеличивать до 3,5-4 км.

В процессе тренировки важно следить за пульсом и самочувствием.

Кардиотренировки нормальной интенсивности

Подходит тем, у кого стройная фигура, и кто хочет просто укрепить тело и держать мышцы в тонусе. Движения стоит выполнять с прямой спиной, работая над плавностью в процессе. Не давайте себе сильно потеть. Нагрузку повышайте очень плавно и постепенно.

Заниматься желательно 5-6 раз в неделю в течение получаса, выбирая среднюю или низкую нагрузку и двигаясь в одном темпе без ускорения. Для работы спины и рук применяйте ручки. Если физическая подготовка достаточно хорошая, можно повышать настройку средних нагрузок на 3-5%.

Постарайтесь обеспечить правильное расположение стопы на педали. Вы не должны отрывать ни пятку, ни носок. Положение должно быть таким, будто вы «прилипли». Это обеспечит работу именно мышц ягодиц и бедер. В противном случае интенсивность нагрузки на них будет значительно ниже, кроме того, могут пострадать лодыжки.

Чем полезен эллиптический тренажер, и каковы его преимущества, мы уже выяснили. Главные плюсы орбитреков – функциональность и безопасность. А есть ли минусы? Существует мнение, что при работе с тренажером мышцы-стабилизаторы нагружены меньше, чем при использовании беговой дорожки. Но если учесть, что данные мышцы ответственны за регуляцию положения тела, и они продолжают работать, даже когда человек просто стоит, сидит либо лежит, то точка зрения эта не может быть верной.

Какие мышцы вы тренируете, занимаясь на эллиптическом тренажере

В отличие от вышеперечисленных тренажеров, лучшие качества которых объединил в себе орбитрек, он оказывает воздействие на мышцы и нижней, и верхней части тела. Всё зависит от того, какую технику вы используете.

Классическая ходьба с прямым корпусом — отличный вариант для тех, кто хочет проработать и мышцы ног (икроножные, передние и задние мышцы бедра, ягодицы), и бицепсы с трицепсами. Подключаются дельтовидные мышцы, мышцы спины, кора и плечевого пояса. Кстати, именно поэтому говорят, что занятия на эллипсоиде эффективны для похудения, а также для формирования красивой осанки.

Ходьба с наклоном корпуса вперед — такой вариант движения на тренажере предполагает в первую очередь воздействие на икроножную и четырехглавую мышцы. В то же время нагрузка на спину — минимальная. Поэтому если у вас есть проблемы со здоровьем позвоночника, старайтесь заниматься на эллипсоиде, немного наклонив корпус вперед.

Движение назад — это хороший способ укрепить ягодичные мышцы и сухожилия, а также обеспечить нагрузкой руки (для сохранения баланса приходится руками держаться за статичные рукоятки).

Прокручивание педалей в обратном направлении — также обеспечивает серьезную нагрузку на мышцы ягодиц. Результат — формирование красивых форм, уменьшение целлюлита.

Как мы уже подчеркивали, заниматься на орбитреке любят представители и слабого, и сильного пола. Для женщин огромную роль играет тот факт, что подобные тренировки помогают сократить объемы проблемных зон. Если вы всегда мечтали о красивой линии бедра, подтянутых ягодицах, то обязательно включайте занятия на эллипсоиде в свою программу тренировок. Польза для фигуры и в целом самочувствия — доказанная и быстро ощутимая.

Представители сильного пола ценят в орбитреке именно функциональность. Ведь мало какой кардиотренажер способен давать нагрузку на такое количество мышечных групп. Для мужчин лучше подходят модели тренажеров, оснащенные передним приводом. На таких устройствах даже высокий пользователь может встать в полный рост. Комфортно будут чувствовать себя и люди с большим весом.

Пару слов о похудении. Поддерживая средний темп, за часовое занятие на орбитреке вы сможете сжечь от 400 до 800 ккал. При регулярных тренировках и соблюдении рациона правильного питания можно довольно быстро избавиться от лишних килограммов и сантиметров.

Варианты тренировок

Интенсивная интервальная

  • Умеренная нагрузка: 10 минут. Обеспечивает поэтапный постепенный выход на частоту пульса (ЧП) в 50-60% от максимума.
  • 5 повторов: 50-60% – 4 минуты, 80% – 2 минуты.
  • Заминка: ходьба с постепенным уменьшением темпа до момента восстановления нормальной ЧП.

Умеренная для выносливости

  • Разминка: медленная ходьба на тренажере при нормальной ЧП.
  • 40 минут: умеренный темп при ЧП 50-60% от максимума.
  • Заминка: 10 минут работы с постоянным снижением темпа, в идеале, за это время частота пульса должна прийти к обычным показателям.

Кардио

Программы для тренировки сердечной мышцы разнообразны, но в основном они очень просты.

  • Ежедневно в течении 30 минут в хорошо проветриваемом помещении.
  • По 40 минут дважды в неделю.
  • По 30 минут в понедельник, среду и пятницу.

Преимущества и недостатки эллиптических тренажеров

Мы уже выяснили, что такое эллипсоид, какие мышцы работают при занятиях с ним. Но кроме этого тренировка на эллиптическом тренажере может быть очень полезна для здоровья. Такие занятия действуют на организм следующим образом:

  • Существенно повысить уровень выносливости;
  • Поскольку это кардиотренажер, эллиптический тренажер помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. Он может стать хорошей заменой классическому фитнесу.
  • Поскольку работают при тренировке практически все мышцы тела, тренажер позволяет
  • эффективно прорабатывать мышечный корсет.
  • При занятии укрепляются и подтягиваются распространенные проблемные зоны.
  • Тренажер помогает быстро и равномерно избавиться от лишнего веса.
  • Укрепляется дыхательная система, клетки в организме насыщаются кислородом, питание их улучшается.

Польза тренажера “эллипс” очевидна: он замечательно помогает укрепить и весь организм, и отдельные части тела, с которыми, по вашему мнению, необходима работа.

Но основной ответ на вопрос “для чего нужен эллиптический тренажер? – это, конечно же, похудение. Чтобы использовать его с этими целями, хватит заниматься около 3-4 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы подтянуть тело и качественно проработать все группы мышц. Но не забывайте о том, что для достижения результата необходимо также здоровое и правильное питание.

Важно также знать, как использовать тренажер. Если вы занимаетесь без тренера, можете попробовать одну из представленных ниже программ, сравнить результаты и понять, что подходит лучше

Силовая тренировка

Изначально этот тренажер не предназначен для наращивания мышц, поэтому можно не бояться того, что голень, руки или плечи слишком перекачаются. Силовая тренировка нужна для того, чтобы повысить выносливость всего организма, однако лишь в том случае, если форма у вас достаточно хорошая, и переутомление вы не заработаете.

Заниматься в данном случае нужно трижды в неделю по 30 минут. 10 минут приходится на режим разминки, оставшееся же время предполагает работу с повышением нагрузки на 10-15%.

Кардионагрузка высокой интенсивности

Хорошо подходит тем, что хочет похудеть с помощью эллиптического тренажера. Благодаря напряжению бедер и ягодиц разогреется все тело, ввиду чего повысится расход жиров в проблемных зонах.

Чтобы целенаправленно проработать нижнюю часть тела, можно отказаться от ручек, сгруппировав руки в зоне талии, и максимум внимания уделив мышцам ног. Можно опираться на неподвижную опору, немного наклоняя корпус вперед.

Заниматься стоит три раза в неделю. Продолжительность тренировки определяется индивидуально. Сделайте разминку средней интенсивности, после установите на тренажере километраж, и с каждым разом преодолевайте его быстрее.

Новичкам стоит начинать с 1,5 км, чтобы определить свои возможности, а уже потом увеличивать до 3,5-4 км.

В процессе тренировки важно следить за пульсом и самочувствием

Кардиотренировки нормальной интенсивности

Подходит тем, у кого стройная фигура, и кто хочет просто укрепить тело и держать мышцы в тонусе. Движения стоит выполнять с прямой спиной, работая над плавностью в процессе. Не давайте себе сильно потеть. Нагрузку повышайте очень плавно и постепенно.

Заниматься желательно 5-6 раз в неделю в течение получаса, выбирая среднюю или низкую нагрузку и двигаясь в одном темпе без ускорения. Для работы спины и рук применяйте ручки. Если физическая подготовка достаточно хорошая, можно повышать настройку средних нагрузок на 3-5%.

Постарайтесь обеспечить правильное расположение стопы на педали. Вы не должны отрывать ни пятку, ни носок. Положение должно быть таким, будто вы «прилипли». Это обеспечит работу именно мышц ягодиц и бедер. В противном случае интенсивность нагрузки на них будет значительно ниже, кроме того, могут пострадать лодыжки.

Чем полезен эллиптический тренажер, и каковы его преимущества, мы уже выяснили. Главные плюсы орбитреков – функциональность и безопасность. А есть ли минусы? Существует мнение, что при работе с тренажером мышцы-стабилизаторы нагружены меньше, чем при использовании беговой дорожки. Но если учесть, что данные мышцы ответственны за регуляцию положения тела, и они продолжают работать, даже когда человек просто стоит, сидит либо лежит, то точка зрения эта не может быть верной.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

  • В этом случае необходимо заниматься минимум 45 минут – только после этого времени организм начинает брать энергию из имеющихся жировых запасов. Лучше заниматься с минимальной скоростью, но выдержать положенное время. Когда это уже не будет составлять труда, можно разнообразить тренировку или просто прибавить скорость, увеличив, таким образом, и пройденную дистанцию.
  • Есть необходимо минимум за 2-3 часа до тренировки и спустя такой же промежуток времени после нее. Пить воду за 1 час до занятия (обязательно!) и через час после.
  • Заниматься следует не реже 4 раз в неделю, так как при длительном перерыве (72 часа и более) между тренировками, накопления эффекта не происходит, и каждый раз – как первый.
  • Меняйте принципы тренировок, чтобы постоянно давать организму небольшую встряску. Чередуйте занятия в одном темпе, интервальный тренинг, зависимый от пульса.
  • Перед тренировкой необходима 5-минутная разминка. Ее можно сделать отдельно от тренажера: 10 наклонов, 10 поворотов влево и вправо, 5 выпадов каждый ногой, 5 приседаний, имитация прыжков на скакалке – 10 раз, растяжка ног. Или же 5 минут ходить в медленном темпе на тренажере.

  • Если у вас есть встроенный или отдельный пульсометр, то обратите внимания на ЧСС. Для эффекта похудения идеальны 60-70 % от максимального пульса.

Вычислить свой максимум можно по формуле 220- ваш возраст. Затем полученное число необходимо умножить для новичков на 0,6, а для продвинутых – на 0,7. Вы получите пульс, который необходимо поддерживать на протяжение занятия.

Типы тренировок для похудения

Непрерывная тренировка в одном темпе

Она подразумевает ходьбу в том темпе, который позволит заниматься в течение 60 минут. В идеале к концу тренировки тренажер должен констатировать 500 уничтоженных спортом калорий. Новички могут попробовать скорость 134 шага/минуту, средний уровень сопротивления. Если тренировка покажется слишком сложной, то стоит снизить уровень сопротивления до минимального, сохранив скорость и время занятия.

Интервальная тренировка с переменой скорости

Во время этого занятия придется менять скорость шага на протяжении тренировки для похудения на эллипсоиде. Уровень сопротивления остается неизменным:

  1. начать тренировку следует с медленного темпа (110-115 шагов/минуту) – 5 минут;
  2. 1 минута 125 шагов/минуту, 1 минута 130 шагов/минуту, 1 минуту 135 шагов/минуту. 115 шагов/минуту – 2 минуты. Сделайте еще 6 таких кругов;
  3. завершите тренировку 140 шагов/минуту – 2 минуты и заминкой 110 шагов/минуту – 5 минут.

Постепенно можно устанавливать новый постоянный уровень нагрузки или увеличивать скорость шага в среднем на 5 шагов/минуту во всем комплексе.

Тренировка со сменой сопротивления

  1. разминка с сопротивлением уровня 4 – 5 минут;
  2. уровень 6 – 1 минута, уровень 7 – 1 минута, уровень 8 – 1 минута, уровень 9 – 1 минута – 6 кругов в таком режиме. Во время последнего раунда останьтесь на 9 уровне на 2 минуты дольше;
  3. заминка на уровне 4 – 5 минут.

Избавление от 500 ккал реально уже после 45 минут.

Интервалы в зависимости от пульса

  1. разминка: ЧП – 50-60% от максимальной – 10 минут;
  2. 50-60% — 4 минуты, 80% от максимума – 2 минуты – 5 подходов;
  3. заминка: ЧП – 50-60% — 5 минут.

При помощи данных о пульсе можно составить и непрерывную тренировку:

  1. разминка без тренажера;
  2. работа в зоне 50-60% от максимального пульса – 40 минут;
  3. заминка – медленный шаг и растяжка – 10 минут.

Принципы тренировок для укрепления мышц

Главное для наращивания мышечной массы — изменение нагрузки для проработки новых мышечных волокон и отдых для восстановления мышц после предыдущей тренировки с питанием. Относительно эллиптического тренажера это изменение программы тренировки чтобы избежать привыкания мышц.

  • За 1,5 часа до тренировки необходимо покушать полноценный белок (творог, куриная грудка, рыба) и салат из свежих овощей без заправок для укрепления мышц. Для прироста мышц стоит добавить к этому кашу: гречку, овсянку, бурый рис.
  • При наборе мышечной массы, сразу же после тренировки необходимо выпить стакан фруктового сока, молочный коктейль.
  • И для укрепления мышц, и для набора веса, через 1,5 часа после занятия необходимо снова перекусить белком и овощами.
  • Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам, в которых больше медленных частей, чем быстрых.
  • Меняйте упражнения тренировки. Если позволяет функционал тренажера, то каждый раз в течение недели выбирайте новое упражнение. При простой конструкции – меняйте программу хотя бы 2 раза в неделю.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector