Тактика бега на полумарафоне

Силовые и специальные упражнения

Два раза в неделю необходимо уделять внимание силовым упражнениям – приседания со штангой, гантелями, на одну ногу в выпаде, «пистолетик» (приседания на одной ноге), «гусиный шаг», выпады, зашагивания на скамью – их очень много. Обязательно, чтобы во время силовых тренировок были соблюдены общие принципы – целенаправленность, регулярность, разнообразие, постепенность и адекватность нагрузки

Специальные беговые упражнения – это комплекс, который направлен на развития у бегуна силовых качеств, а также на формирование правильной техники бега.

Прыжковые упражнения:

  • запрыгивание на скамью;
  • прыжки с места в длину (двумя ногами или одной ногой);
  • выпрыгивания из глубокого приседа;
  • многоскоки и так далее.

Прыжковые упражнения рекомендуются более подготовленным спортсменам, новичкам они будут тяжелы в исполнении, а также может увеличиться риск травмы.

Достаточно функциональным методом развития силовых качеств бегуна является быстрый бег в гору. Такие занятия помогут увеличить длину бегового шага при сохранении его частоты, а также повышают мощность толчка.

Основной задачей технической подготовки бегуна к полумарафону является формирование двигательных стереотипов, координации последовательности сокращения и расслабления мышц, что позволит двигаться быстрее при определенном темпе нагрузки. Разумеется, техника бега на длинные дистанции отличается от спринтерской, но основы движения все же сохраняются:

  • постановка стопы «под себя»;
  • продвижение по опорной ноге;
  • толчок;
  • сгибание в колене маховой ноги;
  • вынос бедра;
  • разгибание бедра перед тем как поставить стопу.

Во время бегового шага туловище сохраняет стабильность, должно быть слегка наклонено вперед, кисти рук не уходят за среднюю линию тела.

Nike Run Club

Приложение Nike Run Club

  • Срок подготовки: 10 недель;
  • Очень много плюшек в приложении;
  • Учитывает вашу текущую форму и адаптируется в зависимости от прогресса;
  • Глючит на iPhone 5s.

Во-первых, круто, что беговые программы тут бесплатны.

Во-вторых, при старте вы указываете максимальную дистанцию и темп, за который вы её можете пробежать, что предполагает корректировку плана (вот этого я не проверял, кстати).

В-третьих, план адаптируется в зависимости от вашего прогресса.

Вот так беговой план выглядит в самом приложении:

Беговая программа подготовки к полумарафону Nike Run Club

Вот беговая программа на 8 из 10 недель подготовки к полумарафону от Nike Run Club:

Неделя Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 Отдых Отдых Отдых Темповая 6 километров (тестовая) NTC Workout* (ОФП) Длительный забег 12.5 км Отдых
2 Медленно5 км. Темповая5 км. Отдых Интервалы 5х400 метров NTC Workout* (ОФП) Длительный забег 10.5 км Отдых
3 Медленно7.5 км. Темповая5 км. Отдых Benchmark* NTC Workout* (ОФП) Длительный забег 15 км Отдых
4 Медленно6.5 км. Темповая4 км. Отдых Интервалы 5х400 метров NTC Workout* (ОФП) Длительный забег 13 км Отдых
5 Медленно8.5 км. Интервалы 6х1000 метров Отдых Benchmark* NTC Workout* (ОФП) Длительный забег 17.5 км Отдых
6 Медленно9.5 км. Интервалы 7х1000 метров Отдых Интервалы 5х400 метров NTC Workout* (ОФП) Длительный забег 19 км Отдых
7 Медленно7.5 км. Интервалы 6х800 метров Отдых Интервалы 4х400 метров NTC Workout* (ОФП) Длительный забег 15 км Отдых
8 Медленно6.5 км. Интервалы 5х400 метров Отдых Интервалы 6х200 метров NTC Workout*(ОФП) Длительный забег 13.5 км Отдых

*Benchmark — специальный вид тренировки с лёгкой разминкой, максимально быстрым забегом и заминкой. Цель этого забега — проверка вашей формы. По результатам именно этого забега корректируется ваша беговая программа.

*NTC Workout — общая физическая подготовка. Силовая тренировка с приложением NTC (или без него).

В этом плане мне нравится даже то, что длительные забеги Nike предлагает выполнять не по воскресеньям, а в субботу. Так как обычно, на следующий день после тренировки чувствуешь себя не огурцом и лучше этот день провести не на работе

У каждой тренировки есть короткое описание для тех, кто не знает как именно её выполнять, а для каждого типа тренировки указан соответствующий темп и время отдыха, в случае интервальных тренировок.

Виды тренировок в беговой программе Nike Run Club

Особенности беговой программы Nike Run Club:

  • Беговые программы доступны в бесплатной версии приложения;
  • Приложение Nike Run Club действительно удобное и в нём очень много всего;
  • Учитывает некоторые параметры вашей формы и адаптируется в зависимости от вашего прогресса;
  • (субъективно) Это самая весёлая беговая программа из всех, что тут представлена! Под весельем я подразумеваю разнообразность тренировок;
  • Предлагает ОФП тренировки с приложением Nike Training Club;
  • Огромное количество альтернативных беговых тренировок: с виртуальным тренером, под музыку, для похудения и т.д. Nike действительно преуспели в создании беговых программ!
  • Когда я тестировал Nike Run Club, на моём iPhone 5s оно постоянно сбоило. Тут об этом подробнее.

Что мотивирует бегунов на дистанцию 100 км

На этот вопрос есть ответ у науки. Исследованием занимались учёные из Польши, которые сделали открытие, что ультрабегунов побуждает другой тип мотивации, нежели бегунов на меньшие дистанции.

Опросили 1539 добровольцев из Польши, которые заполнили онлайн-анкету об их мотивации в беге. Мотивы в анкете были следующими:

  • психологические – смысл жизни, самооценка;
  • достижения – достижение личной цели, конкуренция;
  • социальные – принадлежность к группе, признание;
  • физические – ориентация на здоровье, озабоченность весом.

Участники оценили важность каждой мотивации по семибалльной шкале. Исследование показало, что бегуны на короткие дистанции оценили чувство собственного достоинства, конкуренцию, здоровье и вес в качестве более значимых мотиваторов, чем сверхмарафонцы

Группа сверхмарафонцев была движима мотивами смысла жизни и принадлежности к группе. Для них путешествия и забеги в группе единомышленников были более ценными, чем соревнование с другими спортсменами.

Исследователи заметили тенденцию, согласно которой чем больше ультрамарафонов преодолел бегун, тем меньше он руководствовался внешними факторами – конкуренцией или признанием. И в этом есть смысл, ведь ультра – достаточно нишевый вид спорта, и лишь немногие за пределами бегового сообщества знают имена элитных ультрабегунов. Так что сюда приходят не ради славы.

Другой тип мотивации, возможно, частично связан и с возрастными различиями в обеих группах. Ультрабегуны, как правило, старше, чем бегуны на традиционных дистанциях. Молодые спортсмены обычно стремятся к конкуренции, чтобы проверить свои способности и ограничения, говорится в исследовании.

Какие бывают забеги и дистанции

5 км

Забег на 5 км идеален для новичков, решившихся первый раз поучаствовать в массовом старте. Обычно такие соревнования проводятся на свежем воздухе, а в манеже это расстояние соответствует 12,5 кругам по 400 метров. Это самая оптимальная дистанция, если вы находитесь в начале своего бегового пути, но всё же мы рекомендуем подготовить тренировочную базу.

Вам необходимо посвящать беговым нагрузкам 3-4 занятия в неделю в течение пары месяцев. Недельный суммарный километраж должен достигать 15 км. Самая длинная тренировка не должна превышать 5 км. Если же вы хотите улучшить предыдущий результат, вам помогут дополнительные тренировки, направленные на развитие скоростных показателей: бег по холмистой местности, интервальные тренировки и ускорения.

Если вы всерьёз задумались о регистрации на забег в 5 км, можете не сомневаться, вы получите наслаждение от бега и зарядитесь положительными эмоциями: довольно часто этот забег проводят в формате Fun Run или карнавала, когда можно бежать в костюме.

10 км

Самая популярная дистанция среди атлетов любого уровня подготовки. Мода на массовое проведение забегов на 10 км появилась на фоне бегового бума, вспыхнувшего в США в семидесятых годах в США. Сегодня некоторые забеги на 10 км являются спутниками для марафонов и полумарафонов, о которых мы поговорим далее.

Для успешного и безопасного преодоления дистанции длиной 10 км или 6,2 мили вам потребуется тренироваться по крайней мере 8 недель, пробегая в неделю суммарно 30 км.

Полумарафон, 21 км

21,1 км или 13,1 мили – идеальный вариант выбора серьезных соревнований. Участие в полумарафоне требует качественной подготовки и достаточной выносливости, в то же время это вполне реальная дистанция для любителей. Финиш на полумарафоне также может послужить мощной мотивацией, чтобы начать подготовку к полному марафону.

Чтобы пересечь финишную черту без вреда для здоровья, вам нужно бегать через день, заканчивая недельный план длительной тренировкой не менее 14-15 км.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Марафон, 42 км

Чтобы пробежать марафон, вам придётся преодолеть 42,195 км или 26,2 мили. Подготовка к такому подвигу потребует немало усилий, но первый финиш для многих становится одним из самых ярких достижений жизни! Рекомендуемый период подготовки – от 16 недель.

Ультрамарафон

Ультрамарафоном считается любая дистанция, превышающая марафонскую. Большинство таких забегов проходит по пересечённой или горной местности. Самые распространённые дистанции ультрамарафонов: 50 км (31 миля), 50 миль (80 км), 100 км (62 мили) и 100 миль (160 км).

В подготовке к таким дистанциям важны не только физические, но и психологические качества, ведь от того, как долго вы сможете терпеть боль, монотонность и одиночество, зависит исход гонки. Здесь важен опыт преодоления не одного марафона и полная отдача любимому делу с осознанием всех возможных рисков.

Суточный бег

Особенность соревнований по суточному бегу состоит в том, что для спортсменов существуют только временные рамки без фиксированной дистанции. За 24 часа спортсмен должен «намотать» как можно больше кругов (отрезков) по установленному маршруту, обычно проложенному вокруг парка или на стадионе/манеже. Во время такого забега можно урвать час-два на короткий сон, но многие ставят перед собой задачу бежать без остановки всё отведённое время.

Главное испытание в суточном беге – смириться с монотонной цикличностью и отсутствием конечной точки маршрута. В таких соревнованиях участвуют лишь опытные ультрамарафонцы, но даже среди них не все завершают соревнования.

Другие дистанции

Длину дистанции определяет организатор соревнования, поэтому она может быть любой, например, 14 км или 112 км. Рельеф трассы также зависит от места проведения и выбора организаторов: забег может проходить по пересечённой местности, горным хребтам, по асфальту и даже по льду замерзшего озера.

Спринтерские забеги и соревнования по бегу на стадионе

Обычно беговая дорожка на стадионе представляет собой круг со специальным покрытием. Вся трасса разделена на несколько линий, и первая линия, находящаяся ближе к центру, составляет 400 м в длину.

На стадионе или в легкоатлетическом манеже чаще всего проводятся короткие забеги на 100 м (длина одного прямого отрезка), 200 м, 400 м или 800 м (2 круга по стадиону). Такие короткие дистанции называют спринтерскими. От 1000 м до 3000 м называют средней дистанцией, от 3000 м и более – стайерской. Бегун, соревнующийся на дистанции от 3 км и больше называется стайером. Забег на 1600 м или 1 милю не распространён в России, но часто проводится по всему миру и проходит в 4 круга.

Рекорды

Рекорды по бегу на 100 км принадлежат Дону Ричи из Великобритании, который пробежал ультрамарафон по стадиону за 6:10.20 в 1978 году. Японский спортсмен Такахиро Сунада установил мировой рекорд по бегу на шоссе, пробежав 100 км за 6:13.33 в 1998 году. 

Среди женщин рекорды принадлежат японским спортсменкам Томоэ Абэ — 6:33.11 по бегу на 100 км по шоссе и Норими Сакураи — 7:14.6 по бегу на стадионе, в 2000 и 2003 году соответственно. 

С 2016 года проводятся чемпионаты мира, Европы и Азии по бегу на 100 км. С 2010 году у подобных соревнований появилось официальное название «IAU 100 km World Championship under the patronage of the IAAF». 

Сверхмарафоны или ультрамарафоны особенно популярны в европейских странах, на данный момент забеги на 100 км проводятся во всем мире. Более 70 тысяч бегунов принимают участие в ультрамарафонах каждый год. 

100 км — это еще не предел, ведь тренировать свою выносливость можно бесконечно. Главное не забывать о технике и выстраивать четкие планы тренировок, которые помогут вам избежать непредвиденных травм и разочарований.

История появления марафона

Существует сразу несколько легенд возникновения марафонской дистанции. Самая популярная следующая: греческий воин Фидиппид, чтобы сообщить о победе, пробежал расстояние в 40 километров от Марафона, где была битва, до Афин. Обрадовав афинян этой новостью, он упал замертво.

Но есть и другая легенда, менее популярная. Фидиппид бежал не в Афины, а в Спарту, и не с целью объявить о победе, а за подкреплением. Правда верится в это с трудом, так как расстояние от Марафона до Спарты около 400 километров, и его невозможно преодолеть на ногах быстро. Как бы там ни было, появлением марафонского бега мы обязаны древним грекам, насчет этого нет никаких сомнений.

А на Олимпийских играх дисциплина марафон появилась благодаря филологу из Франции Мишелю Бреалю. Тогдашний забег подразумевал трассу от мостика в деревне Марафон до древнего олимпийского стадиона в Афинах. Дистанция составила 39 километров 950 метров. Первым победителем был грек Спиридон Луис.

В дальнейшем марафонская дистанция не имела четких рамок, расстояние колебалось от 40 до 43 километров. Конкретика появилась на IV Олимпийских играх 1908 года в Лондоне. Спортсмены должны были закончить бег на стадионе, но королева попросила перенести финиш дальше, чтобы бегуны были видны из окон королевского дворца, и на них мог посмотреть больной принц. Длина той дистанции составила как раз 42 км 195 м. С тех пор она не менялась и стала эталонной.

На наших землях марафонский бег впервые был зафиксирован на празднике русского спорта в Киеве в 1913 году. После этого был десятилетний перерыв, а новый марафон состоялся в 1923 году в Москве. Его тогдашняя дистанция была ниже стандартной (36 км 200 м), а общепринятое расстояние спортсмены пробежали только 12 лет спустя: в 1935 году.

В 2021 году Олимпийские игры невозможно представить без марафона. Но это соревнование не ограничивается одной лишь Олимпиадой, оно присутствует на крупных легкоатлетических состязаниях и завоевывает все больше поклонников.

Экипировка

Прежде всего необходимо понять условия, при которых будет проходить забег. В жаркий период можно ограничиться легкой майкой и шортами. Материал экипировки должен быть легким, дышащим и отводящим влагу. Лучше использовать бесшовные или с плоскими швами майку и шорты, так вероятность того, что что-то натрет будет минимальной.

В осенне-весенний период из экипировки могут пригодиться длинные тайсы или тайсы ¾ . И лучше использовать футболку с длинным рукавом. Не стоит переохлаждаться.
Зимой экипировки может понадобиться больше. Дополнительно придется утепляться шапочкой, перчатками и ветровкой.

Кроссовки лучше подобрать с амортизацией и поддержкой стопы. Идеально, если это будет новая пара, но уже проверенная на нескольких тренировках. Кроссовки должны сидеть удобно и нигде не натирать.

Выбор экипировки — это очень важный процесс, поэтому подойдите к нему осознанно и со знанием дела.

6 основных принципов планирования

Советские учёные в свое время выдвинули ряд принципов построения правильного тренировочного процесса, которые актуальны до сих пор.

1. Принцип всесторонности

Его реализация в тренировке предполагает достижение спортсменом воспитание волевых качеств (что крайне важно на марафонской станции), гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Часто отмечают, что повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства

Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Если вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то это не значит, что вы должны только бегать. Любому спортсмену необходимо постоянно выполнять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости.

2. Принцип постепенности

Предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема (км) и интенсивности выполняемой работы. Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени. Причём для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой.

3. Принцип повторяемости

Добиться существенных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении одних и тех же тренировочных действий. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость.

Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов. Физиологическим обоснованием является образование условно-рефлекторных связей. Участие в соревнованиях также является многократным повторением навыка. Поэтому, когда вы, к примеру, готовитесь 8 месяцев к своему самому быстрому марафону, то включайте в план участие в «проходных» соревнованиях на полумарафоне и 10 км.

Чередование работы и отдыха должно быть рациональным, у возрастных бегунов количество полных дней отдыха в микроцикле должно быть на 25% больше, чем у юниоров. На принципе повторяемости основано и время отдыха во время выполнения интервальной беговой тренировки – чем интенсивнее отрезки, тем время отдыха между сериями больше.

4. Принцип индивидуализации

Требует построения тренировочного процесса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Об этом мы говорим регулярно. Должны учитываться возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, характер.

Понимание того, как организм реагирует на нагрузку, приходит с опытом, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы знаете свой организм и то, как он воспринимает ту или иную нагрузку.

Читайте по теме: Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

5. Принцип осознанности

Вы должны понимать, для чего вы выполняете то или иное действие, задание, упражнение на тренировке. Многие люди, тренируясь, совершенно не понимают, для чего они выполняют именно это задание. Каждая тренировка (так же, как период ее повторяемости) нужна для достижения какого-то отдельного элемента всего тренировочного процесса. И лишь комплекс всех видов тренировок дает в итоге высокий результат.

Чаще всего результаты у спортсмена перестают расти из-за отсутствия принципа осознанности. Этот принцип по большей части относится к тем, кто тренируется самостоятельно, без тренера.

6. Принцип регулярности

Говорит о том, что некоторые виды тренировок пропускать никак нельзя, т.к. этот пропуск сломает вам всю схему

Старайтесь заранее планировать свой день так, чтобы снизить до минимума возможность пропуска важной тренировки. Оптимальным будет тренироваться с утра

Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения.

Массовые забеги на 100 км

Сейчас во всём мире и в России в том числе ультрадистанции переживают расцвет. За последние 25 лет количество регистраций на сверхмарафон выросло на 345%. И именно 100 км выбирает большее число участников. Какие старты организуют в России и в мире, расскажем ниже.


фото: adidas x Alpindustria Elbrus Race

В России

  • RZD Golden Ring Ultra-Trail 100 – трейл в Суздале на 107 км
  • Malidak Ultra – ультратрейл на 100 км по уральским горам.
  • Elton Ultra – здесь дистанция 90 км, однако это самый популярный российский старт у сверхмарафонцев.
  • Дивогорье Ультра – беговое путешествие по Воронежской области на 101 км.
  • Kannas Ultra Trail – трейл на карельском перешейке. Дистанция классическая – 100 км.
  • Dagestan Wild Trail – 117 км для опытных и подготовленных сверхмарафонцев.
  • Трейл Ультрамарафон «Маркотх» – горный ультрамарафон на Кавказе протяжённостью 102 км.
  • Ural Ultra-trail – 100 км по живописным местам Среднего Урала.
  • adidas x Alpindustria Elbrus Race – дистанция 100 км вокруг главной вершины Кавказа – Эльбруса.

Где пробежать 100 км: 13 забегов в России и мире

В мире

Вы не могли не заметить, что в России, за исключением чемпионата страны, все 100-километровые пробеги проводятся исключительно по пересечённой местности, шоссейных стартов практически нет. В Европе и в США, где есть разветвлённая сеть дорог, можно выбирать между трейлом и шоссейным бегом.

Biel running days – 100-километровый ультрамарафон, проходящий в июне в швейцарском городе Биль. Это авторитетный старт: он входит в Кубок ультрамарафонов Европы. Маршрут забега проходит по шоссе, плитке и другим искусственным поверхностям, а бегунов может сопровождать велосипедист.

Lake Saroma Ultramarathon – шоссейный ультрамарафон вокруг озера Сарома на северо-восточном побережье Хоккайдо в Японии. Дважды на этой трассе проводили чемпионат мира по бегу на 100 км. Именно здесь в 2000 и 2018 годах были установлены женский и мужской мировые рекорды.

River Shimanto Ultramarathon – ещё один японский 100-километровый ультрамарафон. Старт официальный, одобрен японской Ассоциацией федераций лёгкой атлетики. В 1998 году Япония принимала здесь чемпионат мира по бегу на 100 км.

Transylvania 100 – горный ультрамарафон в Румынии, маршрут которого пересекает один из самых красивых и загадочных регионов Восточной Европы. За 100 км набор высоты здесь составит 6444 метров.

Больше гонок можно найти в календаре на сайте Международной ассоциации ультрамарафонов.


Transylvania 100. Фото: Victor Grigore

Секреты популярности марафона.

Марафонский бег – самая популярная легкоатлетическая дисциплина как среди профессионалов, так и среди любителей. Этому есть несколько причин.

Первая – это доступность. На марафонскую дистанцию может заявится любой желающий, старты проводятся по всему миру. За определенную сумму любитель получает стартовый номер, становится участником настоящих соревнований, а на финише получает именную медаль.

Атмосфера марафона – это компиляция официального старта и спортивного праздника. Подготовка к старту, если речь идет не о профессионалах, довольно нехитрая и построена в основном на больших километражах и объемных тренировках.

Ну и самое главное, марафон – это возможность преодолеть себя. Таких ощущений не испытать на дистанции в 10 километров.

С профессиональными спортсменами все просто. Марафон славится хорошими призовыми. На многих стартах организаторы готовы платить не только за пьедестал почета, но и за установление национальных рекордов, рекордов трассы, победу в гандикапе и т.п.

3 x 4 км через 1 км восстановительного бега

Повторения 3 раза по 4 км чуть быстрее вашего соревновательного темпа полумарафона или чуть медленнее темпа на 10 км. Между отрезками 1 км восстановительного бега в темпе на 10-15% медленнее. Слишком медленный восстановительный бег не подходит для такой тренировки.

Такой 14 км фартлек — хороший показатель подготовки к полумарафону. Подобные тренировки используют во многих беговых командах Кении и Эфиопии. Средний темп такой тренировки соответствует вашему соревновательному темпу на полумарафоне, при условии хорошего самочувствия и благоприятных условий.

Примеры:

  • Для полумарафона за 1:10 (темп 3:19 мин/км) ваш личный рекорд на 10 км должен быть около 31:30 (темп 3:09 мин/км). 4 км отрезки должны быть примерно по 3:15 мин/км, а восстановление на 1 км по 3:35-3:40 мин/км.
  • Для полумарафона за 1:15 (темп 3:33 мин/км): 4 км по 3:25 мин/км и 1 км восстановления по 3:55-4:00 мин/км.
  • Для полумарафона за 1:20 (темп 3:47 мин/км): 4 км по 3:37 мин/км и 1 км восстановления по 4:15-4:20 мин/км.

Выбор первого полумарафона

Один из вопросов, который волнует тех, кто впервые пробует эту дистанцию — какой полумарафон выбрать. Тут стоит отталкиваться от нескольких факторов.
Первый — выбор времени года. Лучше всего первый полумарафон запланировать на теплое время года, когда температура на улице комфортная. Оптимально выбрать такой старт, который позволит бежать полумарафон с определенным набеганным километражом в ногах, то есть у вас должно пройти как минимум 2-4 месяца подготовки перед выступлением.

Второй фактор — это место. Можно запланировать домашний старт. Это будет наиболее комфортно в эмоциональном плане. Но если вы хотите выбрать выездной старт и совместить приятное с полезным — путешествие и физическую нагрузку — это тоже вариант.

Третий фактор — маршрут и набор высоты. Для первого старта идеальней выбрать абсолютно плоский полумарафон. Это позволит держать выбранный темп и не даст дополнительную нагрузку на мышцы.

Сколько времени требуется на подготовку к забегу

Подготовка к забегу зависит от выбранной вами дистанции и начального уровня вашей натренированности. Если вы ни разу не выходили на пробежку, вам лучше всего обратиться к тренеру или посетить групповые занятия. Чаще всего они бесплатны для всех желающих. Во многих городах существуют целые беговые сообщества, готовые принять новичков в свои ряды: например, Adidas Runners и Nike Box – самые масштабные беговые комьюнити в России.

Также в подготовке вам помогут книги, написанные опытными спортсменами и тренерами по легкой атлетике. Вот список из 35 книг, которые вдохновят вас на тренировки и участие в массовом забеге.

В среднем подготовка к первому забегу с нуля занимает от трёх до шести месяцев, марафонская дистанция потребует более долгого тренировочного периода (около года). Если вы уже поставили технику бега и готовы приступить к плану тренировок, мы рекомендуем соблюдать следующие рекомендации. Совершайте 80% пробежек на низком пульсе. Пульс не должен превышать тот порог, когда бежать вам становится некомфортно, а в организме начинает накапливаться молочная кислота. Чтобы оставаться в комфортной для себя пульсовой зоне, попробуйте тест на разговор: речь во время бега должна быть внятная, без отдышки и задержки дыхания.

Сочетайте силовые, скоростные и медленные тренировки на низком пульсе. Пойдут на пользу пробежки по холмистой и пересечённой местности. Не забывайте про дни восстановления и массаж.

Режим питания перед соревнованиями

Поскольку полумарафон требует больших энергетических и водных затрат, их нужно восполнять. Питание бегуна должно быть разнообразным. В меню нужно включать злаки, крупы, овощи, фрукты, куриную грудку. Предсоревновательные недели – не время для диет и снижения калорийности, бегун должен в достаточном количестве употреблять белки и углеводы.

Рацион бегуна:

  • овсянка;
  • бананы;
  • свежие ягоды;
  • сухофрукты;
  • цельнозерновой хлеб;
  • лосось;
  • зелень;
  • яйца;
  • бобовые;
  • телятина;
  • куриная грудка;
  • зеленый чай.

Следует избегать:

  • продуктов с высоким содержание жира и сахара;
  • трудноусвояемые продукты;
  • энергетики и алкоголь;
  • жареные блюда;
  • продуты, которые могут вызвать желудочно-кишечные расстройства;
  • фаст-фуд.

Соотношение потребляемых веществ должно приблизительно равняться следующим значениям:

  • углеводы – 60%;
  • белки – 20-30%;
  • полезные жиры – 10-20%.

Завтрак непосредственно перед забегом:

  • яйца, банан, тост, кофе;
  • банан, тост, овсянка;
  • овсянка и тост;
  • спортивный белково-углеводный напиток.

Во время прохождения дистанции, нужно пить чистую воду.

Сон – это ключевой момент перед забегом, поспать нужно обязательно, несмотря на нервы. Если вы не уверены, что сможете уснуть, посоветуйтесь со спортивным врачом по поводу легкого снотворного.

Выводы по правильной тактике бега на полумарафоне

Не поддавайтесь всеобщей эйфории и стартуйте в том среднем темпе, с которым вы будете бежать всю дистанцию.

Лучшая тактика бега – равномерный бег. Если вы бежите полумарафон впервые в жизни, то попробуйте посчитать соотношение ваших результатов на более короткие дистанции с возможным результатом на полумарафоне и используйте полученный средний темп для бега. Причем лучше этот средний темп в первый раз немного занизить, чтобы наверняка хватило сил.

Полумарафон бежится на анаэробном пороге, а значит в пульсовой зоне от 80 до 90 процентов от максимального пульса.

Полумарафон, дистанция достаточно быстрая, но при этом и длинная. Чтобы показать на ней свой максимум и получать удовольствие как от процесса, так и от результата, необходимо иметь основные знания о подготовке, ошибках, питании для полумарафона. И чтобы освоение этих знаний было более систематизировано и удобно, Вам необходимо подписатсья на серию бесплатных видеоуроков, посвященных исключительно подготовке и преодолению полумарафона. Подписаться на эту уникальную серию видеоуроков Вы можете здесь: Видеоуроки. Полумарафон.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 21,1 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector