Длительный бег, как развитие выносливости

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность “ходить в гору”. Ходьба в гору – одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла.  У опытных задача другая – сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее.  Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья – как правильно бегать.

Бег – один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход – это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

*  *  *

Ищем мотивацию

Современный человек, обладающий огромным массивом информации, может легко развить выносливость при беге.  Антропологи доказали, что древние люди были лучшими бегунами на планете. Причем бежали они не только быстро (современные олимпийские чемпионы рядом с ними казались бы неуклюжими юниорами), но и чрезвычайно долго. Можно возразить, что предки были лучше мотивированы – голодом или острыми зубами за спиной. Но это отговорки для ленивых. Стать выносливым в беге – значит научиться бегать дольше и быстрее. Это повысит ваши показатели также в лыжных гонках, плавании, гребле, езде на велосипеде и еще многих других видах спорта и активной деятельности.

Способов, как стать выносливым, очень много. Но главное – правильная мотивация. Без неё любые методики не принесут ничего, кроме страдания. Ведь вам придется выйти из сидячего состояния, такого комфортного и привычного. Теперь нужно двигаться, становиться здоровее и красивее, прибавлять себе годы жизни и моменты позитива. Если вы это делать не готовы, то дальше можно не читать.

Но если вы твердо стали на путь физического самосовершенствования, нелишним будет узнать еще некоторую информацию.

Тренировки для выносливости

Теперь, когда мы знаем, от чего зависит выносливость, давайте рассмотрим наиболее эффективные типы беговых тренировок, с помощью которых мы сможем улучшить эту способность.

Длительный бег

Тренировки такого типа представляют собой достаточно длинные забеги, которые выполняются в течение 30-120 минут при умеренной или низкой интенсивности (66-80% от ЧССмах / 55-75%МПК) или в темпе, когда бегун может без особых усилий поддерживать разговор.

Длительный бег вызывает множество положительных адаптаций:

  • улучшается сердечно-сосудистая система
  • повышается производство энергии митохондриями
  • улучшаются окислительные способности скелетных мышц.
  • происходит повышение запасов гликогена
  • организм приучается использовать жиры в качестве источника энергии
  • улучшается терморегуляция организма.

Как показывают исследования, наиболее заметные физиологические изменения при проведении таких тренировок происходят у нетренированных бегунов, у более подготовленных спортсменов эффект будет не столь заметен.

Выдающийся американский тренер Джек Дэниелс рекомендует отводить на длительный бег не более 2,5 часов в неделю, что приблизительно соответствует 25-30% недельного километража.

Чтобы рассчитать темп для длительного бега воспользуйтесь калькулятором .

Пример тренировки: 8-10 км в легком «разговорном» теме

Темповой бег

Основная цель темповых забегов — приучить организм справляться с накоплением лактата в мышцах. Другими словами, эти тренировки направленны на повышение вашего анаэробного порога.

Темповый или как еще его называют пороговый бег в первую очередь необходим для развития скоростной выносливости — способности на соревнованиях пробегать дистанцию с максимально высокой для себя скоростью, что является главной задачей в беге на средние и длинные дистанции.

Такие тренировки представляют собой забеги продолжительностью 20- 40 минут выполняемые в около – или пороговом темпе (для большинства бегунов это соревновательный темп на 10 км).

Пример тренировки: 1-2 км разминки в легком темпе, 5-6 км в пороговом теме, 1-2 км заминки в легком темпе.

Подробную информацию о темповом беге читайте в статье Тренировки для повышения ПАНО: темповой бег

Крейсерские интервалы

Крейсерские интервалы это еще один тип тренировок, который нацелен на повышение ПАНО. В отличии от темповых забегов, где вся дистанция пробегается без перерыва, крейсерские интервалы предполагают выполнение серии отрезков бега в пороговом темпе, которые чередуются с короткими перерывами на восстановление.

Пример тренировки: 1-2 км разминки в легком темпе, 3х800м в пороговом темпе чередуя с 30-60с бега трусцой, или 5-6х1600м чередуя с 200м бега трусцой (в зависимости от уровня вашей подготовки и целей), 1-2 км заминки в легком темпе.

Подробную информацию о крейсерских интервалах читайте в статье Что такое крейсерские интервалы и чем они полезны бегуну на длинные дистанции

МПК-интервалы

Как понятно из названия, эти интервальные тренировки направленны на улучшение вашего МПК – способности поглощать и использовать кислород во время бега. Для того, чтобы повысить этот показатель, эти сессии должны проводиться с интенсивностью, максимально близкой к текущему значению МПК (95-100% или 95-98% от ЧССмах) что соответствует соревновательному темпу на 3-5км.

Функции длительного бега

Давайте для наглядности сравним темповый бег с длительным. 

В первом случае выполняется тренировка на уровне анаэробного порога, продолжительностью 20—30 минут

Важно сохранять ровную скорость на всей дистанции

Во втором — спортсмен бежит со скоростью меньше целевой, на низком пульсе дольше 1,5 часов. 

И если темповая нагрузка позволяет спортсмену развить скоростные характеристики, улучшить выведение лактата, то в чем польза длительного бега? Ответ кроется в определении.

Когда мы начинаем тренировку в аэробном режиме, наш организм сжигает запасы гликогена. Однако, использует он его не полностью, чтобы приберечь на экстренный случай. Где-то через 40—45 минут тренировки включается расщепление жиров. Поэтому часовая тренировка чаще всего преследует цель — похудение. Однако, жиры — это медленный + сложный источник энергии.

Когда организм не успевает добыть нужное количество энергии из жиров, то опять переключается на остатки гликогена. Но в этот раз запасы сжигаются полностью. 

Через 1,5 часа гликогена не остается. Спортсменам приходится бежать полностью на жировом энергообеспечении. 

Такая техника позволяет:

  • Максимально развить выносливость организма;
  • Научиться “бегать на жирах”;
  • Повысить уровень ПАНО;
  • Бежать на пределе мышечной усталости;
  • Укрепить центральную нервную систему перед соревнованием: марафон, ультрамарафон.

Менее популярные методы увеличения выносливости при беге

Существует множество способов как развивать выносливость при беге, поэтому профессионалы чередуют их. Популярными способами являются:

  • Метод Барта Яссо сотрудника , заключается в пробежке 800 метров со скоростью, с которой вы планируете финишировать на первом марафоне. Чтобы пробежать марафон за 4 часа, необходимо пробежать 800 метров за 4 минуты. Способ Барта Яссо интервальный: можно начать с 4-5 повторений и каждую неделю добавлять по интервалу. Также стоит помнить, что между каждым «активным» отрезком необходимо вставлять бег трусцой. Он также должен длиться определенное время (4 минуты).
  • Техника Пирса — это чередование нагрузок. К примеру, в понедельник можно пробежать ≈ 5 км (12 интервалов по 400 метров), в среду — 5 км с высокой скоростью, в пятницу — 10 км в медленном темпе.
  • Техника Нобла заключается в проведении одной тренировки в 7 дней. С каждой последующей тренировкой нужно добавлять время пробежки (к примеру, +5 минут).
  • Метод плиометрики основывается на развитии возможностей тела с помощью резких движений (через каждые 10 метров совершать прыжки). Такая техника позволяет быстро усилить мышцы и стать выносливым в беге. Желательно применять методику только в специальной обуви с амортизирующей подошвой, чтобы избежать травм коленей.

Какой метод самый эффективный?

Каждый организм уникален, поэтому сложно сказать, какой способ принесет максимум пользы. Мы рекомендуем попробовать каждый из них и следить за результатами. Так вы сможете выбрать оптимальную технику и развитие выносливости в беге на длинные дистанции займет меньше времени. Главное, чтобы занятия приносили пользу, а не вредили организму.

Кроме выбора техники тренировок желательно соблюдать режим сна, отказаться от вредных привычек и жирной пищи, пить больше очищенной воды.

Какие бывают виды выносливости и методы ее развития

Общая выносливость

  1. равномерный непрерывный бег (от 30 минут до 3+ часов);
  2. прогрессивный бег (от 40 минут до 2 часов с периодами прогрессии от 10 до 30 минут);
  3. переменный непрерывный бег/фартлек (от 30 минут до 2 часов с многократными интенсивными включениями от 30 секунд до 20 минут);
  4. альтернативные циклические активности (велосипед, лыжи, горные походы).

Силовая выносливость

Это способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определённого времени. Выделяют статическую и динамическую силовую выносливость:

  1. повторный или интервальный бег по сложным покрытиям (ускорения от 20 секунд до 3 минут по песку, снегу, грязи или в гору);
  2. круговые тренировки с чередованием интенсивных ускорений и силовых упражнений;
  3. круговые комплексы силовых упражнений с коротким отдыхом;
  4. циклические моноупражнения увеличенной продолжительности (прыжки на стопе от 1 до 20 минут непрерывно);
  5. статические упражнения (от 30 секунд до 10+ минут);
  6. беговые и прыжковые комплексы специальных упражнений.

Специальная выносливость

Это способность противостоять утомлению в условиях специфичных нагрузок с помощью мобилизации всех функциональных возможностей организма:

  1. повторные ускорения и интервалы с соревновательной скоростью или чуть выше (от 40 секунд до 5 минут с отдыхом от 20 секунд до 5 минут);
  2. темповые повторы (от 3 до 20 минут с отдыхом от 2 до 5 минут);
  3. непрерывный темповый бег (от 20 до 60 минут);
  4. непрерывный длительный бег с интенсивными включениями разной длины (от 1,5 до 2,5 часов с ускорениями от 30 секунд до 5 минут);
  5. темповый бег и повторы в постоянный уклон;
  6. сочетание интенсивных силовых упражнений и ускорений разной длины.

Скоростная выносливость

Это способность поддерживать максимальную скорость бега наиболее длительное время:

  1. интервальные ускорения с коротким отдыхом (от 20 секунд до 1 минуты с отдыхом от 10 секунд до 1 минуты);
  2. ускорения в постоянный уклон (от 20 секунд до 1 минуты);
  3. силовые высокоинтенсивные упражнения;
  4. прыжковые интенсивные упражнения.

Развитие выносливости – это комплексный непрерывный процесс, сочетающий в себе множество методов, выбор которых должен опираться на ваш текущий уровень подготовленности, цели и сроки их достижения.

Виды мышечных волокон

Известны две разновидности мышечных волокон. Одна – белые, которые сокращаются быстро, но так же скоро утомляются. На восстановление им требуется длительный период. К другой разновидности относятся красные, которые слабее белых. Сокращаются они медленно, но на протяжении длительного времени, если кислорода к ним поступает в достаточном количестве. Считается, что количество волокон каждой разновидности определяется генетической предрасположенностью.

Занятия с отягощением, во время которых количество повторений не большое, помогают наращивать белые волокна. Чтобы развить выносливость, за которую отвечают красные волокна, повторений, требуется много.

Техника длительного бега

Техника бега на длинные дистанции состоит из следующих частей:

  1. Положение корпуса – бег не должен изматывать спортсмена, нужно бежать свободно, держать голову прямо, не напрягать мышцы шеи, смотреть перед собой и не оглядываться. Поясница должна быть немого прогнута, туловище наклонено вперед на 5-7 градусов, лопатки сведены, плечи расправлены.
  2. Положение рук – руки во время бега двигаются синхронно с ногами, это происходит на уровне подсознания. Однако, при беге на длинные дистанции руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и располагаться как можно ближе к корпусу.
  3. Постановка ног – это очень важна часть бега. Стопа ставится на вешнюю сторону с последующим перекатом на все поверхность подошвы. На пятку ставить ногу не желательно – это снижает силу толчка. Когда стопа отрывается от поверхности, голень двигается вперед, нога сгибается в колене. На пике подъема голень притормаживает, и все энергия отдается бедру, бедро выносится максимально вперед, а затем отдает энергию голени. В этот момент толчковая нога максимально выпрямляется.
  4. Дыхание – чтобы дыхание не сбивалось до финиша, нужно согласовать его ритмичность с частотой шагов и работой рук. На протяжении всей дистанции нужно эту согласованность держать под контролем. Дыхание должно быть частым, брюшной тип преобладает над грудным – это позволит улучшить кровообращение и поддержать бегуна в тонусе.

Длительный бег может выполняться в 4 разных подходах:

  1. Метод чередования. Некоторый период времени, например, 5 минут, спортсмен бежит со скоростью, которая чуть меньше целевой скорости забега. Потом переходит на шаг, и примерно 1 минуту идет шагом для восстановления. Так можно развить выносливость без сильного стресса для организма.
  2. Медленный длинный. Всю дистанцию спортсмен пробегает со скоростью на пару км медленнее целевой. Такая тренировка считается самой хорошей для ног.
  3. Прогрессивный. Спортсмен начинает длительный бег со скоростью на 1-2 км меньше целевой, затем постепенно увеличивает скорость. В конце пробежки темп бега должен быть медленнее целевой скорость.
  4. Длительный в целевом темпе. Пробежка начинается со скоростью на 1-2 км медленнее целевой скорости, потом некоторое количество километров пробегается с целевой скоростью, после чего бег заканчивается той же скоростью, что и начале забега.

От чего зависит скорость бега

Скоростные показатели человека во многом определяются генетическими факторами, которые невозможно изменить, но при правильном подходе к тренировкам и соблюдении их регулярности можно достичь значительных успехов.

Максимальная скорость, которую может развить человек зависит от:

  • Частоты и длины шагов;
  • Силы мышц ног;
  • Скорости сокращения мышечных волокон;
  • Общей физической подготовки;
  • Антропометрических данных;
  • Правильного рациона питания;
  • Погодных условий;
  • Правильной экипировки.

Все эти факторы важны в разной степени, но вместе образовывают конечный результат, который может показать атлет на дистанции.

Чем чаще и шире шаг у спортсмена, тем большую дистанцию он может преодолеть за конкретное время. Сенситивный период для увеличения частоты шагов от 12 до 16 лет, но тренировать это качество можно в любом возрасте.

При этом стоит учесть, что каким бы широким не был шаг атлета, он не сможет показать хороший результат без хорошей скорости мышечных сокращений. Это качество также имеет генетическую зависимость, но в целом достаточно успешно развивается в процессе систематических занятий.

Антропометрические данные бегуна влияют длину его мышечных волокон, а как известно сила мышц зависит от длины и объема. При этом невозможно сделать широкий шаг при низком росте, но при слишком высоком росте будет страдать частота шагов и сложнее начинать бег с низкого старта. Поэтому оптимальным ростом для максимальной скорости является 180 сантиметров.

За несколько недель и даже месяцев перед стартом бегуны переходят на специальный рацион питания, который включает в себя сбалансированное количество БЖУ (белки, жиры, углеводы). Профессиональные атлеты зачастую употребляют разрешенные биодобавки в качестве дополнительного источника энергии и сил. Без правильного питания показать высокий результат в беге – невозможно.

Вполне естественно, что погодные условия вносят свои коррективы. Если бежать против ветра, тогда результат будет гораздо хуже, и напротив, когда ветер дует в спину это дает дополнительный бонус. На соревнованиях направление бега спортсменов определяется тем, куда дует ветер. В итоге спортсменов располагают спиной к ветру.

Кстати, поэтому многие эксперты уверены, что последнего рекорда Усейн Болта могло не случиться, если бы не попутный ветер, который в тот день был выше нормы.

При правильной экипировке спортсмен покажет более высокий результат. Даже, если предложить пробежать новичку в специальном комплекте одежды, то его результат окажется выше, чем обычно.

Как тренироваться

Беговые тренировки на выносливость лучше проводить на длинных дистанциях от 2 до 10 километров. Желая повысить выносливость при беге, на первом этапе тренировок нужно выполнять задания на укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой систем и только после адаптации организма подключать кардионагрузки. Далее можно увеличить интенсивность и объем. Для повышения специальной выносливости можно бегать по холмистой местности или чередовать подъемы и бег по ровной поверхности. Так удастся добиться периодического повышения пульса и его стабилизации.

При этом нужно держать средний темп, который позволит разговаривать без одышки. Такая тренировка должна продолжаться не менее 20 минут. Далее длительность пробежки нужно довести до 1-1,5 часа.

При этом новичкам не следует стремиться к рекордам, нужно заранее рассчитывать свои силы, постепенно наращивать километраж. Более подготовленным бегунам можно практиковать пробежки с ускорением: 200 метров бежать в размеренном темпе, а 50 – в ускоренном. При замедлении нужно постараться стабилизировать дыхание.

Интервальная тренировка на выносливость

Такой вид нагрузок предусматривает чередование бега высокой интенсивности со спокойными пробежками. В частности, можно тренироваться по такому принципу:

  • 1 минута ускорение
  • 2 минуты – бег трусцой или ходьба

Этот цикл можно повторить пять-семь раз. Далее необходимо уравнять период интенсивного бега с временем восстановления. Такую тренировку необходимо завершать бегом трусцой на протяжении 15 минут, после чего переходить на ходьбу.

Также можно применять интервальный бег типа «пирамида». Смысл данной программы бега на выносливость состоит в постепенном наращивании нагрузки в процессе тренировки. В итоге самая активная фаза приходится на ее середину. Далее следует постепенный спад, вплоть до спортивной ходьбы.

Примерная тренировка выглядит следующим образом:Разминка – 10-15 минут.Бег с ускорением – 30 секундБег трусцой – 1 минута

Сохраняя такую периодичность, нужно добавлять к каждому этапу по 30 секунд. Когда продолжительность интенсивного бега дойдет до 90 секунд, а трусцой – двух минут, нужно снижать время пробежек в обратном порядке.

Получится так:

  • Разминка 10-15 минут
  • Ускорение – 30 сек
  • Бег трусцой – 60 сек
  • Ускорение – 60 сек
  • Бег трусцой – 90 сек
  • Ускорение 90 сек
  • Бег трусцой 120 сек

Лучший способ «приручить» выносливость – наращивать уровень нагрузки постепенно, например с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки на минуту. Так можно довести беговую тренировку до получаса. Профессиональным бегунам следует применять такие тренировки за несколько месяцев до соревнований, чтобы до забега максимально увеличить продолжительность интенсивного бега и снизить восстановительный период.

Упражнения для развития выносливости

В дополнение к беговым тренировкам можно выполнять отдельные комплексы упражнений, направленные на развитие разных групп мышц.

Примерный комплекс упражнений, позволяющий прокачать мышцы, необходимые для развития выносливости:

  1. Разминка – махи руками, наклоны, бег на месте.
  2. Приседания – 25 раз.
  3. Отжимания – 25 раз.
  4. Пресс – 40 раз.
  5. Подтягивания – до 10 раз.
  6. Прыжки с места – до 10 раз. Также можно практиковать прыжки на скакалке.

При этом нужно стараться сводить время, необходимое для отдыха, к минимуму. Далее этот круг можно повторить 3 раза. Постепенно количество заходов нужно довести до восьми. По завершении тренировки следует сделать растяжку. Главное – четко придерживаться составленного плана тренировок, фиксировать свой прогресс и улучшать результаты.

Разновидности выносливости

Выделяют два вида выносливости:

  • аэробная;
  • анаэробая.

Также есть другая классификация:

  • специальная;
  • общая.

Аэробная

Это сердечно-сосудистая выносливость. Это способность непрерывно выполнять физические упражнения в течение длительного периода времени без утомления.

Уровень аэробной выносливости у каждого человека индивидуален. Он зависит от количества кислорода, который может транспортироваться организмом для работающих мышц через систему легких и крови. А эффективность мышц зависит от количества кислорода.

Аэробную выносливость является одним из основных компонентов для успеха во многих видах спорта. В некоторых видах спорта, таких как бег и триатлон, аэробная выносливость является самым важным атрибутом. Во многих других видах спорта, в том числе футболе, хорошая выносливость также очень важна.

Есть много способов для повышения аэробной выносливости. Бег и езда на велосипеде являются одними из основных видов физической активности, используемых для улучшения работоспособности

Во многих случаях, режим не так уж важен, более важно проводить тренировку с правильной интенсивностью достаточно долго

Аэробная выносливость может быть улучшена путем выполнения любых аэробных упражнений. Эти упражнения обычно выполняются при средней интенсивности в течение продолжительного периода. Основной целью таких тренировок является повышение частоты сердечных сокращений в течение определенного периода времени. В результате кислород используется для сжигания жира и глюкозы.

Анаэробая

Анаэробная выносливость — способность выполнять физические упражнения в так называемом максимальном тренировочном режиме.

Время для пробежек

Как правильно начинать бегать по утрам, интересует каждого человека, который озадачился решением ввести эту полезную привычку в свой образ жизни. Для того чтобы правильно подобрать оптимальное время для занятий спортом, вам надо выделить свободные от работы или учебы часы. Если решите бегать по утрам, то не забывайте выполнять предварительную разминку, так организму будет гораздо легче проснуться и подготовиться к более активной тренировке.

Большинство людей предпочитает утренние пробежки вечерним. Они уверяют, что бег с утра помогает зарядиться энергией и хорошим настроением на целый день. Помимо этого, бегать в городе, который еще спит, очень романтично и атмосферно, а чувство гармонии наполняет изнутри.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector