Бег на длинные дистанции: особенности освоения дисциплины

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые упражнения (СБУ) – это комплекс упражнений для совершенствования техники, укрепления мышц и выработки нужных нервных связей. Грубо говоря, мозг учится сокращать нужные мышцы и не сокращать ненужные. Это приводит к улучшению эффективности и экономичности бега. Каждое упражнение СБУ повторяет определенное беговое движение и задействует конкретную группу мышц.

Специальные беговые упражнения помогают:

  • Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным
  • Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»
  • Избежать возможных травм
  • Развить специальную физическую подготовку

Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:

  • В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)
  • Для совершенствования техники и исправления ошибок
  • В качестве специальной силовой работы (для начинающих)

В большинстве случаев СБУ выполняются после кросса, тогда разминка состоит из легкой растяжки и гимнастики. Если СБУ выполняются в качестве отдельной развивающей тренировки, сделайте 15-20 минутную разминку легким бегом и растяжку.

Выполняйте упражнения на ровной поверхности без кочек и ям. Идеально подойдет дорожка стадиона или плотный грунт. Не рекомендуем делать СБУ на асфальте, бетоне или тротуарной плитке из-за большой ударной нагрузки.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей – от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.

Упражнения тренировки толчковой силы ног

Если стремитесь достичь результата, постоянно тренируйтесь. Если делаете ставку на короткие дистанции, качайте ноги. В больших расстояниях главную роль играет выносливость организма. Первым делом рассмотрю упражнения, помогающие тренировать толчковую силу ног.

  1. Запрыгивайте на скамейку двумя ногами. Выполнять упражнение советую быстро, стараясь не задерживаться на земле или скамье. Со временем упражнение усложните, прыгая со сменой ног.
  2. Неплохие результаты показывают прыжки с дополнительным весом. Медленно присядьте и резко выпрыгните, максимально оттолкнувшись. В качестве отягощения используйте гантели.
  3. Увеличить толчковую силу ног помогает бег с захлестыванием голени. Помимо основной цели, упражнение способствует выработке техники бега. В процессе выполнения следите, чтобы колени поднимались на уровень груди.
  4. Последнее упражнение ориентировано на руки. Контролируйте, чтобы во время пробежки работали только плечи. Тренироваться лучше перед зеркалом, имитируя движения плечами во время скоростного бега. Не сжимайте руки в кулак.

Если поставили цель освоить бег на длинные дистанции, помимо сильных ног потребуется выносливость. Новички ошибаются, пытаясь в начале длинной дистанции развить максимальную скорость. В итоге заканчивается все быстрой усталостью и преждевременным сходом с трассы.

Это интересно: Лаванда: лечебные свойства и противопоказания

Перед началом продолжительных забегов потренируйтесь, совершая пешие походы. Ни в коем случае не увеличивайте длину шага. Во время тренировки придерживайтесь естественного показателя.

Качество техники бега определяется осанкой. Если не перестанете сутулиться, результата достичь не суждено. Правильная осанка поможет преодолевать большие расстояния без затрат энергии.

  • Тренировать выносливость можно с помощью бега по местности, характеризующейся небольшим подъемом. Продолжительность пробежки – 20 минут.
  • Первое упражнение чередуйте с пробежками по ровной местности. Если планируете тренироваться в течение часа, на каждое из упражнений выделите по полчаса.

Освоить технику правильного бега может каждый. Не забывайте о позитивном психологическом настрое.

Характеристики техники бега на разных спринтерских дистанциях

Пройди 100 ярдов. Это
расстояние должно быть покрыто как можно быстрее. Быстрый ход от старта до
финиша переходит в быстрый разгон, так что максимальная скорость может быть
достигнута как можно быстрее без необходимости снижать ее до финиша.

Пробеги 200 ярдов. Данный
маршрут отличается от маршрута длиной 100 м стартовой точкой, а первая половина
маршрута — поворотом трассы. Для того, чтобы проехать большее расстояние по
прямой от начала, стартовые колодки располагаются на внешнем краю колеи по
касательной к кривой.

При беге на кривой бегун
должен наклонить все свое тело внутрь, иначе он будет оттеснен в сторону
центробежной силой, создаваемой при беге на кривой. В этом случае правая нога в
момент вертикального сгибания колена меньше левой. Увеличьте наклон тела влево
— постепенно внутрь. Только после достижения максимально возможной скорости (в
стартовом режиме) бегун останавливается, увеличивая наклон тела, и сохраняет
его в оставшейся части кривой. Для того, чтобы сократить расстояние, пройденное
при беге по кривой колеи, лучше разместить ноги как можно ближе к бордюру,
повернув их влево.

Движения рук также немного
отличаются от движений рук, когда они бегут по прямой линии. Правая рука
указывает больше внутрь, а левая слегка наружу. Плечи немного повернуты влево.
На последних метрах кривой наклон тела должен быть плавно уменьшен, а тело
выпрямляется, как только достигается прямая линия.

При пробеге свыше 200 м бегун
может сделать 2-3 шага при выходе из кривой, как будто отворачиваясь от
предельного усилия, а затем снова пробежать на полной интенсивности до финиша.
Рекомендуется бежать 0,1-0,3 в первой половине дистанции, худшее время — 100 м
(при беге по прямой).

Пробег 400 метров. Техника
бега на 400 м основана на свободном от спринта шаге. Пробег выполняется с
относительно меньшей интенсивностью, чем 100 и 200 метров. Наклон тела на
кривых участках Бег начинается на старте так же, как и 200-метровый спринт. Как
только достигается требуемая скорость, бегун делает свободный шаг, чтобы как
можно дольше поддерживать достигнутую скорость. Он должен стараться
преодолевать расстояние в относительно постоянном темпе.

Кривая бега на 400 м очень
быстро и высоко поднимается в начале первых 100 м, держит вторую 100 м примерно
на том же уровне, затем постепенно опускается вокруг третьей 100 м и резко
падает на последних 100 м, особенно на 70-50 м перед финишем.

Бегун на 400 м должен бежать
первые
100 м только на 0,3-0,5 м медленнее, чем он может бежать только 100 м, а
первые 200 м должны бежать на 1,3-1,8 м медленнее, чем его личный рекорд на
этой дистанции.

Техника бега меняется лишь
незначительно в течение первых 300 м. На последних 100 м она существенно
изменяется в связи с быстрым прогрессированием усталости, с уменьшением частоты
полетов (за счет увеличения времени поддержки и полета) и, в меньшей степени,
длины полета (Ф. Гусейнов, 1983).

Техника бега на длинные дистанции

Стайерский бег (спортсмен – стайер) требует от занимающегося высокий уровень развития общей выносливости, а также хороший навык владения техникой бега

Овладение элементами техники позволяет выполнять равное усилие за меньшую единицу потраченной энергии, что крайне важно при длительном беге

Основными элементами техники в стайерском беге являются старт и разгон, бег по дистанции и финиширование

При этом основное внимание уделяется последним двум элементам

Старт происходит из высокого положения. Все участвующие спортсмены бегут в одном единственном забеге

Подается две команды “На старт” и “Марш”, сигнал “Внимание” отсутствует. Поэтому по первой команде спортсмен занимает удобное положение возле стартовой линии и после выстрела начинает стартовый разгон

Стартовый разгон продолжается 60-80 метров и подразумевает более высокую скорость, чем в дальнейшем по дистанции. Спортсмены пытаются занять удобное расположение в группе соперников, чтобы постараться навязать борьбу лидерам или напротив соревноваться во второй группе преследователей.

Бег по дистанции характеризуется ровным темпом на протяжении забега. Как правило, спортсмены уступают друг другу лидерство, чтобы отдохнуть. Редки случаи, когда занявший лидерство с самого начала стайер финишировал первым.

Длина шага в стайерском беге зависит от антропометрических особенностей спортсмена и обычно варьируется в пределах 120-160 см. Существует закономерность, при которой более длинная дистанция подразумевает укорачивание шагов

В этом случае большее внимание уделяется частоте шагов, которая увеличивается с ростом квалификации спортсмена

Момент касания стопы с поверхностью должен составлять минимальный промежуток времени. Масса тела не должна давить на маховую ногу, поскольку это усложнит отталкивание.

Финиширование начинается за 400 метров до финишной черты. Группа спортсменов начинает часто перестраиваться, сменяя лидера. Происходит ускорение на 80% от возможностей, а на последних 50 метрах спортсмен показывает свой максимум. В беге финишное усилие называется спурт.

🏃Основные составляющие техники бега

Залог успеха в будущих соревнованиях и способ сделать бег на длинные дистанции максимально полезным и удобным для организма.

Технику бега можно условно разделить на 4 блока, каждый из которых отрабатывается как отдельно, так и в связке с другими.

Положение корпуса

Движение рук

Постановка ног

Дыхание

Положение корпуса

Если держать тело в напряжении, в процессе бега будет потрачено гораздо больше сил. Чтобы этого не произошло, надо учитывать несколько правил правильной постановки корпуса.

  1. Допустимый угол наклона составляет не более 5-7 градусов. Некоторые бегуны отклоняют корпус назад, но в процессе бега на длинные дистанции лучше наклонить его немного вперед. Это позволит сделать работу ног более эффективной.
  2. Спина должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице.
  3. Плечи не должны быть скованными. Не надо сутулиться. Напротив, лучше свести лопатки и постараться расслабить верхнюю часть туловища.
  4. Голову нужно держать прямо, не перенапрягать мышцы шеи, не гримасничать и стараться не озираться по сторонам.

Правильное движение рук

Активная работа рук поможет быстрее и правильнее организовать правильную работу ног. Поскольку движения рук и ног в процессе бега или ходьбы подсознательно синхронизируются, чем лучше работают руки, тем быстрее и правильнее передвигаются ноги спортсмена.

Что нужно учитывать при постановке движений рук:

  • В первую очередь нужно держать плечи максимально расслабленными, не напрягая верхнюю часть тела. Важна правильная постановка корпуса.
  • Руки необходимо согнуть в локтях, чтобы образовался угол величиной примерно 90º.
  • В процессе бега руки надо держать близко к корпусу и перемещать вверх-вниз по вертикали.
  • Когда ладонь движется по вертикали вниз, локоть должен уходить назад и максимально в сторону от туловища.
  • При движении руки обратно вперед, ладонь должна быть ориентирована внутрь и направляться к середине корпуса, словно нужно поймать предмет, расположенный впереди.

Грамотная постановка ног

Самая важная часть тренировок.

Плюс снижается риск повреждений опорно-двигательного аппарата. А сам бег вызывает гораздо меньше усталости, чем может быть в самом начале.

Мнение эксперта
Швецов Леонид Владимирович
Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Чтобы бег был правильным и быстрым, ноги должны двигаться следующим образом.

  • Во время приземления в первую очередь земли должна касаться внешняя сторона передней части стопы. После этого уже нужно сделать мягкий перекат на всю поверхность ступни.
  • Когда стопа отрывается от поверхности земли, голень должна двигаться вверх, при этом нога сгибается в колене.
  • В самой высокой точке подъема энергия движения переходит из голени в бедро, которое нужно максимально вынести вперед.
  • Следом энергия движения снова передается голени, которая движется вперед с дальнейшей постановкой на стопу.
  • В момент толчка опорная нога по максимуму выпрямляется, задавая импульс движения, после чего цикл снова повторяется.

  • В процессе бега голова должна располагаться ровно, практически продолжать линию спины.
  • Взгляд нужно направить строго прямо.

‍Постановка дыхания

При правильном дыхании организм спортсмена будет получать достаточно кислорода на протяжении всей дистанции, а самому бегуну будет проще ускориться на финишной прямой для получения преимущества.

Согласовать нужно и частоту перемещения ног, и работу рук, и частоту дыхательных циклов.

Одним из удачных алгоритмов считается «4 к 1», когда один вдох или один выдох осуществляется в течение 4 шагов.

Мнение эксперта
Швецов Леонид Владимирович
Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

Мнения тренеров относительно техники дыхания разнятся.

В этом случае вход/выдох проводятся одновременно через нос и рот для обеспечения лучшей вентиляции легких и получения большего количества кислорода.

Как вы дышите носом или ртом?

НосомРтом.

Рекорды в спринтерском беге

Рекорд на 60 метров среди мужчин принадлежит Коулману Кристиану (США, 2020 года) – 6,34 секунды, среди женщин рекорд держит наша соотечественница Ирина Привалова – 6,92 секунды.

Первый мировой рекорд (официальный) на стометровке установлен на Олимпиаде в Стокгольме 1912 году. Его показал американец Дональд Липпинкотт – 100 метров за 10,6 секунд. Сейчас мировой рекорд на 100 метров принадлежит легендарному Усэйну Болту (Ямайка) – 9,58 секунд. У него же и олимпийский рекорд – 9,63 секунд. Эти рекорды были установлены в 2009 и 2012 году соответственно.

Среди женщин мировой рекорд в беге на 100 метров с 1988 года держит Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – 10,49 секунды.

Усэйну Болту также принадлежат мировой и олимпийский рекорды на 200 метров – 19,19 секунд (2009 год) и 19,30 секунд (2008 год). Среди женщин с 1988 года рекорды (мировой и олимпийский) в 21,34 секунды держит также Флоренс Гриффит-Джойнер.

В беге на 400 метров рекорды считаются в крытых и открытых стадионах. Мировой и олимпийский рекорды на открытом стадионе установил бегун Уэйд ван Никерк из ЮАР в 2020 году – 43,03 секунды. В помещении мировой рекорд зафиксирован за американцем Керроном Клементом в 2005 году – 44,57 секунд.

Среди женщин мировой рекорд на открытом стадионе принадлежит бегунье из бывшей ГДР Марите Кох, 1985 год – 47,60 секунд. Олимпийский рекорд у француженки Мари-Жозе Перек, 1996 год – 48,25 секунд. В помещении рекорд держит Ярмила Кратохвилова из бывшей Чехословакии, 1982 год – 49,59 секунд.

Есть среди бегунов на этой дистанции и интересный рекорд – параатлет Оскар Писториус, имеющий на обеих ногах ниже колен протезы, пробежал 400 метров меньше чем за 47 секунд.

Правильное положение ладоней

При беге на длинные дистанции многие сжимают руки в кулак, что приводит к трате лишних сил. Плюс ко всему внутренняя поверхность кулака потеет, что вызывает дискомфорт. При забеге на дальние расстояние ладонь должна быть приоткрытой, а пальцы сжаты. Следует положить подушечку большого пальца на указательный, а остальные сжать между собой.

Спринт — это отдельная ситуация. В данной дисциплине определённых правил нет. На небольшой дистанции даже сжатые в кулак ладони никак не смогут повлиять на результат, поэтому тут каждый волен выбирать сам. Но лучше развивать привычку держать ладони в правильном положении на любой дистанции.

Техника

Перед тем, как перейти к технике бега на разных фазах забега, следует обратить внимание на такие факторы как дыхание и биомеханику движений

  • Дыхание Для того чтобы дыхание не стало помехой в тренировках, нужно следить за ритмом, глубиной и типом дыхания. Равномерный ритм, глубокий вдох и дыхание животом увеличивают объем поступающего кислорода в организм. Также оперативно выводят продукты распада и углекислый газ.
  • Биомеханика. Правильная техника повышает эффективность тренировок и сохраняет здоровье суставов.Так во время движения нужно приземляться средней частью стопы (носком), а сама стопа находится под центром тяжести. Таким образом, стопа и центр тяжести образуют одну линию. Также одну линию во время бега образуют голова, грудная клетка, таз и точка приземления на стопе. Спортсмен держит осанку, наклоняет тело во время движения вперед.Таким образом, удар стопы о поверхность амортизируется, силовая волна равномерно распределяется на таз и позвоночный столб.
  • Шаг короткий – это экономично с точки зрения расхода энергии. Однако частота шагов – каденс – нужно сохранять на высоком уровне. Это в среднем 170-180 шагов в минуту.

Техника бега на короткие дистанции с низкого старта

Начало движения

Первый этап очень ответственный и важный, так как от него будет зависеть то, как пробежит спортсмен. Вначале бегун должен занять предстартовое положение, в таком положении его заднее колено должно быть опущено на землю. В данной позиции, человек имеет пять точек опоры.

При этом руки должны находиться у стартовой линии, но ни в коем случае не на ней и не за ней, так как в таком случае будет засчитан фальстарт. Перед тем как прозвучит команда на старт, бегун должен полностью убедиться в правильности установки колодок.

Если что – то не так, спортсмен имеет право исправить эту ошибку прямо перед стартом. При первой команде, необходимо подняться с колена, при этом необходимо ногами упереться в колодки, руки так же исполняют роль опоры, только они по — прежнему не должны выходить за линию старта.

Стартовый разгон

После команды “старт” начинается не менее важный этап под названием разгон. При старте ноги атлета должны выполнять роль пружины. Спортсмен, резко оттолкнувшись, должен пойти вперёд

Очень важно первые метров 30 сохранять первоначальное положение. Это необходимо для того, чтобы повысить скорость как можно быстрее

Стоит также уделить внимание и рукам. Они при старте должны находиться в полусогнутом состоянии

Данное полусогнутое состояние, необходимо стабильно сохранять на протяжении первых 30 метров. Так же не стоит забывать работать руками. Руки выполняют роль маятника, который помогает набрать наибольшее ускорение в минимальные временные рамки.

При стартовом разгоне, центр тяжести должен обязательно находиться впереди ног, только тогда, вы сможете правильно разогнаться. Если же это правило не соблюдать, теряется весь смысл низкого старта. Не стоит забывать и про ноги. Они так же играют очень важную и значительную роль. В момент старта бегун должен активно выносить их вперёд под небольшим углом. В таком случае создаётся своеобразный рычаг, который помогает набрать необходимую скорость на старте.

Бег по дистанции

После того, как вы преодолели отметку в 30 метров, можно занимать вертикальное положение

После того, как вертикальное положение вы заняли, стоит большое внимание уделить работе ног. Они должны совершать длинные и быстрые шаги

Длина шага у каждого человека разная. Если человек при забеге будет совершать слишком длинные шаги, в попытке увеличить скорость, у него ничего не выйдет.

Наоборот, он только сильно потеряет в скорости, так как при слишком длинном шаге, нога ставиться под тупым или же прямым углом, что сильно тормозит спортсмена. Да, шаг конечно должен быть длинным, но делать его гигантским не стоит. Оптимальная длина шага должна вымеряться на тренировках со знающим человеком, который сможет вас всегда в чём-то поправить и дать нужный совет.

При беге по дистанции необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть ровным и активным. Многие неопытные спортсмены утверждаю, что вдыхать необходимо носом, а выдыхать ртом. Это конечно же заблуждение. Во время бега, человек должен дышать так, как ему наиболее удобно. Чем глубже будет дыхание, тем больше кислорода смогут поглотить лёгкие, а значит, молочная кислота будет быстрее окисляться, позволяя атлету быстрее бежать.

Также стоит правильно распоряжаться своими силами. Если вам предстоит пройти дистанцию в 400 метров, не стоит делать слишком активных рывков в середине дистанции, так как на финишный рывок у вас попросту не останется сил, что очень плохо. В середине стоит держать равномерный темп, с небольшим набеганием на финиш. Такая тактика позволит вам максимально раскрыть ваш потенциал.

Финиш

Если вы бегаете на дистанции от 300 до 400 метров, за 100 метров до финиша стоит начинать плавное ускорение. Это позволит вам максимально активно финишировать. Если же вы бегаете меньшую дистанцию, то можно начинать ускорятся уже во второй половине всей дистанции. Чем больше будет скорость к финишу, тем лучше время вы сможете показать.

На финише так же стоит помогать себе активной работой рук. После пересечения финишной черты, не стоит сразу переходить на шаг. Обязательно сделайте заминку в виде небольшой пробежки в низком темпе, это поможет вам привести пульс и дыхание в порядок, восстановление пройдёт гораздо быстрее.

Можно смело сказать, что бег на короткие дистанции — это целая наука, на изучение которой уходит немало времени и сил.

Особенности подготовки

Стать средневиком очень сложно. Хотя здесь нет гигантских тренировочных объёмов марафонцев, но вы должны много работать над скоростью и выносливостью. Кроме того, бег на средние дистанции требует от спортсмена:

  • Худощавого телосложения
  • Силы
  • Эффективности
  • Гибкости
  • Координации

Распределение между быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами у элитного бегуна на средние дистанции обычно близко к 50%. Чтобы использовать такую мышечную композицию, большинство программ подготовки сочетают аэробные и анаэробные тренировки.

А потому для лучшего результата понадобятся не только беговые тренировки, но занятия в тренажёрном зале, бег с барьерами, плиометрика. Научно доказано, что добавление силового компонента к тренировочной программе значительно повышает производительность спортсмена.

Полезный материал: 10 силовых упражнений для бега (видео)

Наряду с пробежками следует выполнять специальные беговые упражнения для развития мышц ног, потому что именно их сила определяет скорость спортсмена во время соревнования.

Технику бега на средние дистанции следует изучать поэтапно. И в этом тоже помогают комплексы СБУ, имитируя основные движения и элементы бега. СБУ, кроме того, помогают мышцам сформировать правильную структуру движений.

Чтобы успешно преодолевать дистанции, спортсмену в первую очередь необходимо освоить тактику бега с постоянной скоростью. Когда этот компонент обучения будет освоен, можно приступать к интервальному бегу. Интервальные тренировки помогают правильно рассчитывать свои силы и научиться чередованию темпа во время бега.

Для развития общей выносливости и поддержания постоянной скорости прибегайте к определённым видам тренировок:

  • медленный бег на длинные дистанции – непрерывный бег от 1 до 2,5 часов с сохранением постоянного темпа;
  • бег на длинные дистанции со средней скоростью – бег без пауз продолжительностью 30 минут или 1 час;
  • бег в высоком темпе – непрерывный или интервальный бег в течение 10-45 минут.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector