Подготовка к гонкам с препятствиями: главные принципы и план тренировок на 4 недели

Подготовка к сверхдлинным дистанциям

Логично предположить, что чем больше дистанция, тем больше недельный километраж. И для сверхдлинных забегов придется уделять тренировкам все свободное время.

Но эксперты считают иначе. Гуру бега Джек Дэниэлс рекомендует не бегать дольше 2-х часов 30 минут и “брать” качеством тренировок. Многие чемпионы считают своим максимумом 3-х часовые тренировки. 

То есть объем бега для марафона и ультрамарафона примерно одинаков. Разница только в тренировочном плане и уровне физического развития организма. 

Уделите год после марафона усовершенствованию скоростной выносливости и экономичности бега, избегайте перетренированности!

Как улучшить результат в беге на 1 км

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

  1. Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
  2. Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
  3. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
  4. В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.

Как новичку научиться быстро бегать

Как научиться быстро пробегать 3 км? Многие интересуются этим вопросом. Это не так уж сложно, но требует соблюдения определенных правил:

  • Начинайте пробежки с небольших расстояний в медленном темпе. В начале любой человек без подготовки будет испытывать трудности пробегая только 1 км. После каждого проведенного занятия, дистанцию нужно продлевать на 100 метров.
  • Чтобы быстро пробежать, нужно знать, как дышать при беге на 3 км. Начинать пробежку нужно не быстро, а дыхание должно быть ровным. Спустя пару занятий вы ощутите, что дыхание больше не сбивается. Под конец дистанции ускоряйте бег.
  • Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, согласно вашему графику. Бегать можно как утром, так и вечером.
  • Забудьте про лень. Спустя пару занятий ваш энтузиазм может пройти, но лучше не пропускать бег, так как вы можете совсем облениться и бросить его.
  • Нужно проводить регулярные тренировки, однако не ежедневно – нескольких раз в течение недели достаточно. В таком режиме мышцы будут привыкать к увеличенной загруженности.
  • Слушайте во время бега любимые песни в плеере. Музыка заряжает хорошими эмоциями и энергией, которая даст возможность преодолеть бег на дистанцию 3 км.
  • Подберите для пробежек обувь по удобнее, ведь она играет очень важную роль во время тренировок.

Ошибки при выполнении у-ФП-47 (бег на 5 км)

Незначительные

Значительные

Обход соперника совершен слева от него.

Нарушено правило старта (фальстарт).

Во время бега, участник создал помеху для другого бегуна (т.е. занял место перед ним, не обогнав его на расстояние, исключающее помеху). Постановка ноги производится с передней части приземлением на всю стопу. Скачкообразный бег.

Участник, обгоняющий бегущего впереди, не должен толкать его, наваливаться туловищем или пересекать ему путь. Участник, бегущий впереди, не должен толкать обгоняющего или каким-либо путем задерживать его продвижение. Участник, допустивший указанные нарушения, подлежит дисквалификации.

Так как пробежать 10 километров и остаться человеком?

Итак, на данный момент, вы только начали бегать и можете бежать 3-5 километров без остановки. Если с этим все ок, то вам понадобится около 6-8 недель тренировок, чтобы довольно плавно умножить ваши способности на два. Я находил беговые планы и на 4 недели, но мне не по вкусу форсировать события и бежать дистанцию «для галочки», поэтому предлагаю плавно прийти к результату, чтобы осознавать каждый километр уже на финальном забеге. Но первым делом нужна мотивация.

Официальный старт

Регистрация на один из официальных стартов в вашем городе — лучший способ выполнить свою цель и «зафиксировать» свои достижения с помощью победной медали. Я настоятельно рекомендую попробовать хотя бы один забег. Во-первых, общий старт даёт очень сильные ощущения из-за невероятной энергии вокруг. Во-вторых, это позволит ощутить себя победителем на финише, даже если вы прибежите в хвосте. Помните, что вы соревнуетесь не с участниками забега, а с самим собой.

Учтите, что зарегистрироваться на забег вам нужно с запасом на период тренировок.

Программа беговых тренировок 10 км на 8 недель

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 Растяжка* / Силовая тренировка** Пробежка 4 километра 30 минут кросс-тренировки*** Интервальная пробежка**** около 4  километров +
 
Легкая силовая тренировка
Отдых!***** 40 минут кросс-тренировки Пробежка 5 километров
2 Растяжка / Силовая тренировка Пробежка 4 километра 30 минут кросс-тренировки Интервальная пробежка около 4  километров +
 
Легкая силовая тренировка
Отдых! 40 минут кросс-тренировки Пробежка 5,5 километров
3 Растяжка / Силовая тренировка Пробежка 4 километра 35 минут кросс-тренировки Интервальная пробежка около 4  километров +
 
Легкая силовая тренировка
Отдых! 50 минут кросс-тренировки Пробежка 6 километров
4 Растяжка / Силовая тренировка Пробежка 5 километров 35 минут кросс-тренировки Интервальная пробежка около 4  километров +
 
Легкая силовая тренировка
Отдых! 50 минут кросс-тренировки Пробежка 6,5 километров
5 Растяжка / Силовая тренировка  Пробежка 5 километров 40 минут кросс-тренировки Интервальная пробежка около 4  километров +
 
Легкая силовая тренировка
Отдых! 60 минут кросс-тренировки Пробежка 7,5 километров
6 Растяжка / Силовая тренировка  Пробежка 5 километров 40 минут кросс-тренировки Интервальная пробежка около 4  километров +
 
Легкая силовая тренировка
Отдых! 60 минут кросс-тренировки Пробежка 8 километров
7 Растяжка / Силовая тренировка  Пробежка5километров 45 минут кросс-тренировки Интервальная пробежка около 4  километров +
 
Легкая силовая тренировка
Отдых! 60 минут кросс-тренировки Пробежка 9 километров
8 Растяжка / Силовая тренировка  Пробежка 5 километров 30 минут кросс-тренировки Легкая  тренировка (на выбор) Отдых! Отдых! ЗАБЕГ

*Растяжка — 20-40 тренировка дома либо на улице, групповой стретчинг, занятие с массажным роллом либо йога — не важно. Это поможет вам восстановиться после воскресной пробежки.**Силовая тренировка — тренировка в зале либо на турниках (я предпочитаю второе)

Главное — не переусердствуйте, вам ведь еще бегать.***Кросс-тренировки (cross-training) — кардио-тренировки с общей нагрузкой: вело, плаванье, каякинг, ролики, ходьба, фитнес. Я рекомендую также отслеживать все метрики, включая пульс во время таких тренировок.****Интервальная пробежка — чередование максимально интенсивного бега и отдыха. Подробнее об этом.*****Отдых — самое любимое занятие, особенно, когда вы ощущаете, что вы этого заслужили. Устройте себе настоящий «спортивный шаббат».

Вы можете подгонять план под себя, не нарушая логику: длительная пробежка на выходных, легкая тренировка для восстановления на следующий/через день, пробежка части дистанции (половины в данном случае), интервальная пробежка, кросс-тренировки и отдых.

Увеличивайте общий километраж примерно на 10% каждую неделю. Лично я понял, что мне нужно два выходных и убирал одну из тренировок, что не помешало мне получить заметный прогресс.

Стратегия бега на 1 км

Начнем с главного. Как продлить силу на расстоянии. Неопытные бегуны  «умирают» до конца только потому, что неправильно строят тактику. Есть принципы правильной стратегии:

  1. Необходимо выполнить стартовое ускорение — 50-100 метров. Эти метры должны быть примерно в полтора раза быстрее, чем среденья дистанция. Ускорение позволит быстро разогнаться с нулевой скорости, занять удобную позицию, чтобы вы не тратили много времени на движение вперед. Если вы ускоритесь на 50-100 метров, то не будете тратить силы, и получите улучшение конечного результата. Главное — не делать стартовое ускорение слишком сильным, уставать, а потом просто не бежать. То есть ускорение не более 50 метров, если вы не уверены в своих силах.
  2. После ускорения вы должны постепенно снижать скорость, примерно на 50 метров, а не резко. Уменьшите скорость до той, с которой собираетесь пробежать все расстояние, и бежите до финиша.

3.200 метров до конца нужно добавить немного скорости. Совсем немного. И на 100 метров включите все оставшиеся силы и разгоняйтесь

Финальное ускорение очень важно

Упражнения на развитие и силу мышц

Чтобы улучшить бег на 100 метров, нужно уделить достаточно внимания оттачиванию техники, развитию мышц и толчковой силы ног. В этом помогут следующие упражнения:

  • Нужно взять в руки гантели и прижать их к плечам. Глубоко плавно приседайте, затем резко выпрыгивайте, с максимальной силой отталкиваясь от земли. Оттолкнуться должны две ноги одновременно. С целью повышения нагрузки можно вытягивать руки с гантелями вверх.
  • С целью улучшения техники бега полезно бежать с высоким подъемом бедер и захлестыванием голени. В первом случае колени нужно поднимать до уровня груди, во втором пятками надо пытаться коснуться ягодиц.
  • Полезно всем известное упражнение планка. Оно нагружает все тело и готовит мышцы к нагрузкам при беге. Классический вариант планки делается следующим образом: нужно принять упор лежа, согнуть руки в локтях под прямым углом, расставить локти не шире плеч, расположить предплечья параллельно.                                                                                                                                                                                                                                                                                       Тело должно быть вытянуто в струну, в качестве опоры выступают локти и носки. Пресс и ягодицы должны напрячься. Стоять в планке стоит хотя бы 30 секунд, постепенно повышая эту длительность.
  • Выполняйте по 10 прыжков из полуприседа.
  • Делайте мягкие прыжки на одной ноге.
  • Полезен бег с подскоками. Каждый шаг нужно растягивать и в длину, и в высоту.

Также развить силу, необходимую для бегуна, помогают такие привычные упражнения, как выпады и «велосипед».

Сравнение планов подготовки к полумарафону

Итак, Runtastic (платная программа в моём приложении) и Nike Run Club (тут, программа обновлена в 2020).

Беговые программы Runtastic VS Nike Run club

Программа Runtastic Nike Run Club (устаревший план)
Цель Полумарафон Полумарафон
Время подготовки 16 недель 14 недель
Тренировок в неделю 4 3
Неделя 1 1 день: 40 минут медленно,2 день: 60 минут база,3 день: 30 минут медленно,4 день: 90 минут медленно 1 день: Отрезки с разным темпом,дистанцией около 6 километров,2 день: 6,5 километров медленно,3 день: фартлек около 30 минут
Неделя 2 1 день: 40 минут медленно,2 день: интервалы около 70 минут,3 день: 30 минут медленно,4 день: 90 минут медленно 1 день:Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров,2 день:6,5 километров медленно,3 день:бег в гору
Неделя 3 1 день: 30 минут медленно,2 день: 40 минут медленно,3 день: 10 километров темповый бег 1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 5 километров,2 день: 10 километров медленно,3 день: отрезки с разным темпом около 8 километров
Неделя 4 1 день: 40 минут медленно,2 день: 50 минут база,3 день: 30 минут медленно,4 день: 120 минут медленно 1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров,2 день: 10 километров медленно,3 день: отрезки с разным темпом около 6 километров
Неделя 5 1 день: 40 минут медленно,2 день: интервальная тренировка около 75 минут,3 день: 90 минут медленно 1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров,2 день: 13 километров медленно,3 день: прогрессивная тренировка 6,5 километров
Неделя 6…

Удивительно, но оба тренировочных плана готовят вас к одной и той же цели.

Беговая программа Nike Run Club (NRC) разнообразнее и веселее

Для начинающих это может быть важно потому, что такие тренировки дают больше удовлетворения, чем длительные медленные забеги. С другой стороны, программа Runtastic (RT), пусть и не очень плавно, но точно готовит вас к забегу морально, ведь уже на 4 неделе вы пробегаете практически полумарафон, только в медленном темпе

Такие тренировки особенно важны, так как они учат экономить силы и снижают средний уровень пульса на дистанции.

Думаю, несложно заметить различие в тренировках и разный базовый уровень бегуна: уже в первую неделю Runtastic (RT) предлагает бежать 90 минут в медленном темпе (около 15 километров с предложенным Runtastic темпом 06:10-06:50), а Nike Run Club (NRC) — 6,5 километров (около 45 минут). Таким образом, порог входа в программу полумарафона у Runtastic немного выше.

Если присмотреться внимательно, можно заметить, что общая тенденция обеих программ — постепенное увеличение километража и разнообразие тренировок. Только в первом случае, это, в основном, тренировки на низком пульсе, а во втором — «стрессовые» пробежки вроде фартлека, бега в гору и интервалов. Эффективность этих планов измерить невозможно, поэтому вам остаётся просто выбрать.

Сейчас я бегаю по плану Runtastic и замечаю, что с основной задачей мой организм справляется: у меня снижается средний пульс, я опять привыкаю к длинным дистанциям и относительно быстро восстанавливаюсь.

Особенности дистанции в 1 км

Бег на дистанцию ​​1000 метров имеет свои характеристики. Шаг спринта для этого расстояния. Скорость и интенсивность намного безопаснее, чем при беге на коротких дистанциях.

С самого начала, вы должны бегать в свободном темпе и поддерживать эту скорость и шаг до тех пор, пока не останется 50 метров до финишной линии, где вы должны сделать последний прыжок.

Для новичка следует обратить внимание на следующие факторы:

  • Общее состояние организма;
  • Питание;
  • Восстановить тело после тренировки;
  • Крепкий сон.

Описанное выше, влияет на бегуна. Пренебрежение этим снижает характеристики спортсменов.

Советы от специалистов

Профессионалы советуют следующее:

  1. Не забывать о разминке.
  2. Не рваться вперед, держаться сзади – это облегчит бег и легче психологически.
  3. За 2 часа до начала забега поесть углеводной пищи, но не позже – пища должна перевариться.
  4. При забеге в холодную погоду смазать согревающей мазью мышцы ног.
  5. Частые ошибки атлетов — неправильная расстановка сил, беговой шаг, количество воды в организме, одежда, график. Все это снижает результаты.

Вышеперечисленные советы позволят понять основные принципы подготовки к забегу и исправить возможные ошибки. Главное, конечно, в любом начинании — это желание и стремление к свершениям.

Поправки по форме одежды к результатам за выполнение у-фп-48 (марш-бросок на 5 км)

Упражнение


упр.

Вид
измерения

Поправки к нормативу

а

б

в

г

д

Марш-бросок на 5 км

48

мин, сек.

2,0

1,30

2,0

Примечание: в) облегчение нормативов при выполнении упражнений в форме одежды № 5В (зимняя повседневная, в утепленных куртке, брюках, поясной ремень ослаблен, в головном уборе);

г) облегчение нормативов при выполнении упражнений на высоте 1500-2500 м над уровнем моря при температуре воздуха ниже – 10оС, а также при проверке физической подготовленности военнослужащих в районах Крайнего Севера, Заполярья и приравненных к ним районов;

д) облегчение нормативов при выполнении упражнений на высоте более 2500 м над уровнем моря, при температуре воздуха выше +25оС.

Наша группа ВКонтакте

Наш канал в Telegram

Какое приложение подойдет для занятий бегом

За первую неделю тренировок я перебрал пару десятков фитнес-программ для бегунов. Одни стоили дорого, но не имели всех полезных функций, другие предлагали оформить подписку, а третьи были просто переполнены мешающей рекламой.

К сожалению, большая часть раскрученных приложений в спортивной нише откровенно средние, но при этом они удовлетворят большинство современных пользователей.

Могу рекомендовать такие приложения для начинающих бегунов:

Adidas Running

Очень давно приложение называлось Runtastic и имело платную Pro-версию с расширенными возможностями. Позже на волне популярности фримиума утилиту перевели на подписку, а еще позже приложение купила компания Adidas.

Это по-прежнему хорошая и функциональная программа. Даже при бесплатном использовании в ней есть все необходимое. При подготовке к марафону или соревнованию можно выбрать специальную программу и получать персональные рекомендации, но эти возможности доступны только по подписке.

Неплохое приложение, но требует регистрацию и множество фишек открывается только после оплаты.

Nike Run Club

Бесплатное приложение, которое часто продвигается компанией Apple во время рекламы своих умных часов.

Утилита запросто справляется со сбором всей необходимой статистики и при этом имеет дополнительные возможности социальной сети для бегунов. Можно найти других спортсменов поблизости, поделиться своими успехами с друзьями или устраивать командные челенджи.

Тех, кто не может заниматься чем-то без поощрений, порадует большое количество ачивок и наград.

Strava

Это одна из самых старых социальных сетей для бегунов и велоспортсменов. Приложение кроме учета статистики регулярно подкидывает всевозможные челенджи и выдает поощрения.

Можно фиксировать беговые показатели по отмеченным участкам, чтобы наблюдать прогресс по каждому отрезку.

Как и в предыдущих случаях, присутствует платная подписка за расширенные возможности и персональные программы тренировок.

Бег. Начни бегать

Совершенно случайно набрел на это приложение и в итоге остановился именно на нем.

Это максимально простая программа со всеми необходимыми возможностями. При этом приложение не переполнено рекламой, бесполезными фишками или ненужными ачивками.

Программа для тех, кто хочет легко начать бегать по методике интервальных тренировок. Присутствует четыре уровня сложности, отслеживание прогресса и сбор статистики, голосовые подсказки при смене активности (бег на шаг и обратно).

При помощи единоразовой покупки можно открыть настраиваемые тренировки и отблагодарить разработчика. Ничего лишнего здесь нет.

Советы профессионалов

Разминка не должна вызывать дискомфорта, она для того и нужна, чтобы подготовить ваш организм к нагрузкам, поэтому не стоит нагружать его сразу. Упражнения начинают выполнять сверху вниз, сначала разминают шею, руки и плечи, корпус, а затем ноги

Ногам необходимо уделить особое внимание, ведь именно они работают при беге. Темп должен быть динамичным, но щадящим

Начинать необходимо медленно, постепенно ускоряясь.

Длительность комплекса разминочных упражнений должна составлять около десяти минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к бегу и настроить его на нужный лад. Сначала выполняется легкий кардио разогрев, ему уделяется одна-две минуты. Далее проводится суставная гимнастика, она также занимает пару минут. Две-три минуты уделяется динамическим упражнениям для растяжки мышц. Далее опять проводится кардио разогрев и восстанавливается дыхание. После такого комплекса ваш организм будет полностью готов к бегу.

Суставная гимнастики поможет подготовить суставы к работе. Кардио разогрев необходим для лучшего притока крови к мышцам, а динамическая растяжка сделает их более эластичными.

Зачем и кому нужны беговые программы

Свой первый полумарафон я пробежал без подготовки по беговым программам и тренировался по ощущениям. До этого, мой опыт в беге составлял где-то 3 сезона несистемных беговых тренировок, прерываемых неподходящей погодой, другими делами или настроением. Всё было ок, кроме самочувствия: после тренировок (которые я проводил в «гоночном» темпе) я был очень уставшим, восстанавливался очень долго, а пульс зашкаливал с первых километров. Вот тогда и было принято решение заходить в тренировки плавнее; тело не вечное и убиваться ради нескольких забегов просто нет смысла.

Бег по готовому плану помог мне:

  • Плавно начинать тренировочный сезон и чувствовать себя лучше из-за отсутствия резких перегрузок;
  • Соблюдать график тренировок. Когда у тебя есть чёткое количество тренировок в неделю, тебе сложнее «отмазаться» от очередной;
  • Не доводить себя до состояния перетренированности, ведь на следующий день (или в этот же) нужно идти на работу.

Несмотря на то, что большинство беговых программ направлено на то, чтобы заходить в тренировки плавно, не стоит доверять «универсальному» плану полностью; в первую очередь важно ваше самочувствие. Поэтому температура, День рождения жены или действительно тяжёлый день на работе можно считать уважительными причинами переноса (пропуска) тренировки

Я бы не пренебрегал беговыми программами, даже если у вас есть несколько сезонов бегового опыта за плечами. Согласитесь, есть вероятность, что ваши импровизированные тренировки могут быть менее эффективными, чем опыт тренеров, на основе которого и составляют эти программы.

Лучшая тактика бега на 5 км

Эталоном, очевидно, можно назвать тактику бега на 5 км, при которой был установлен мировой рекорд. Установил этот рекорд в далеком 2004 году эфиоп Кенениса Бекеле, пробежав 12,5 кругов по стадиону за 12.37.35. Результат конечно впечатляет, но нас интересует не результат, а раскладка сил по дистанции.

Итак. Вот время каждого километра:

1 километр – 2.33

2 километр – 2.32

3 километр – 2.31

4 километр – 2.30

5 километр – 2.29

Десятые писать не стал, так как они на общую картину особо не влияют. Как вы видите, он бежал с постоянным наращиванием темпа. Причем наращивание темпа было постоянным. Такая тактика называется «Negative splits». Эта тактика применяется практически при установлении всех мировых рекордов на длинные дистанции. Суть ее заключается в том, что первая половина дистанции пробегается чуть медленнее второй. Обычно эта разница составляет 2-3 процента. Причем не обязательно бежать так, как здесь. Можно пробежать первые 2,5 км с равномерным темпом, а вторые 2,5 километра темп чуть увеличить. То есть прибавлять на каждом километре не обязательно.

Сложность данной техники заключается в том, что, вы должны четко знать свои силы и время, на которое можете рассчитывать. Вам надо с первого километра выбрать такой темп, который позволит вам увеличивать его по ходу дистанции с учетом накопления усталости, и при этом не будет слишком медленным, компенсировать который не получится  ни каким ускорением на финише.

Как я написал, идеальное отклонение в темпе между первой и второй половиной – 2-3 процента. Все что выше – это уже потеря времени на первых километрах, все что ниже,  уже другая тактика – тактика равномерного бега, о которой поговорим ниже.

Поэтому применяйте такой способ разложения силы по дистанции только в том случае, если стопроцентно уверены в своих силах и знаете, на какой результат рассчитываете. В обратном случае, как показывает практика любителей бега. Взяв темп медленнее среднего, у вас не хватит сил увеличить его к финишу. Поэтому любителям я рекомендую тактику равномерного бега  с набеганием на финиш.

Техника выполнения.

Марш-бросок на 5 км проводятся на любой местности, с общего (раздельного) старта. Старт и финиш оборудуются в одном месте.

При выполнении упражнений в составе подразделения (взвод, рота и приравненные к ним подразделения) положительная оценка подразделению выставляется при условии, если на финише расстояние между первым и последним военнослужащим составляет не более 50 м. Результат определяется по последнему участнику забега. Граница 50 м перед финишем обозначается яркими флажками с обеих сторон дистанции. Длина коридора измеряется от линии финиша.

При выполнении упражнения разрешается взаимопомощь.

Запрещается передача оружия и снаряжения.

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-48 (марш-бросок на 5 км)

Баллы

Мин.
сек.

Баллы

Мин.
сек.

Баллы

Мин.
сек.

Баллы

Мин.
сек.

Баллы

Мин.
сек.

Баллы

Мин.
сек.

100

21.00

84

22.36

68

23.50

52

25.20

36

27.40

20

29.05

99

21.06

83

22.42

67

23.55

51

25.25

35

27.45

19

29.10

98

21.12

82

22.48

66

24.00

50

25.30

34

27.50

18

29.15

97

21.18

81

22.50

65

24.06

49

25.35

33

28.00

17

29.20

96

21.24

80

22.54

64

24.12

48

25.40

32

28.05

16

29.25

95

21.30

79

22.55

63

24.18

47

25.45

31

28.10

15

29.30

94

21.36

78

23.00

62

24.24

46

25.50

30

28.15

14

29.35

93

21.42

77

23.05

61

24.30

45

25.55

29

28.20

13

29.40

92

21.48

76

23.10

60

24.35

44

26.00

28

28.25

12

29.45

91

21.54

75

23.15

59

24.40

43

26.05

27

28.30

11

29.50

90

22.00

74

23.20

58

24.45

42

26.10

26

28.35

10

29.55

89

22.06

73

23.25

57

24.50

41

26.15

25

28.40

9

30.00

88

22.12

72

23.30

56

25.00

40

26.20

24

28.45

8

30.05

87

22.18

71

23.35

55

25.05

39

26.25

23

28.50

7

30.10

86

22.24

70

23.40

54

25.10

38

26.30

22

28.55

6

30.15

85

22.30

69

23.45

53

25.15

37

26.35

21

29.00

Примечание: 1. Время определяется каждому участнику забега.

2. Каждый военнослужащий выполняет упражнение в военной форме одежды с личным оружием (автомат с пристегнутым магазином, сумка для магазинов с одним магазином), противогаз. Запрещается всякое дополнительное крепление оружия и снаряжения, препятствующие их немедленному использованию по назначению (в том числе, дополнительные ремни, другие приспособления, не предусмотренные соответствующей формой одежды). Время определяется каждому участнику забега.

Первоначальный этап подготовки

Большинству для того, чтобы хорошо пробежать 1 км не хватает выносливости. Поэтому первое, с чего надо начинать подготовку к бегу на эту дистанцию – увеличивать беговые объемы. То есть начинать бегать кроссы.

Лучше всего бегать от 4 до 10 км в спокойном медленном темпе. В данном случае надо гнаться за объемом, а не за скоростью. Поэтому если даже ваша скорость бега будет не быстрее скорости шага, то ничего страшного. Этого вполне будет достаточно. Главное, не забывать, что кросс бегают без остановки. Если вам во время кросса не хватает сил бежать, и вы переходите на шаг, значит либо вы выбрали слишком большой темп, либо слишком больше расстояние.

Кроме того, нельзя просто и бездумно бегать кроссы, не зная основ бега, потому что иначе можно не улучшить результат, а получить травму или переутомление. Чтобы этого не произошло, подписывайтесь на уникальную серию видеоуроков по бегу, из которых вы узнаете все необходимое, чтобы ваши беговые тренировки приносили максимальную пользу. Чтобы получить видеоуроки, переходите по этой ссылке: Уникальные видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Самое оптимальное количество тренировок для начинающих бегунов – 5 раз в неделю. Такой режим не доведет вас до переутомления, при соблюдении основных правил бега, при этом даст возможность максимально эффективно тренировать свой организм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector