Гравитрон — тренажер для выполнения подтягиваний с противовесом

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Отжимание от пола на трицепс

Отжимание от пола, является саамы простым и доступным для каждого человека, поскольку при его выполнении не требуется абсолютно никакого дополнительного инструмента. Но, данная программа не дает возможности нарастить большую мышечную массу. Поскольку человек использует только собственное тело.

Отжимания от пола в домашних условиях, станут незаменимыми для тех людей, которые пропустили плановую тренировку, но при этом желают держать свое тело в тонусе.

В домашних условиях с помощью гантелей

Накачать трицепс реально и в домашних условиях. При этом пользуются не только основными упражнениями, а и ограниченными движения, которые в обязательном порядке нужно повторить в конце занятия. Это необходимо делать для полного истощения мышц, чтобы в результате получить эффект пампинга.

Существует несколько упражнений, пользующиеся большой популярностью у спортсменов, а именно:

  • при наклоне, разогнуть руки на трицепс;
  • разогнуть конечность с гантелью из-за головы;
  • разогнуть руки с гантелями, предварительно заняв положение лежа.

Человек, который хочет нарастить мышечную массу, должен помнить, что вся тренировка, должна строиться с акцентом именно на эти упражнения. Поскольку именно они и являются самыми эффективными для достижения поставленной задачи. Накачать трицепс большого размера в домашних условиях можно, если соблюдать несколько правил, а именно:

  • регулярно выполнять тренировки;
  • выполнять базу;
  • следить за правильным питанием;

Как видно из всего вышеописанного, накачать большие руки в домашних условиях, вполне возможно, главное регулярно проводить тренировки.

Заключение

Увеличить руки или откорректировать собственное тело можно многими методами, и практически все они очень эффективны. Получить положительный результат от данного упражнения, человек сможет только при условии регулярных занятий. Выше были перечислены практически все методы, с помощью которых достигается желаемый эффект

И не важно, каким образом будут проводиться занятия, в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера, главное это желание самого человека

Закрепление результата

Силовые тренировки по специально спланированной программе заканчивают упражнениями, которые закрепляют основной эффект.

Они направлены на полную загрузку прокачиваемых мышц:

  • после 1 дня добавляют максимально возможное количество подтягиваний обычным способом;
  • после 2 и 3 дня делают максимальное количество отжиманий.

Спортсмены называют этот подход «добиванием мышц». На отдых мышцам отводят 1 сутки. После третьего дня расслабляют мышцы 2-3 суток. Эта программа эффективна для девушек, которые ставят перед собой цель по достижению стройности, просушки верхней части туловища.

Ошибки и возможные трудности

Гравитрон – тренажер блочный, его движущие части необходимо периодически смазывать и чистить. Если этого не происходит, искажается нагрузка. То есть, если вы поставили половину своего веса, противовес не может достаточно легко двигаться, затрудняя выполнение упражнения. Если такое происходит – откажитесь от противовесов на время, пока проблему не устранят. Сообщите тренеру.

Вот основные рекомендации, которые помогут избежать ошибок:

  1. Делайте все упражнения без рывков, плавно.
  2. Дышите так: на усилии – выдох, на возврате в исходную точку – вдох. От дыхания зависит очень многое, поверьте.
  3. Если вы чувствуете боль в какой-то работающей мышце – откажитесь от этого упражнения на срок, пока боль не исчезнет. Обычно все начинается с растяжения. Если работать через боль, оно перетечет в хроническое воспаление (теносиновит). А он может проходить месяцами.

Если же в вашем зале гравитрона нет, научиться подтягиваться хочется, а заниматься на улице вы не хотите – установите дома обычный подвесной турник и пробуйте отрабатывать движения на нем. К примеру, можно для начала делать негативные подтягивания. Главное, следите за тем, чтобы техника была правильной.

Советы по выбору перекладины

Выбирая турник, нужно смотреть на:

  • то, из какого материала он изготовлен;
  • для каких видов хвата подходит;
  • хорошо ли сделаны ручки.

Лучше отдавать предпочтения металлическим изделиям. Идеальный вариант – металлические трубы толщиной 2-3см. Рука должна плотно обхватывать трубу – это залог успешного упражнения. Каждый современный турник предусматривает нижний и верхний хват, некоторые модели обеспечивают узкий и широкий хват. Чтобы рука не скользила и не натирались мозоли, лучше приобретать устройства с прорезиненной поверхностью.

Виды

Для начала нужно определить, где будет находиться перекладина для подтягивания дома. Для малогабаритных квартир отличным вариантом будет перекладина в дверном проеме. Если в доме достаточно места, можно поставить напольную конструкцию. Существуют разнообразные модели для дверного проема или прохода, также универсальные турники.

Они бывают трех типов:

  • раздвижными;
  • стандартными (с анкерным креплением);
  • съемными.

Такие приспособления компактны, но не совсем функциональны. При наличии свободного углового пространства, можно установить в углу турник с анкерным креплением. Если позволяет место, хорошим вариантом будет потолочная установка. Многие люди отдают предпочтение стандартным навесным турникам. Они легки в установке, компактны и позволяют делать различные упражнения. Такие конструкции можно приобрести в различных вариациях.

Лучшие модели

Для эффективных занятий понадобятся брусья. Они бывают:

  • стационарными;
  • разборными;
  • съемными;
  • усиленными;
  • могут иметь спинку и подлокотник;
  • брусья, совмещенные с турником.

Конструкция у этих изделий довольно простая, для их изготовления используются качественные и безопасные материалы. Все устройства выдерживают нагрузку до 150 кг.

Лучшими моделями можно назвать следующие устройства.

  1. EffectSport 3 в 1. Это съемная конструкция, прикрепляется к специальной раме. Является универсальным тренажером, позволяет качественно накачать грудь, спину, руки и пресс. Относится к навесным сооружениям, изготовлен из стали, выдерживает до 150 кг.
  2. Турник с боксерским мешком. Рама имеет специальное отверстие для установки качели или боксерской груши. Это довольно простой, но эффективный тренажер для различной группы мышц. Относится к настенному типу, выдерживает до 150 кг, изготовлен из металла и неопрена.
  3. BradexWorkout. Регулируемый, распорный турник, выдерживает до 90 кг, изготовлен из стали и полиуретана.
  4. Потолочная перекладина EffectSport. Очень компактное устройство, но подходит не для каждого помещения. Стальная конструкция выдержит до 200 кг.
  5. Подвесной турник Bradex. Устройство можно использовать даже не прикрепляя к стене, на нем удобно качаться и отжиматься. Универсальность перекладины дает возможность делать разнообразные упражнения. Сооружение изготовлено из комбинированных материалов (металла, вспененного полимера и пластика), выдержит до 105 кг.

Все указанные модели являются одними из лучших на рынке спорттоваров. Они подойдут для квартиры и тренажерного зала.

Австралийские подтягивания дома: основные ошибки

Несмотря на то, что техника выполнения этого упражнения относительно простая, начинающие спортсмены нередко совершают типичные ошибки. Одна из самых распространенных — прогиб тела. Во время выполнения тело должно быть прямым

Важно следить за тем, чтобы не было рывков, подпрыгиваний и резких движений. Чтобы мышцы хорошо прорабатывались, все нужно делать плавно

Еще одна ошибка — расслабленные и разведенные в стороны лопатки. Чтобы максимально проработать широчайшие мышцы спины, лопатки необходимо свести вместе и зафиксировать в таком положении во время выполнения упражнения. Подтягиваться к турнику нужно грудью. Если касаться шеей или прессом, спина увеличиваться не будет.

Прежде чем выполнять австралийское подтягивание в домашних условиях, стоит проработать это упражнение с инструктором. Правильная техника — залог эффективной тренировки. Инструктор исправит ошибки и даст основные рекомендации.

Нельзя запрокидывать голову назад, пытаясь дотянуться до турника — это опасно для шейного отдела позвоночника. Подтягивания выполняются благодаря силе рук. Увеличивать количество подходов необходимо постепенно. Не нужно злоупотреблять, иначе можно навредить здоровью.

Тренажеры – минусы:

  • Основной минус, за который и достается всем тренажерам – это фиксированная линия движения. И справедливо считается, что при длительном использовании тренажеры ставят наши суставы в положение, которое не оптимально с физиологической точки зрения. И затем в реальной жизни, когда нам придется воспроизвести такое движение, суставы и связки могут нас подвести
  • Частично это еще связано и с тем, что, например, при выполнении тех же приседаний в Смитте, мелкие мышцы-стабилизаторы работают очень слабо в отличие от обычных приседаний со штангой или гантелями
  • Сложно сделать тренажер, который подходит всем, поэтому он рассчитан на среднего человека. Если у вас длинные или короткие конечности, высокий или низкий рост, делать упражнения на обычных тренажерах будет сложно

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Strength 2-6 1-5 reps 100-85% 3-7 min
Mass gain 3-6 6-12 reps 85-60% 1-4 min
Fat burning 2-4 13-25 reps 60-40% 1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery 346 BeginnerIntermediateExpert kg

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

Техника выполнения

При подтягивании в гравитроне должна соблюдаться определенная техника выполнения. Так вы сможете добиться максимально эффективных результатов. Одно из главных правил: при выполнении упражнений нужно смотреть вверх, держать голову высоко и не опускать вниз.

Мировой рекорд подтягиваний за час на турнике установил британский спортсмен, который подтянулся 908 раз.

Также не стоит отводить таз назад — наоборот, ягодичные мышцы нужно напрягать; по возможности надо стараться напрягать пресс. При опускании следует полностью выпрямлять руки.

Некоторым людям сначала очень трудно сделать хотя бы одно подтягивание. Для этого нужно тренировать кисть руки. Хорошими тренировками станут: перетягивание каната, «бег» в висе по высокой горизонтальной лестнице, простое висение на турнике. Все эти упражнения помогут привести в тонус кисть руки, и в дальнейшем вам будет легче заниматься на гравитроне.

Упражнения на турнике

Подтягивания — это одно из шести базовых функциональных упражнений. Модифицируя и изменяя подтягивания, можно обеспечить проработку различных групп мышц. Роль играет как ширина хвата перекладины, так и тип захвата (ладонь сверху или снизу). Имея в распоряжении лишь турник, можно составить полноценную программу упражнений на ключевые мышцы тела.

В свою очередь, плюсом функциональных упражнений с весом тела является то, что они учат атлета максимально использовать потенциал мускулатуры и улучшают нейромышечную связь. Это полезно не только для развития симметричности мышц, но и позволяет добиться высокого уровня рельефа. При выполнении в подростковом возрасте такие упражнения могут помочь увеличить рост на 5-10 см.

// Польза упражнений на турнике:

  • не требуют оборудования для тренировок
  • подходят подросткам, положительно влияя на рост
  • развивают симметричность мышц
  • существенно усиливают силу

Подтягивания ног на пресс

Хорошим функциональным упражнением на турнике является подтягивания ног на пресс. Упражнение комплексно укрепляет мускулатуру корпуса — как передней, так и задней его части. Косвенно в работе участвуют мышцы ягодиц — при подтягиваниях ног к животу они включаются в статическом режиме, помогая поддерживать вес.

Подтягивания на турнике дома

Проблема большинства домашних турников для подтягиваний заключается в том, что их компактный размер зачастую не обеспечивает достаточного уровня стабильности. Турник, закрепленный на дверном проеме, существенно усложняет задачу обучения правильной технике подтягиваний. Кроме этого, в домашних условиях крайне сложно представить полноценный тренажер для верхней тяги.

Если вы хотите научиться подтягиваться дома, вам потребуется достаточно широкая перекладина, закрепленная максимально устойчиво. Помимо прочего, пространство над турником должно быть свободным — иначе вы постоянно будете думать вовсе не о правильной технике упражнения, а о том, как случайно не задеть головой потолок или дверной проем.

Ошибки и возможные трудности

Гравитрон – тренажер блочный, его движущие части необходимо периодически смазывать и чистить. Если этого не происходит, искажается нагрузка. То есть, если вы поставили половину своего веса, противовес не может достаточно легко двигаться, затрудняя выполнение упражнения. Если такое происходит – откажитесь от противовесов на время, пока проблему не устранят. Сообщите тренеру.

Вот основные рекомендации, которые помогут избежать ошибок:

  1. Делайте все упражнения без рывков, плавно.
  2. Дышите так: на усилии – выдох, на возврате в исходную точку – вдох. От дыхания зависит очень многое, поверьте.
  3. Если вы чувствуете боль в какой-то работающей мышце – откажитесь от этого упражнения на срок, пока боль не исчезнет. Обычно все начинается с растяжения. Если работать через боль, оно перетечет в хроническое воспаление (теносиновит). А он может проходить месяцами.

Если же в вашем зале гравитрона нет, научиться подтягиваться хочется, а заниматься на улице вы не хотите – установите дома обычный подвесной турник и пробуйте отрабатывать движения на нем. К примеру, можно для начала делать негативные подтягивания. Главное, следите за тем, чтобы техника была правильной.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом

Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше

Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче

Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Упражнения для спины в гравитроне

Гравитрон дает возможность отработать технику подтягиваний без риска получить травму. Если новичок разучивает упражнения для спины на обычной перекладине, он часто использует силу инерции и вовлекает в работу нецелевые группы мышц, что может привести к травмам суставов. Гравитрон делает освоение подтягиваний более безопасным и комфортным.

Как подтягиваться в гравитроне:

Задайте уровень нагрузки в тренажере. Поднимитесь на ступеньки. Вытяните руки , возьмитесь за рукоятки. Для прокачки спинных мышц используйте широкий хват. Чем уже хват, тем активнее в работу вступают бицепсы. Встаньте коленями на платформу гравитрона. Корпус старайтесь держать вертикально. Не спеша выпрямите руки и, делая вдох, опуститесь вместе с платформой. Напрягите мышцы и с выдохом подтяните себя . Снова плавно опуститесь. Сделайте положенное количество повторений

Завершив упражнение, осторожно спуститесь с платформы на ступеньки. Рекомендуемый объем нагрузки для начинающих любителей фитнеса: 3подхода по 15 повторений

Когда используются другие виды хватов, техника выполнения упражнения остается прежней. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спиной и руками, узкий смещает нагрузку на мышцы рук. В упражнении можно менять не только ширину постановки рук, но и ориентацию ладоней. Хват ладонями к себе называется обратным, от себя — прямым. Обратный хват акцентирует нагрузку на бицепсах

Рекомендуемый объем нагрузки для начинающих любителей фитнеса: 3подхода по 15 повторений. Когда используются другие виды хватов, техника выполнения упражнения остается прежней. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спиной и руками, узкий смещает нагрузку на мышцы рук. В упражнении можно менять не только ширину постановки рук, но и ориентацию ладоней. Хват ладонями к себе называется обратным, от себя — прямым. Обратный хват акцентирует нагрузку на бицепсах.

Источники

  • https://FitNavigator.ru/trenirovki/trenazhery/dlja-podtjagivanija-s-protivovesom.html
  • https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhneniya_v_gravitrone_podtyagivaniya_i_otzhimaniya_na_brusyakh/
  • https://ambisport.ru/trenazhery/dlya-podtyagivaniya.html
  • https://lifegid.com/bok/3361-kak-pravilno-podtyagivatsya-v-gravitrone.html
  • https://atletiq.com/uprazhnenie/podtyagivaniya-v-gravitrone.html
  • https://bodysportal.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-v-gravitron/
  • https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-gravitrone.html
  • https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/otzhimanija-v-gravitrone-kak-pravilno-delat/
  • https://ProTvoySport.ru/trenazher-dlya-podtyagivaniya-s-protivovesom/
  • https://muskul.pro/training/gravitron
  • https://tony.ru/422404a-otjimaniya-v-gravitrone-tehnika-vyipolneniya-effektivnost-otzyivyi
  • https://upraznenia.ru/otzhimaniya-v-gravitrone.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/gravitron.html

Гравитрон: принцип работы

Тренажер представляет собой турник, под которым расположена платформа. «Он создает противовес собственному весу человека, — рассказывает Бэлла Фролова, персональный тренер в сети фитнес-клубов PARISLIFE fitness, – помогает вам подтянуться и уменьшает нагрузку на мышцы и позвоночник во время выполнения упражнения. Со временем нагрузку можно увеличить, уменьшая противовес».

Особенно часто «прописывают» гравитрон новичкам — он помогает поставить корректную технику подтягиваний. «Если люди, не освоив ее, сразу идут на турник, то нередко начинают использовать инерцию и включать в работу те группы мышц, которые работать не должны. Например, наклоняются корпусом вперед или назад, усиливают прогиб в пояснице, отводят локти назад, что может привести к травмам суставов, — поясняет Кристина Лесникова. – С гравитроном всего этого можно избежать».

Какие бывают гравитроны

Тренажер с противовесом бывает 4 типов:

  • Для подтягиваний.
  • Для отжиманий на брусьях.
  • Комплексные.
  • С возможность смены веса и без нее (литые, цельные противовесы).

Обычно литые противовесы отдельно для отжиманий или подтягиваний стоят на улице около парков культуры и отдыха, рядом со спортивными площадками или на их территории. Противовес там солидный, поэтому получить хорошую нагрузку не представляется возможным.

В качестве разминки – это неплохой вариант. Можно сделать без разогрева по 20–30 повторений. Даже те, кто не умеет ни подтягиваться, ни отжиматься, сможет выполнить хотя бы 10 повторений без особого труда.

Противовес в конце тренировки будет очень кстати, чтобы добить уже уставшие мышцы. Полноценные подтягивания выполнить в такие моменты довольно сложно – мышцы очень устали, сил мало. Противовес решает эту проблему. Так что, этот тренажер подойдет и новичками, и бывалым культуристам. Однако, дома его не разместишь – слишком большой.

Техника выполнения

Техника выполнения подтягиваний в гравитроне аналогична подтягиваниям с собственным весом. Также как на обычном турнике, подтягивания в тренажере делятся на несколько видов в зависимости от расположения рук спортсмена при выполнении упражнения. Различают подтягивания широким хватом, узким хватом сверху и обратным хватом снизу. Также можно выполнять подтягивания параллельным хватом, если рама турника оснащена соответствующими параллельными перекладинами.

Важный аспект грамотной техники – правильное дыхание. Находясь в исходной позиции, делайте вдох. Сокращение мышц и подъем корпуса сопровождаются выдохом.

Что касается количества повторений в гравитроне, то оно определяется по тому же принципу, что и в остальных силовых упражнениях. Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений для видимого увеличения объемов и силы тренируемых мышц. Если с данным весом вы без труда выполняете в подходе больше 12 повторений, увеличьте рабочую нагрузку.

Выполняя подтягивания в гравитроне, придерживайтесь следующей последовательности:

  1. Первым делом необходимо выставить вес. Для новичков его величина может составлять до 70-80% массы собственного тела.
  2. Заберитесь на тренажер, используя специальные ступени, и встаньте на подвижную платформу. Обычно в эту платформу упираются коленями, но встречаются конструкции, когда на тренажере стоят в полный рост.
  3. Возьмитесь руками за верхние поручни тем хватом, каким намерены выполнять упражнение.
  4. Спину следует держать ровной и смотреть прямо перед собой.

Итак, вы в исходной позиции. Теперь рассмотрим технику различных вариантов подтягиваний, помня, что выполняются они не на свободном турнике, а в тренажере с противовесом.

Подтягивания к груди широким хватом

Это упражнение – главное в построении спины и придании торсу формы перевернутого конуса. Выполняется всегда верхним хватом.

  1. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч;
  2. Разведите локти в стороны, сведите лопатки, напрягите спину и прогнитесь в позвоночнике;
  3. Плавным подконтрольным движением подтянитесь к перекладине до касания ключицами;
  4. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 секунды, почувствуйте пиковое сокращение в широчайших;
  5. Также плавно, разгибая руки, опуститесь в исходную позицию;
  6. В нижней точке амплитуды не разгибайте локти полностью и не задерживайтесь слишком долго.

Подтягивания узким хватом

Иногда это движение называют подтягивания на перекладине среднешироким хватом и считают полноценной альтернативой широким подтягиваниям. Однако эти упражнения похожи лишь внешне, но существенно отличаются по биомеханике.

Прежде всего, узкие подтягивания меньше нагружают широчайшие и больше акцентируются на ромбовидных и круглых мышцах. Кроме того, в этом упражнении плечевые отделы рук приближаются к корпусу не с боков, а спереди, чем отдаленно напоминают пулловеры. Поэтому среднеширокие подтягивания вовлекают в работу грудные мышцы.

Подтягивания нижним хватом

Этот вариант можно выполнять как средним хватом, так и взявшись у же. Широкая постановка рук при обратном хвате физиологически не комфортно и на практике не применяется.

Средний хват на ширине плеч – классический вариант.

  1. Расположитесь на опорной платформе и возьмитесь за перекладину, развернув ладони к себе.
  2. Свести лопатки, как при широких подтягивания, уже не получится, а локти будут обращены не в стороны, а вперед.
  3. Подтянитесь руками, поднимая подбородок над перекладиной.
  4. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета и медленно опуститесь вниз, добиваясь отчетливой растяжки внешних краев широчайших.
  5. Не отдыхайте в нижней позиции, а сразу же выполняйте следующее повторение.

Особенности гравитрона

Конструкция блочного тренажера предусматривает облегчение техники подтягиваний, путем действия противовеса. Таким образом, тренажер выталкивает тело вверх с определенной силой, которую спортсмен может выставить сам. Если масса тела, например, 70 кг, а выставленная нагрузка в тренажере составляет 35 кг, то разница в весе и будет нагрузкой при подтягивании, в данном случае, составит всего половину от собственного веса. Следовательно, устанавливать разницу в весе, которую будете выталкивать, можно самостоятельно. Чем меньше плит будет выставлено, тем сложнее будет нагрузка.

В итоге:

  • Тренажеры есть смысл использовать новичкам в первые 2-3 месяца тренировок в тренажерном зале для освоения безопасной техники упражнений, исключения риска травмы, налаживания связи «мозг-мышцы» и т.д.
  • Тренажеры есть смысл использовать и опытным тренирующимся, периодически включая их в тренинг для более локального воздействия на мышечные группы и для снижения риска травмы, так как в упражнениях со штангой и гантелями ваши веса подошли уже к верхним границам, за которые переступать нежелательно
  • Свободные отягощения есть смысл использовать только после освоения правильной, читай — рациональной техники, после чего на их использование стоит сделать основной упор в тренировках

Недавно я был в Таиланде и занимался в зале, который был расположен в отеле. В нем было очень много тренажеров с фиксированным ходом движения. Скажу честно, что постоянно так заниматься я бы не смог.

И дело не только в непривычности нагрузки, но и в том, что суставы действительно чувствуют себя не очень комфортно. Особенно те суставы, которые привыкли к постоянной работе со свободными отягощениями — гирями и гантелями.

Теперь давайте рассмотрим основные тренажеры, которые есть в большинстве фитнес-залов нашей планеты. Разобрать все тренажеры, которые сейчас выпускаются на фитнес-рынке — задача неосуществимая, да практически и ненужная, поэтому разберем «классику»

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector