Каким должен быть перекус при правильном питании

Нужны ли перекусы для похудения: польза здоровых перекусов

Работающий человек пребывает в активном режиме довольно длительное время в сутки. Потому ему необходимо поддерживать энергетический баланс. Но привычных «законных» приемов пищи, завтрака, обеда и ужина, порой не хватает, чтобы поддержать свою работоспособность на протяжении многих часов.

Тот, кто ранее не сталкивался и не интересовался правилами здорового образа жизни может думать, что есть лучше всего трижды в день. Однако ученые давно опровергли эту теорию. На самом деле, лучше питаться дробно, по пять, а то и семь раз за день. То есть, кроме трех основных приемов пищи, не помешает регулярно делать еще три-четыре перекуса на правильном питании, чтобы получить заряд необходимой энергии, а заодно похудеть.

Полезные перекусы для худеющих

Казалось бы, в этом нет логики, ведь чем больше вы съедите, тем выше шанс, что избыточные килограммы отложатся на боках или бедрах. Однако это не так, на самом деле это позволит поддержать метаболизм на одном и том же уровне избежав скачков, способствующих повышению массы тела.

Придется учесть, что если между завтраком и обедом вас начал терзать зверский голод, то скорость обмена веществ скорее всего «съехала» на тридцать, а то и на сорок процентов. Следовательно, питательные вещества могут просто не успевать расщепляться и преобразоваться в чистую энергию. Это никак не на руку тому, кто решил сбросить лишний вес. Потому практикуются ПП-перекусы, которые в большинстве случаев подойдут под любое здоровье и стиль жизни.

  • Отсутствие периодов голода позволит не волноваться о проблемах с желудочно-кишечным трактом. Риск развития гастритов и язвенных болезней значительно сокращается.
  • Перекусывая полезными продуктами в положенное время, можно обезопасить себя от повышения уровня холестерина.
  • Скачки глюкозы в крови значительно снижаются, так как в кровь постоянно поступают питательные вещества.
  • Голодный человек обычно раздражителен, зол, склонен к гневу. Перекусив, вы избавите себя от излишней нервотрепки.
  • После или во время разных заболеваний, телу нужно гораздо больше энергетических запасов, чем в обычном режиме. Потому те, кто перекусывает, выздоравливают гораздо быстрее.
  • Когда организм ощущает, что его явно «недокармливают», он инстинктивно пытается отложить побольше припасов на совсем уже темные времена. Потому перекусы нужно обязательно делать, чтобы масса не возрастала.
  • Такие дневные легкие пополнения энергии помогут от ночных «зажоров». Ведь придя вечером с рабы, проголодав целый день, едва ли вам удастся насытиться обычным ужином, спустя часик-другой захочется еще чего-нибудь посытнее.

Кроме всего, преимущество перекусов состоит в том, что они легко впишутся в систему подсчета калорий, популярную среди поклонников ЗОЖ. При помощи них можно при потребности добавлять или убирать лишние энергетические «вбросы».

Основные правила и рекомендации для здорового перекуса

Чтобы по-быстрому поесть, «заморив червячка», не нужно готовить фуа-гра из гусиной печени или какой-о невероятный десерт. Чем проще, незамысловатее и натуральнее пища, которую вы выберете, тем лучше.

  • В один прием лучше поглощать не более двух продуктов. Таким образом можно обезопасить свой ЖКТ от чрезмерной нагрузки.
  • В первый за день перекус нужно обязательно добавить клетчатку.
  • Перекус, богатый легкоусвояемыми (быстрыми) углеводами и жирами, пользы принести не может. Максимальная пищевая ценность такого промежуточного приема пищи не должна превышать 150 килокалорий. Как только этот показатель будет «преодолен», ваш перекус обратится в самостоятельный, отдельный обед или ужин.
  • Можно применять в качестве перекуса не только твердые блюда, но и жидкие, к примеру, супы, соки или компоты.
  • Дополнительный завтрак лучше устроить себе около полудня. Так вы успеете проголодаться после утренней еды, но не перебить аппетит для обеда.
  • Послеобеденный перекус можно делать в семь-восемь часов. Тем, кто рано ложится спать, лучше ужинать к пяти, перекусить в семь и больше до сна пищу не принимать.

Еще одно условие полезных, качественных перекусов – не забывать о них, смещая время приемов пищи то в одну, то в иную сторону. Из-за бешеного ритма жизни люди действительно порой забывают поесть, но этого допускать нельзя, так недолго испортить желудок. Для особо занятых рекомендуется установить в своем смартфоне или планировщике напоминания по времени, тогда проблема будет разрешена сама собой.

Перекус на работе с пользой для фигуры

Чтобы не срываться с диет, что часто замечено у тех, кто отказывается от промежуточных перекусов, лучше все же приготовить какие-то полезные, легкие блюда. Не обязательно выбирать из списка, представленного выше, но желательно, чтобы они подпадали под определенные критерии.

Основные правила и рекомендации

  • Для сбалансированного правильного питания в рационе должны присутствовать как растительные, так и животные белки. Здоровые перекусы вовсе не исключение.
  • Фрукты желательно есть только в первой половине дня. В идеале, подбирать нужно те варианты, что обладают низким гликемическим индексом.
  • Для перекусов нужно ограничить потребление овощей, которые вызывают скачки сахара в крови. К этому списку можно отнести свеклу, морковку, картофель, тыкву, кабачки, кукурузу и прочее.
  • Углеводы из меню полностью исключать нельзя, пригодятся они для перекусов. Главное требование – выбирать только сложные «долгоиграющие» варианты.
  • Если обойтись совсем без сладкого никак не удается, можно приготовить или купить в магазине низкокалорийные «вкусняшки», воде мармелада, зефира или пудинга.
  • Питание желательно перевести не только в разряд сбалансированного, но сделать его дробным, а еще лучше раздельным. Для этого необходимы перекусы, ведь в общей сложности придется делать 5-7 приемов пищи за день.
  • Зелень можно есть в любое время и в каком угодно количестве. Если вы примете это за правило, то никогда не будете голодными. Пожевав листик салата, вы уже облегчите свои страдания, что позволит дотянуть до ланча или обеда.
  • Нельзя полностью исключать из рациона жиры в любом виде. Они должны там быть, но выбрать можно то, что усваивается быстрее и качественнее всего. К примеру, твердые и мягкие сыры, хумус, рыба, мясо нежирных сортов в отваренном виде отлично справиться с задачей восполнить их недостаток в организме.
  • Как бы вам сильно ни хотелось, нельзя есть позднее, чем за два часа до сна, даже если это всего четверть стакана обезжиренного кефира. Это просто должно войти в привычку, ведь пищеварительный тракт должен отдохнуть за ночь.

Продукты, не подходящие для перекуса

  • Фрукты и ягоды, содержащие большое количество мелатонина, к примеру, черешня или вишня. Съеденные в середине дня они могут вызвать сонливость, преждевременную усталость.
  • Кофе с сахаром и всевозможными добавками. Если без бодрящего напитка вы не можете обойтись, пейте его чистым.
  • Бананы в чистом виде не рекомендуется брать в качестве перекуса, так как они расслабляют мускулы, делают вас вялыми. Зато их можно добавить в смузи, салаты и другие блюда.
  • Мясо насыщает надолго, но назвать его лучшим перекусом явно ошибочно. Оно очень долго переваривается, а также содержит триптофан, вызывающий сонливость.

Продукты, которые можно употреблять в виде перекуса

Полезно включать в перекусы те продукты, которые богаты качественной, быстрорастворимой клетчаткой.

  • Отруби.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Бобовые и чечевица.
  • Разные ягоды.

Без белковой еды питание точно станет несбалансированным, потому перекусывать протеиносодержащими продуктами очень полезно.

  • Рыба и морепродукты.
  • Нежирное мясо.
  • Яйца.
  • Творог.

Орехи и сухофрукты тоже очень полезны.

  • Чернослив.
  • Курага.
  • Изюм.
  • Сушеные яблоки и груши.
  • Вишни.

Они содержат не только клетчатку и белки, но также много разных минералов, макро- и микроэлементов. Кисломолочные изделия и продукты можно есть во время перекусов, но лучше выбирать обезжиренные варианты. Йогурты, кефир, ряженку или творожок лучше сделать самостоятельно, ведь тогда вы точно будете знать, что в них нет консервантов, эмульгаторов, красителей.

Рекомендованные продукты для перекусов

Если девушка хочет осуществлять правильные перекусы для худеющих на работе, она должна есть пищу, разрешённую диетологами. Употребление низкокалорийных продуктов не позволяет набрать лишний вес, однако способствует насыщению организма энергией и поддержанием его функционирования в течение дня

При этом важно не превышать количество разрешенной пищи. Размер порции должен строго соответствовать норме

Видео

Эксперты выявили целый перечень полезных и вкусных продуктов, которые можно употреблять в пищу во время диеты. В состав меню для перекуса во время похудения можно включить:

  • йогурты (без сахара и добавок);
  • рыбу;
  • салаты;
  • бобовые;
  • миндаль;
  • яйца;
  • цельные зерна;
  • фрукты;
  • сыры;
  • фисташки;
  • отруби;
  • сухофрукты;
  • птицу;
  • овощи.

Разрабатывая ежедневный рацион для похудения в соответствии с принципами правильного питания, стоит учитывать калорийность каждого приема пищи. Нужно строго соблюдать разрешенные показатели. Можно использовать пример меню, если возникают затруднения при его самостоятельном составлении. Человеческий мозг получает сигнал о сытости только через 20 минут. Если девушка будет есть во время перекуса неторопливо, чувство сытости появится быстрее.

Хочется перекусить – делаем это правильно!

Не забывайте про завтрак, он должен быть сытным. А ужин – лёгким, низкокалорийным. Питаться 3 раза в день неверно. Перекусы полезны тем, что  спасают от переедания, в особенности вечернего и соответственно помогают похудеть. Введя их в рацион, требуется уменьшить количество порций и их калорийности во время основных приёмов еды (обеда, ужина).

Время для перерыва требуется выбирать правильно. Рекомендуется устраивать второй завтрак спустя 2-3 часа после первого и полдник через 3 часа после обеда. Это позволит приступать к основной еде с более сытым ощущением.

Перекус = перерыв

Маленький, в пять или десять минут. Не кушайте за работой – отвлекитесь ненадолго

Важно питаться осознанно. Иначе можно «забыться» и съесть лишнюю порцию или запрещённый продукт

В результате будите задаваться вопросом: почему ем правильно и исключительно полезное, но при этом не худею или ещё хуже – набираю вес? К тому же верные продукты тоже могут навредить, если съесть их неограниченно много. Соблюдайте меру!

Полезные перекусы на работе для худеющих рекомендуется покупать осознанно с заранее подготовленным списком. Чтобы не провоцировать себя на необдуманные поступки и действия исключите запрещённые продукты, уберите их с поля зрения.

Что делать для улучшения усвоения белка

Если сравнивать между собой продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения, то яйца, рыба, молоко и мясо усваиваются намного лучше. Поэтому (если нет ограничений) стоит чередовать различные виды протеинов в своем меню. Чтобы белок лучше усваивался организмом, необходимо:

  1. Обеспечить достаточное количество клетчатки в блюдах. На 1 порцию протеина должно быть 2 порции овощей, зелени, фруктов. Пищевые волокна активизируют работу кишечника, к тому же в овощах содержатся ферменты, способствующие перевариванию белковых веществ.
  2. Пить воду в сутки не менее 1,5 л или из расчета 30 мл на 1 кг веса человека.
  3. Готовить пищу на пару или запекать. Чем короче время термической обработки, тем больше сохраняется полезных веществ. К тому же при обжаривании обычно прибавляется жир и увеличивается калорийность.

Рекомендация

Еще для лучшего усвоения следует использовать вместе с белковыми продуктами кислые ингредиенты, обеспечивающие их ферментацию: уксус, киви, лимонный сок, соусы из ягод.

При здоровом образе жизни без белковых перекусов никак не обойтись. Их не так сложно приготовить, как кажется. Есть немало рецептов соленых блюд и полезных протеиновых сладостей. Безусловно, все это требует времени, но зато самочувствие и фигура при таком питании будут отличные.

Лучшие перекусы из магазина

Чтобы перекус принес пользу организму, важно знать, каким он должен быть, какие продукты нам необходимы. Для контроля уровня сахара нет необходимости есть 6 раз в день

Но если вы чувствительны к голоду и не можете питаться два раза в сутки, выбирайте для перекусов продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Они меньше повышают уровень сахара в крови, чем углеводная пища

Для контроля уровня сахара нет необходимости есть 6 раз в день. Но если вы чувствительны к голоду и не можете питаться два раза в сутки, выбирайте для перекусов продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Они меньше повышают уровень сахара в крови, чем углеводная пища.

Далеко не всем удобно готовить самостоятельно, поэтому подберем ТОП лучших перекусов, которые можно достать в магазине. Конечно, примеры такой пищи должны нести максимальную пользу:

  • Орехи и семечки. Эти продукты можно найти в магазине или на рынке. Лучше покупать не обжаренные орехи без добавок, соли. Увлекаться не стоит: пища калорийная, но хорошо утоляет голод, дает организму недостающую энергию. Чтобы не хотелось есть, достаточно 5-6 орешков.
  • Зерновые батончики. Можете использовать как вариант перекуса, но перед покупкой изучите состав. На первом месте должны быть злаки,сухофрукты. Чем меньше сахаров, растительных жиров, тем лучше.
  • Йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты. Стаканчик йогурта или кефира подойдет для второго завтрака,перед сном. Не стоит выбирать продукты с минимальным количеством жира, поскольку он необходим для усвоения ценных элементов. А вот сахаров, красителей не должно быть вовсе.
  • Фрукты и овощи. Это лучший перекус. Подойдут любые продукты, которые вы любите. Виноградом, бананами увлекаться не советую (они калорийные), но в небольших количествах полезны.
  • Сухофрукты. Курага, финики, инжир, изюм в небольших объемах придадут сытости, пополнят организм ценными элементами.
  • Оливки. Неплохой вариант для того, чтобы перекусить на работе. Баночку удобно носить с собой, вместе с тем полезно и питательно. Оливки, маслины – источник жирных кислот, необходимых для нормального метаболизма.
  • Салат с морской капустой. Диетический вариант, в том числе для вечернего перекуса. Правда, для людей с проблемами пищеварения он противопоказан, поскольку приводит к болям и вздутию.
  • Рыбные консервы в собственном соку. Идеально, если это будет мясо тунца. В нем много ценного белка, сытного и низкокалорийного. Не стоит брать рыбу в масле или томате: слишком много калорий.
  • Хумус. Паста из бобовых – идеальный вариант для вегетарианцев.

Вы можете подыскать, чем перекусывать, по собственному усмотрению. Не забывайте проверять состав приобретаемых продуктов, следить за калорийностью!

Видео с советами от диетологов

Поделюсь коротеньким видео, где описываются особенности пп-перекуса, а также даются неплохие примеры на перекус пп-рецепты бутербродиков и т.д.:

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

Легкий десерт в стакане из гранолы и творога

Вкуснейший порционный десерт с гранолой. Сочетание творога, гранолы, орехов и сухофруктов прекрасно насыщает и наполняет энергией. В качестве перекуса такой десерт просто незаменим.

КБЖУ на 100 г: 195/11/8/19.

Ингредиенты:

  • Творог 5 % – 200 г.
  • Йогурт – 150 г.
  • Гранола – 100 г.
  • Мед – 1 ч. л.
  • Кокосовая стружка.

Приготовление:

Творог соединяем с натуральным йогуртом и взбиваем блендером до однородности.

На дно стакана выкладываем пару ложек гранолы, затем творожную массу, снова слой гранолы и творожную массу. Сверху поливаем жидким медом, украшаем кокосовой стружкой. Также можно украсить любыми фруктами или какао.

Что нужно знать, чтобы делать перекусы правильно и полезно

Перекус — это приятное времяпрепровождение. Они укоренились в нашей культуре. Перекусы связаны с определенным стилем жизни и действиями, которые мы больше всего любим делать, например, смотреть спортивные состязания или кинофильмы. Это то, что большинство людей делают каждый день, и это также включает время, которое они проводят на работе.

Еда и перекусы на работе могут улучшать коммуникацию между сотрудниками. Если все перекусывают вокруг вас, скорее всего, вы тоже захотите перекусить. Исследования показывают, что 30 процентов специалистов, соблюдающих диету, вынуждены есть больше из-за коллег. Кроме того, 50% сказали, что отказались от своей диеты, потому что они хотели быть принятыми в коллективе. Так что да, перекус — явление офисное и социальное. Совместный перекус, безусловно, может стать способом сближения сотрудников, однако то, что они перекусывают, может иметь и негативные последствия.

Поскольку большая часть суточных калорий потребляется в течение рабочего дня, и почти весь рабочий день наполнен перекусами, важно, чтобы культура здорового питания не давала им выйти из-под контроля и привести к проблемам со здоровьем. Перекусы — отличный способ объединить людей

Они просто не должны быть загруженными сахаром, обработанным и жирным. Если вы несете ответственность за закуски и снеки в вашей компании очень важно понимать все, что касается перекусов, и когда хорошие перекусы становятся плохими. Чтобы помочь вам в этом, мы создали это руководство по здоровым перекусам в офисе

Перекусы — отличный способ объединить людей. Они просто не должны быть загруженными сахаром, обработанным и жирным

Если вы несете ответственность за закуски и снеки в вашей компании очень важно понимать все, что касается перекусов, и когда хорошие перекусы становятся плохими. Чтобы помочь вам в этом, мы создали это руководство по здоровым перекусам в офисе

Вы узнаете:

  • Когда перекус является плохим и все, что вам нужно избегать, чтобы не испортить диету;
  • Приблизительные порции перекусов в зависимости от уровня активности;
  • Критерии для идеального сбалансированного перекуса и идеи, которые соответствуют ключевым принципам;
  • Почему доставка здоровых снеков и перекусов может быть очень полезной.

Получив знания о перекусах, вы сможете сделать лучший выбор, и, если вы отвечаете за создание здорового рабочего места и офиса, эти советы и идеи помогут вам привлечь на борт своих сотрудников.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector