Разминка перед тренировкой

Правильный выбор разминки

Недостаточно просто выполнять разминочные упражнения, нужно еще правильно их подобрать. Какой-то единой и универсальной системы, которая подходит для того или иного тренинга, не существует. Атлет должен самостоятельно найти для себя идеальный комплекс, отбирая упражнения, максимально эффективно раскрывающие потенциал, помогающие добиться поставленных спортивных целей. Необходимо учитывать не только вид спорта, но и физиологические индивидуальные особенности.

Немаловажную роль играет телосложение, степень подвижности суставов, состояние связок, а также другие факторы, влияющие на то, какие органы, мышцы нуждаются в большем внимании. Требуется иметь четкое представление об ожидаемом результате. Разминка может служить для легкого разогрева организма либо наполнения определенной группой мышц, которая будет задействована в тренинге, кровью.

Каждый спортсмен, конечно, сам решает, какой будет разминка. Главное, знать и теоретическую, и практическую базу. Это, прежде всего, касается представления о различных комплексах разминочных упражнений.

Разминка бывает:

  1. Общей. Служит для разогрева и подготовки организма.
  2. Специальной. Выполняется, как правило, перед каким-то определенным упражнением, имеет схожие черты с тренировочными движениями.
  3. На растяжку. Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.

Наиболее универсальной, то есть подходящей практически всем, считается общая (классическая) разминка. Она включает в себя и растяжку.

Разминка перед тренировкой / Warm up before exercise how to do / Ярослав Брин


Watch this video on YouTube

Подготовительный этап: растягивающий

Так же стоит помнить и о необходимости выполнения растяжки, при чем, как перед началом тренировки, так и перед каждым отдельным упражнением. И не стоит путать растяжку с разминкой, так как это два совершенно разных по своему влиянию на организм набора манипуляций. Имеется ввиду, что после разминки, перед началом тренировки следует немного «потянуться», то есть порастягивать различные мышечные группы, придать им эластичности. И если перед тренировкой растяжке желательно подвергнуть все группы мышц, то перед выполнением какого-то конкретного упражнения следует растягивать ту группу мышц, с которой предстоит работать.

Итак, что же такое растяжка в ее функциональном понимании. Для того, чтобы растянуть мышцу, нужно совершить работу, обратную ее функции

Это важно понять, а пока, я поясню на примере двуглавой и трехглавой мышц плеча – бицепса и трицепса. Работа бицепса заключается в сгибании руки в локте, значит, для растяжки бицепса нужно руку в локте разогнуть

Соответственно, если функция трицепса – разгибать руку в локте, значит, для его растяжки руку в локте нужно согнуть. Более детальную информацию о строении, расположении и функциях мышц вы можете прочитать в разделе «Тело» каталога «Инструктор».

Растяжка, так же как и разминка зачастую выполняется сверху вниз.

  1. Мышцы шеи можно растянуть, взявшись сверху левой рукой за правый висок и наклонив ее в сторону до легкого ощущения растяжения.
  2. Дельты растягиваем так. Поднимаем правую руку вперед перед собой, приводим ее влево до касания с корпусом, не сгибая в локте. Левой рукой беремся за правый локоть и тянем на себя. То же повторить для другой руки. Передние дельты можно растягивать так. Вытянуть прямую руку в сторону, до уровня плеча, ладонью взяться за какой-то упор и податься корпусом вперед, ощущая растяжение в передней области плеча.
  3. Для растяжки трицепса нужно правую руку, согнутую в локте завести за голову, а левой рукой взяться за правый локоть тянуть его на себя. То же действие повторить для другой руки.
  4. Бицепс растягиваем следующим образом. Вытягиваем правую руку вперед перед собой ладонью кверху, затем сгибаем ладонь вниз. Левой рукой беремся за пальцы правой руки и тянем на себя. То же действие повторим и для другой руки.
  5. Грудные мышцы растягиваются примерно так же, как передние дельты за тем исключением, что локоть должен быть выше уровня плеча, а значит ладонью нужно взяться за упор выше головы. Либо же, без упора, руки нужно развести в стороны, держа их выше плеч ладонями кверху и прогнуться назад в грудном отделе.
  6. Для растягивания мышц средней части спины нужно прогнуться в пояснице (сгорбиться) и потянуться руками вперед.
  7. Растяжка широчайших мышц выполняется следующим образом. Ставите ноги вместе, две руки подымаете и смыкаете над головой, слегка скругляете спину и тянетесь сначала вправо, для растягивания левой широчайшей, затем влево для растягивания правой.
  8. Далее мышцы пресса. Ноги параллельно, одна отставлена слегка назад, прямые руки сомкнуты над головой, грудь выгибаем вперед, голова смотрит вверх, выгибаемся назад и ощущаем легкое растяжение в области живота. Затем меняем ноги и делаем то же самое.
  9. Поясницу растягиваем, стараясь дотянуться руками до носков в положении стоя, ноги вместе.
  10. Мышцы ягодиц. Стоя на одной ноге, вторую сгибаем в колене и притягиваем к груди, взявшись руками за колено, тянем ее на себя. То же действие повторяем и для другой ноги.
  11. Мышцы передней части бедра. Из положения стоя, ноги вместе, взяться правой рукой за правый носок и стараться дотянуться пяткой до ягодицы. Колени при этом должны находиться рядом. То же самое повторить для другой ноги.
  12. Мышцы задней части бедра. Из положения стоя, ноги вместе, слегка согнуть колени, одну ногу поставить немного вперед и выпрямить, упершись пяткой в пол. Тянемся руками к носку выпрямленной ноги, при этом носок натягиваем на себя. То же самое повторить для другой ноги.
  13. Икроножные растягиваются следующим образом. Из положения стоя, ноги вместе, одну ногу отставляете назад и тянете колено к носку, стопа при этом полностью соприкасается с полом.

СОВЕТ. Не зависимо от того, какие группы мышц вы будете прорабатывать на тренировке, рекомендуется выполнять растяжку на все тело перед началом тренировки после разминки. И самое главное. Держать мышцы в растянутом положении нужно порядка 8-10 секунд. Растянули бицепс, подержали его в таком положении несколько секунд, отпустили, растягиваем другую руку.

Составление программы

Распределять интенсивность занятий необходимо в зависимости с индивидуальными особенностями каждого женского организма. В программе необходимо учитывать тренировочные упражнения для всех групп мышц.

При разработке индивидуальной программы следует учитывать некоторые принципы:

  • Все занятия необходимо распределять без нанесения для организма вреда, то есть тренировки и режим питания следует использовать для формирования фигуры, а не для истощения организма.
  • Увеличивать нагрузку на проблемные зоны, чаще всего это бедра, живот, бока.
  • Подбирать нагрузки на организм в зависимости от возраста женщины.
  • Устранить вредные привычки, курение и употребление алкоголя снижают эффективность занятий.
  • При беременности следует снизить силовые нагрузки до минимальных объёмов.
  • Подбирать физические нагрузки в зависимости от типа фигуры и склонности к набиранию веса.

Также большое внимание уделяется достаточному количеству поступающих в организм витаминов и необходимых минералов

Разминка

Разминка перед основной программой занятий необходима для прогрева и активизации всех групп мышц и неважно, для начинающих это или уже занимающихся. Не следует сразу начинать занятия с утяжелением, это чаще всего приводит к травмам и прекращению дальнейших тренировок. Не следует сразу начинать занятия с утяжелением, это чаще всего приводит к травмам и прекращению дальнейших тренировок

Не следует сразу начинать занятия с утяжелением, это чаще всего приводит к травмам и прекращению дальнейших тренировок.

К разминке необходимо правильно относиться, наиболее подходящим считается бег не быстрым темпом в течение 10 минут. Выполнение приседаний и растяжки, после чего можно приступать к выполнению более сложных видам упражнений.

Занятия для похудения

Тренировочные упражнения для похудения, направлены, прежде всего, на активацию процесса расщепления жировых отложений и приобретение мышцами рельефных форм.

Во время такого рода занятий необходимо придерживаться определённого вида диетического питания, действие которого будет заключаться в устранении из организма вредных веществ и ускорение процесса обмена веществ.

Первый день:

Упражнения Количество раз и подходов
Бег в течение 20 минут
Отжимание с тяжестью 3 подхода по 10 раз
Выпады не менее 3 подходов по 10 раз
Гиперэкстензия 2 подхода по 20 раз
Поднятие рук с тяжестью 3 подхода по 15 раз
Поднятие верхней части туловища 2 по 20 раз
Пресс обычный 2 по 15 раз
Быстрая ходьба 10 минут

Второй день:

Упражнения Количество раз и подходов
Бег  20 минут
Гиперэкстензия 2 подхода по 15 раз
Тяга румынская 3 по 10 раз
Ножницы на тренажёре   3 подхода по 20 раз
Жим, от пола с гантелями 2 подхода по 15 раз
Разведение рук с утяжелением 2 подхода по 15 раз
Скручивание 3 подхода по 15 раз
Подъем нижней части туловища  3 подхода по 20 раз
Быстрая ходьба 10 минут

Третий день:

Упражнения Количество раз и подходов
Растяжка 5 минут
Быстрая ходьба  10 минут
Жим с помощью ног  3 по 15 раз
Приседание с тяжестью  2 по 20 раз
Ножницы с тяжестью 2 подхода по 15 раз
Жим с гантелями  3 подхода по 15 раз
Поднятие верхней части туловища  3 подхода по 20 раз
Пресс обычный  3 подхода по 15 раз
Бег 15 минут

В случае если выполнение составленной программы вызывает затруднения, следует убрать по одному подходу на некоторое время, потом постепенно вернуть на место и выполнять полный объём упражнения.

Для увеличения массы

Набор массы рекомендовано при желании увеличить мышцы в определённых местах, либо сделать тело более рельефным и подтянутым. За основу чаще всего берутся упражнения, которые увеличивают мышцы нижней части тела.

Первый день:

Упражнения Количество раз и подходов
Ходьба 10 минут
Растяжка 5 минут
Гиперэкстензия 3 подхода по 15 раз
Приседания 4 подхода по 20 раз
Выпады с утяжелением 3 подхода по 12 раз на каждую ногу
Ножницы  3 подхода по 15 раз
Бег  В течение 15 минут

Второй день:

Упражнения Количество раз и подходов
Растяжка В течение 10 минут
Гиперэкстензия  4 подхода по 20 раз
Жим от пола 3 подхода по 12 раз
Повороты туловищем  2 подхода по 50 раз
Наклоны с тяжестью 3 подхода по 20 раз
Поднятие верхней части туловища 3 подхода по 15 раз
Жим гантелей 3 подхода по 15 раз
Растяжка  10 минут

Третий день:

Упражнения Количество раз и подходов
Разминка  10 минут
Приседания с тяжестью 3 подхода по 20 раз
Наклоны с гирями  3 подхода по 15 раз
Становая тяга  3 подхода по 10 раз
Жим ног на тренажере Смита  3 подхода по 10 раз
Жим, лежа со штангой  3 подхода по 12 раз
Медленный бег  10 минут

Виды упражнений для разминки

Упражнения для разминки могут выполняться в трех режимах — статическом, динамическом и баллистическом. Статический режим подразумевает задержку положения на определенный промежуток времени (например, упражнение планка или упражнение вакуум живота).

Динамическая разминка — это выполнение легких упражнений. Подходит для подготовки к силовым тренировкам. Например, перед жимом лежа выполняются отжимания от пола, а перед приседаниями со штангой — приседания с вытянутыми вперед руками.

В свою очередь, баллистическая разминка заключается во вращении конечностями — однако не хаотичном, а осознанном. Например, если вы готовитесь к жиму штанги стоя, разминка будет заключаться в медленных и контролированных выполнениях окружностей плечевыми суставами.

// Читать дальше:

  • статические упражнения — в чем польза?
  • планка — что будет, если делать каждый день?
  • вакуум живота — какой эффект дает?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Разминка перед тренировкой — обязательная составляющая безопасного силового тренинга. Она должна включать как кардио, так и упражнения для повышения мобильности суставов. Задача — подготовка определенных групп мускулатуры к нагрузкам.

Дата последнего обновления материала —  10 февраля 2021

Что такое разминка?

Разминка представляет собой комплекс специальных упражнений, выполняемых в самом начале тренировки с целью разогрева организма, проработки мышц, связок и суставов. Как правило, разминка состоит из легких аэробных упражнений, предполагающих постепенное повышение интенсивности. Наиболее простые упражнения – это ходьба, бег, прыжки

Эффективность разминки можно определить по пульсу. За 10 минут его частота может повыситься до 100 и более ударов в минуту. Происходит это благодаря ускорению кровотока.

Итак, почему нужна фитнес разминка перед тренировкой? Смысл ее заключается в следующих моментах:

  • снижение риска травм;
  • повышение эффективности последующей тренировки;
  • выброс адреналина, который способствует увеличению интенсивности дальнейшей тренировки;
  • повышение частоты пульса, улучшение кровообращения – это способствует тому, что мышцы лучше насыщаются питательными компонентами и кислородом;
  • ускорение процессов метаболизма;
  • повышение эластичности связок и суставов;
  • увеличение скорости передачи и проведения нервных импульсов.

Стоит сказать еще немного о влиянии разминки на  насыщение организма кислородом. Улучшение этого процесса влияет на нормализацию обмена веществ и повышение тонуса мышц. Также это помогает жировым отложениям сжигаться быстрее, а мышцам – укрепляться и повышать выносливость. Таким образом, независимо от того, какова ваша цель – похудеть или нарастить мышечную массу, правильная разминка перед тренировкой поможет вам добиться этого проще и быстрее.

Специальная разминка включает в себя

Специальная разминка — это разминка перед каждым упражнением. Она включает в себя движение схожие с тем, что вы будете выполнять.

Например: у вас тренировка мышц груди. Первым упражнением идёт жим штанги лежа на наклонной скамье.

Так вот после того как выполнили общую разминку вы приступаете к упражнениям, и вот тут то и начинается специальная разминка, т.е. если у вас 1-вое упражнением жим штанги на наклонной то ваша цель (специальной разминки) выполнить жим штанги лежа с небольшими весами(30-40 % от вашего рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений, это так сказать подводящие подходы.

Основная цель спец.разминки это: дать организму вспомнить правильную технику выполнения конкретного упражнения и подготовить свой организм (мышцы, связки, суставы) к предстоящей силовой работе.

Для чего нужна разминка перед тренировкой

Разминка – упражнения для разогрева мышц, суставов и связок, выполняемые в начале любой тренировки. 10 минут – оптимальное время, которое следует уделить этому. В результате повысится температура тела и работоспособность мышц, активизируется обмен веществ. Организм подготовится к более высоким нагрузкам и станет менее подвержен травмам. Этот вводный этап физической активности настраивает на основную деятельность, где будет легче сосредоточиться на упражнениях.

Бог дал вам тело, которое может вынести почти все! Ваша задача – убедить в этом свой разум! (Винсент Ломбарди)

Неважно каким видом спорта и в каких условиях вы занимаетесь. Будь то фитнес-клуб, тренажерный зал, или же в вашем распоряжении домашний гимнастический коврик

Главное – помнить, что работа должна быть посильной и приносить удовольствие. А для этого обязательно следует разминать тело вначале.

Правило десяти минут гласит о том, что этого времени в день достаточно, чтобы поддерживать себя в хорошей форме и улучшить общее самочувствие. Даже не думайте оправдывать свою лень отсутствием времени!

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

  • Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
  • Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч

Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

  • Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
  • Боковые наклоны корпуса.
  • Вытягивания рук вверх и в стороны.
  • Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
  • Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
  • Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
  • Вращения голеностопами.
  • Подъемы на носки.
  • Как вызвать скорую помощь с мобильного телефона МТС, Билайн, Мегафон и Теле2
  • Поджарка из свинины — рецепты пошагово с фото. Как приготовить поджарку из свинины с подливкой на сковороде
  • Как купить недорогой билет на Сапсан

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

  • Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
  • Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
  • Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
  • Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Трицепс

Сядьте или встаньте в вертикальное положение (на рисунке ниже, упражнение выполняется стоя, но это не суть важно). Так вот стали или сели, после чего одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча) и так задержитесь на 10-15 секунд, после чего повторите с другой стороны

Растягивание трицепса

Ну что друзья.. В сегодняшнем выпуске я поведал вам много полезной инфы, надеюсь вам было интересно и познавательно, и вы что-то да подчеркнете для себя. Никогда не пренебрегайте разминкой, если Вы до этого ее не делали, обязательно включите ее в свой комплекс в противном случае долголетия вам гарантировано не видать…

Понедельник, 16 Сентября 2019

Зачем нужна разминка перед любой тренировкой

Основной задачей разминки перед тренировкой в домашних условиях и в зале принято считать подготовку мышц к последующим нагрузкам, хотя на самом деле ее функции гораздо шире. Это начальный этап любой тренировки, который считается необходимым. Он подготавливает мышцы и ЦНС к нагрузкам. Более того, разминка нужна даже в повседневной жизни, перед выполнением физической работы.

Если выделить основные причины разминки всего тела перед любой тренировкой, то следует отметить:

  • Предотвращение травм — «холодные» мышцы намного легче травмируются, потому без предварительного разогрева риски получения растяжений, вывихов и даже разрыва мышцы значительно возрастают;
  • Ускорение мышечного восстановления после тренировки и снижение «крепатуры»;
  • Подготовка ЦНС к физической работе;
  • Улучшение циркуляции крови;
  • Стимуляция выработки гормонов.

Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности

В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.

Также важно научиться правильно отличать виды разминки. От этого будет зависеть их общая эффективность

Обычно выделяют 3 типа:

  • Кардио (бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тд);
  • Динамическая;
  • Статическая.

Кардионагрузки хорошо разогревают мышцы и готовят организм к физической работе, но требуют больше времени. Обычно длится от 10-12 минут. Минус кардио в том, что неподготовленные атлеты могут потерять немало энергии еще до начала основной тренировки.

Динамический тип включает два подтипа: гимнастические движения (махи, развороты, приседания, прыжки и прочие) и профильные упражнения. Например, если вы пришли тренировать грудь (в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или обычном фитнесе), а первым упражнением идет жим штанги лежа, то перед использованием рабочих весов следует выполнить 2-4 разминочных подхода, с постепенно растущим весом штанги, от пустого грифа к 50% от разового максимума. Независимо от вида спорта и включения кардио перед занятием, динамические движения выполняются всегда.

К статическому типу относятся различные виды растяжки. Согласно исследованиям, такой растяжку категорически не рекомендуется выполнять до тренировки. Это не только ухудшает эффективность тренинга, но и повышает риски травмировать суставы (за счет излишне растянутых мышц). Чтобы статические движения были полезны, их выполняют в конце занятия, также часто это называют «заминкой». В таком случае растяжка будет не только снижать болевые ощущения, но и ускорять восстановление мышц за счет повышенной утилизации молочной кислоты.

Чтобы разогреть мышцы правильно, следует запомнить основные правила:

Движения не должны быть слишком быстрыми и поспешными

Делайте упражнения в умеренном темпе;
Спортивные врачи рекомендуют придерживаться принципа «сверху-вниз», двигаясь от шеи к стопам;
Разогревать нужно все мышечные участки, которые будут задействованы при выполнении упражнений;
Во время разогрева мышц необходимо уделять внимание каждому суставу;
Время для динамических движений — 4-5 минут. Кардио — от 10 до 15 минут, не более.

Комплекс для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и лишь незначительно повышают частоту сердечных сокращений. Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундов «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу. Кардио можно заменить упражнениями на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мяча в стену.

Если времени мало, выполняйте короткую разминку перед тренировкой – ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе рискуете получить травму.

Важный принцип разминки – не переусердствовать. Вы не должны чувствовать себя уставшими: наоборот, правильная разминка прибавляет сил и бодрости.

Чем больше опыт, тем длительнее должна быть разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому требуется больше времени, чтобы привести все системы организма в тонус. Не ленитесь: от разминки во многом зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.

Растяжка

Шея

Для этого делаются наклоны и повороты головы вперед, назад, в обе стороны. По два-три повторения. Также хорошо разминают и вытягивают шейные мышцы движения по кругу. Также по два-три раза в каждуюсторону.

Мышцы рук и торса

Для вытяжения всех мышц рук, груди, мышц спины и пресса применяется вис на перекладине. Для еще лучшего растяжения груди и бицепсов используется также вертикальная стойка. Необходимо взяться рукой за стойку большим пальцем руки вверх и до конца выпрямить руку.

Трицепс

Для этого выполняется следующее. Левую руку сгибаем в локте и поднимаем вверх. При этом пальцами рук нужно постараться дотронуться до лопаток. Можно помогать себе правой рукой и слегка давить ей левую руку вниз. В нижней точке надо зафиксировать руку, чтобы растяжение было лучше. Выполнять по несколько раз на каждую руку.

Поясница

Для вытяжки поясницы используются наклоны вперед. Ноги при этом нужно стараться держать прямыми. В нижнем положении нужно остановиться для лучшего эффекта.

Квадрицепс

Для растяжения квадрипцепса можно использовать следующее.

  • стоя на левой ноге, согнуть правую в колене и максимально прижать её к ягодице рукой. На каждую ногу повторить несколько раз.
  • движения по кругу голенью ноги. В одну, затем в другую сторону. Десять повторов каждой ногой.

Бицепсы ног и икроножных мышц

Для них существует несколько способов вытяжения. Например, упоминавшиеся наклоны вперед с выпрямленными ногами. Также можно растягивать эти икры оперившись руками на вертикальную пору — стену, дерево, лавочку. При этом поясницу и ноги держать прямыми, пятки не открывать от земли.

В реальной ситуации часто не разделяют общую разминку, разогрев суставов и растяжку. Все эти действия делают в одном комплексе, где первым пунктом обязательно общий разогрев тела. Обычно чередуются разогревающие и растягивающие работы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector