C какой скоростью бегает человек

Выбор первого марафона

Выбор первого марафона очень важен. Вот несколько советов:

1. Подбирайте марафон учитывая свою физическую подготовку. Вы ещё новичок или бегаете очень мало? Опустите планку и дайте себе время на подготовку. Перестройте режим питания.
2. Учитывайте, что на крупные марафоны регистрация проходит очень быстро и заявки могут закончиться. Можно просто не успеть на ожидаемый марафон.
3. Погодные условия не менее важны. Учитывайте заранее, в какое время года придётся бежать и когда тренироваться. Если вы новичок, лучше всего будет готовиться к летнему или к осеннему марафону.
4. Выбирайте марафон с минимальным количеством перепадов высот. Есть высокий риск того, чтобы добежать до финиша вы просто не сможете.
Делаем выводы

Подготовка к марафону требует от человека неимоверной стойкости и выдержки. Ведь как говорят опытные бегуны: «бегут не только ноги, но и голова». Составьте свой план тренировок, исходя из индивидуальных особенностей своего организма. И только с каждым днём укрепляя свои навыки, вы сможете стать идеальной версией себя!

Большинство людей так и не достигают своих целей. Они или боятся, или не хотят заставлять себя и выбирают самый простой путь наименьшего сопротивления. Но, как мне сейчас видится, самопреодоление и страдание — вот основы настоящей жизни. Если вы не выталкиваете себя из зоны комфорта, если вы не требуете от себя большего, вы выбираете безжизненное существование. Вы лишаете себя необыкновенного путешествия по дороге жизни.

Особенности подготовки

Многие бегуны, пробежав марафон, начинают задумываться о дистанции подлиннее, бросая себе вызов. Однако стоит понимать, что использовать типичный марафонский план тренировок для подготовки к ультрадистанции нельзя.

У большинства любителей на преодоление 100 км уйдёт более 12 часов, и вы должны подготовиться к столь долгому времени на ногах

Вот несколько моментов, на которые стоит обратить внимание

1. Время, а не скорость и километры

Теперь ваши тренировки должны измеряться временем, а не темпом и накрученными километрами. Тут нет установленных рекомендаций по километражу, но необходимо сделать несколько длительных пробежек, которые составляют 50% от запланированного времени на 100 км.

2. Общефизическая подготовка

Возможно, для финиша на марафоне вам хватало только беговых тренировок, но для сверхмарафона будет полезно укреплять и ноги, и верхнюю часть тела – это улучшает технику бега и баланс.

3. Длинные пробеги

Как и в случае подготовки к марафону, делайте длительную тренировку каждые выходные. Как минимум, 50 км хотя бы один раз, а лучше один раз 50 км и несколько по 30 км.

4. Снижение объёмов незадолго до забега

На старт вы должны выйти в наилучшем состоянии, а для этого необходим отдых. Но сколько будет длиться отдых, определяется тем, насколько хорошо ваше тело подготовлено.

Специалисты обычно называют период так называемого «сужения» от 2 до 4 недель. Это означает, что самый длительный бег вы проводите за несколько недель до гонки, а затем постепенно снижаете объём по мере приближения старта.

5. Первые 100 км

Для первой сотни выбирайте старт, который проходит по равнине, в комфортном климате и с хорошими пунктами поддержки. Пустынные и жаркие ультрамарафоны, горные забеги по диким местам оставьте себе будущему – опытному и готовому ко всему.

6. Темп гонки

Кто по неопытности не делал ошибки с увеличенным темпом в самом начале дистанции? В ультре первые 30-40 км – это всё еще начало дистанции, и если к этому моменту вы уже чрезмерно напряжены и утомлены, значит, вы бежали слишком быстро.

Тренировочные длительные забеги должны были научить вас подбирать оптимальный темп. Поэтому бегите в темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Подобно 4-часовой отметке в марафоне, 12-часовая отметка считается хорошим временем для бегунов на 100 км.

Читайте по теме: 11 принципов подготовки из «Руководства ультрамарафонца»

Важно протестировать экипировку и снаряжение заранее на тренировках. Фото: Альпиндустрия

Примеры длительных тренировок

Для тех, кто бегает менее 40 км в неделю, длительный бег будет находиться в пределах от 14 до 18 км.

Если недельный километраж от 40 до 60 км, тут возможны варианты:

  • длительный непрерывный бег в лёгком темпе от 18 до 28 км;
  • длительный бег с набеганием на последней трети от 16 до 24 км;
  • длительный бег с короткими вариациями скорости от 16 до 21 км (20 км умеренно с 8 ускорениями по 1 минуте).

При недельном объёме 60-80 км в неделю:

  • длительный непрерывный бег в лёгком темпе от 20 до 32 км;
  • длительный прогрессивный бег от 18 до 28 км;
  • длительный переменный бег от 18 до 30 км (4 км легко + 5 км в темпе марафона; сделать 3 серии).

Если беговой объём превышает 80 км:

  • длительный непрерывный бег в лёгком темпе от 20 до 35 км;
  • сдвоенные длительные 2-3 дня подряд с различными вариациями из предыдущего раздела.

Для подготовки к полумарафону можно пробежать длительную больше по объёму, чем целевая дистанция – от 15 до 30 км (в исключительных случаях).

В тренировочном плане к марафону длительные обычно бывают по 18-32 км. Больший разовый объём создаст слишком тяжёлый метаболический стресс, который придётся долго усваивать.

Длительная тренировка ультрамарафонцев обычно лежит в пределах не более 60% от целевой дистанции, но гораздо лучше работает серия из нескольких длительных меньшей длины 2-3 дня подряд.

Длительный бег – очень важное средство достижения высоких результатов в длинных и сверхдлинных дистанциях, но в то же время считается довольно серьёзным видом нагрузки и таит определённые риски. Поэтому используйте этот инструмент с головой, не гонитесь за «голыми» цифрами и всегда учитывайте своё актуальное самочувствие

Полезный материал: Длительный бег: задачи и особенности продолжительных тренировок

Общие правила, используемые на марафоне

Для того, кто твёрдо решил совершить свой забег на 42 километра, необходима длительная подготовка. Но стоит начать с общих правил, противопоказаний и советов.

Официальные правила марафонов:

  • Обязательное соблюдение перепада высот. Для новичка это очень хорошая новость, ведь это значит, что трасса будет лёгкой для прохождения.
  • Длина марафона сохраняет с 1924 года в 42 километра и 195 метров.
  • Врач имеет право снять человека с соревнований, если существует риск для здоровья бегуна, справку от врача необходимо предъявить за месяц до начала марафона.
  • В большинстве случаев марафонская трасса проходит по автомобильной дороге.
  • Так как во время бега человеческий организм лишается большого количества жидкости, через каждые 5 километров на протяжении всей трассы расположены пункты с водой и питанием.

Противопоказания: заболевания сердца, сосудов, бронхиальная астма, порок сердца, заболевания почечной системы.

Уилсон Кипсанг

  • Страна: Кения
  • Лучшее официальное время на марафоне: 2:03:13
  • Когда и где показан результат: Берлин, 2016

Уилсон Кипсанг – бывший обладатель мирового рекорда и один из наиболее титулованных марафонцев в мире. Его дебют состоялся в 2010 году на Парижском марафоне, где он занял третье место (2:07:13).


Фото: Ole Spata

Если посмотреть послужной список достижений Кипсанга, в нём сложно найти медали иного достоинства, чем «золото». Кипсанг – двукратный победитель Лондонского марафона с результатами 2:04:44 в 2012-м году и 2:04:49 в 2014-м, победитель Нью-Йорка 2014 года (2:10:59) и Токио-2017 (2:03:58). Более того, в том же Лондоне в 2012 году в рамках Олимпийских игр Кипсанг завоевал бронзовую медаль.

Берлинский марафон – святыня мировых рекордов. Здесь свой мировой рекорд установил и Кипсанг в 2013 году (2:03:23). Но, как известно, спустя год на этой же трассе сразу два марафонца превзошли достижение кенийца.

После Берлина Кипсанг ещё несколько раз забирался на вершины крупнейших марафонов, а в 2020 году он был дисквалифицирован на 4 года за нарушение антидопинговых правил – его признали виновным в фальсификации предоставленной информации о своем местоположении. Однако это не отменяет всех достижений и высоких результатов, которые показал великий кениец за свою карьеру.

Если вам тоже хочется пробежать по трассе, где устанавливали свои рекорды величайшие марафонцы современности, изучите наши подробные гиды по главным забегам планеты – марафонам-мейджорам: Нью-Йорк, Чикаго, Бостон, Берлин, Лондон, Токио. 

История 42-километрового марафона

Марафон является олимпийской дисциплиной легкой атлетики, длина марафона составляет 42 километра, 195 метров (или 26 миль, 395 ярдов). На Олимпийских играх в этой дисциплине мужчины соревнуются с 1896 года, а женщины — с 1984 года.

Как правило, марафоны проводятся на шоссе, хотя порой под этим словом подразумевают соревнования по бегу на длительные расстояния по пересеченной местности, а также в экстремальных условиях (порой дистанции могут быть разными). Еще одной популярной беговой дистанцией является полу-марафон.

Времена античности

Как гласит сказание, Фидиппид – воин из Греции — в 490 году до нашей эры  по окончании битвы при Марафоне совершил пробег без остановки до Афин, дабы известить своих соплеменников о победе.

Когда он добежал до Афин, то упал мертвым, но все-таки успел прокричать: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!». Эта легенда впервые была описана Плутархом в его произведении «Слава Афин», спустя более чем половину тысячелетия после реальных событий.

По другой версии ( о ней повествует Геродот), Фидиппид являлся гонцом. Он был послан афинянами к спартанцам за подкреплением, пробежал за два дня более 230 километров.  Однако марафон его оказался безуспешен…

Наше время

С идеей организовать марафонский забег выступил француз Мишель Бреаль. Он мечтал, чтобы эта дистанция вошла в программу Олимпийских Игр в 1896 году в Афинах – первых в современности. Идея француза пришлась по душе Пьеру де Кубертену, который являлся основателем современных Олимпийских Игр.

Первый отборочный марафон в итоге был проведен в Греции,победителем стал Харилаос Василакос, который пробежал дистанцию за три часа и восемнадцать минут. А Олимпийским чемпионом стал грек Спиридон Луис, преодолев марафонскую дистанцию за два часа пятьдесят восемь минут и пятьдесят секунд. Интересно, что в пути он остановился, чтобы выпить стаканчик вина со своим дядей.

Участие женщин в марафоне в ходе Олимпийских Игр впервые состоялось на играх в Лос-Анджелесе (США) – это было в 1984 году.

Дистанция  марафона

На первых Олимпийских играх 1896 года длина марафона составляла сорок километров (24,85 миль). Затем она менялась, и с 1924 года стала 42,195 километра (26,22 миль) – это было установлено Международной любительской легкоатлетической федерацией (современная IAAF).

Олимпийская дисциплина

Мужской марафон еще с первых современных Олимпийских игр стал заключительной программой  легкой атлетики. Марафонцы финишировали на главном олимпийском стадионе, либо за несколько часов перед закрытием игр, либо одновременно с закрытием.

В чем отличие

Техника бега, дыхание, пульс, нагрузка на мышцы и другие показатели отличаются в зависимости от темпа бега.

Бег быстрым темпом

Быстрый бег обладает большим количеством преимуществ. Он позволяет добиться высокой скорости, выносливости, самореализации, координации и психологической выдержки.

Обычно у спортсменов, тренирующих выносливость, частота пульса во время быстрого бега поднимается до 145-165 ударов в минуту. При этой частоте происходит адаптация организма, поскольку аэробный порог превышается. Если тренировки рассчитаны на скорость, пульс может повыситься до 180 ударов в минуту, но, как уже говорилось, с таким пульсом может бегать только абсолютно здоровый спортсмен.

Во время быстрого бега организму нужно больше кислорода, поэтому вдох должен быть глубоким, а при выдохе нужно полностью выталкивать отработанный воздух из легких.

Основным фактором в быстром беге является техника, так как только за счет нее можно улучшить свои скоростные показатели. Во время марафона техника позволяет правильно распределить свои силы, и увеличить КПД, в спринте – добиться лучшего результата.

Техника быстрого бега:

  1. Положение рук – руки должны быть согнуты в локтях, кисти расслаблены, движение рук должно происходить в такт бега. Руки помогают ногам, и позволяют развивать большую скорость, затрачивая меньше сил.
  2. Длина шага – это индивидуальной показатель, он зависит от длины конечностей, роста и уровня физической подготовки. Слишком большие шаги снижают скорость, так как в этом случае стопа опережает центр тяжести. Когда происходит приземление на стопу, нужно контролировать ее положение – она должна находиться под коленом. Корпус остается прямым, взгляд – перед собой. Ошибкой является опускание головы, так как в этом случае весь шейный отдел напрягается.

Максимальная скорость забегов спортсменов.

Когда речь заходит о максимальной скорости бега спортсменов, то здесь необходимо учитывать помимо пола бегуна дистанцию, на которую он бежит. В спорте бег делится на следующие дистанции:

  1. Бег на короткие дистанции (спринт).
  2. Бег на длинные дистанции (марафон).

Скорость забегов у спринтеров и марафонцев существенно отделяется. Многие люди, не знакомые со спортом, считают, что чем длиннее дистанция, тем быстрее бег. Такое понятие в корне не верно. Спринтер при коротком забеге выкладывается полностью. Он сразу делает рывок, чтобы вырваться вперед и одержать победу. Марафонец же должен распределить свои силы на всю длину дистанции и рывок может сделать только в конце забега. По этому скорость на спринтерских дистанциях гораздо выше, чем на марафонских и составляет приблизительно 40- 42 км/ч. И это не предел.

Дистанция 3 разряд скорости (км/ч) 1 разряд скорости (км/ч) МСМК (км/ч)
100 м 29 32,4 34,8
400 м 25 27,8 31,4
1000 м 20 23,2 26
3000 м 17,4 20,2 22,9
10 км 16 18,5 21,2
21,1 км 15,6 17,7 20,3
марафон 16,1 19

Максимальные физические нагрузки быстро истощают организм марафонца. Если он сразу сделает рывок при забеге на длинную дистанцию, то может вообще не добежать до финиша. Поэтому марафонцам приходится расчитывать свои силы и бежать на много медленнее, чем это делают спринтеры. В связи с этим здесь не может идти речь о максимальной скорости. На марафонских дистанциях спортсмены, имеющие первый разряд по бегу, показывают среднюю скорость, которая составляет приблизительно 34 – 38 км/ч. на дистанциях от 1000 до 5000м; 18 – 20 км/ч на 10000м и при забеге на 42,2 км – 15,5 – 16,5 км/ч. Мастера спорта на таких дистанциях показывают скорость на 2-3 км выше.

Если вы решили заняться беговым видом спорта, не зависимо от того, подготовлены вы или нет, занятия будут носить оздоровительный или спортивный характер, поговорите сначала со своим врачом, который подскажет вам, каким именно бегом вам стоит заняться. Но в любом случае – бегите, от инфаркта, от простуд и просто в свое удовольствие, чтобы чувствовать себя сильнее, здоровее и быстрее и вы обязательно установите свой личный рекорд!

🏃Основные составляющие техники бега

Залог успеха в будущих соревнованиях и способ сделать бег на длинные дистанции максимально полезным и удобным для организма.

Технику бега можно условно разделить на 4 блока, каждый из которых отрабатывается как отдельно, так и в связке с другими.

Положение корпуса

Движение рук

Постановка ног

Дыхание

Положение корпуса

Если держать тело в напряжении, в процессе бега будет потрачено гораздо больше сил. Чтобы этого не произошло, надо учитывать несколько правил правильной постановки корпуса.

  1. Допустимый угол наклона составляет не более 5-7 градусов. Некоторые бегуны отклоняют корпус назад, но в процессе бега на длинные дистанции лучше наклонить его немного вперед. Это позволит сделать работу ног более эффективной.
  2. Спина должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице.
  3. Плечи не должны быть скованными. Не надо сутулиться. Напротив, лучше свести лопатки и постараться расслабить верхнюю часть туловища.
  4. Голову нужно держать прямо, не перенапрягать мышцы шеи, не гримасничать и стараться не озираться по сторонам.

Правильное движение рук

Активная работа рук поможет быстрее и правильнее организовать правильную работу ног. Поскольку движения рук и ног в процессе бега или ходьбы подсознательно синхронизируются, чем лучше работают руки, тем быстрее и правильнее передвигаются ноги спортсмена.

Что нужно учитывать при постановке движений рук:

  • В первую очередь нужно держать плечи максимально расслабленными, не напрягая верхнюю часть тела. Важна правильная постановка корпуса.
  • Руки необходимо согнуть в локтях, чтобы образовался угол величиной примерно 90º.
  • В процессе бега руки надо держать близко к корпусу и перемещать вверх-вниз по вертикали.
  • Когда ладонь движется по вертикали вниз, локоть должен уходить назад и максимально в сторону от туловища.
  • При движении руки обратно вперед, ладонь должна быть ориентирована внутрь и направляться к середине корпуса, словно нужно поймать предмет, расположенный впереди.

Грамотная постановка ног

Самая важная часть тренировок.

Плюс снижается риск повреждений опорно-двигательного аппарата. А сам бег вызывает гораздо меньше усталости, чем может быть в самом начале.

Мнение эксперта
Швецов Леонид Владимирович
Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Чтобы бег был правильным и быстрым, ноги должны двигаться следующим образом.

  • Во время приземления в первую очередь земли должна касаться внешняя сторона передней части стопы. После этого уже нужно сделать мягкий перекат на всю поверхность ступни.
  • Когда стопа отрывается от поверхности земли, голень должна двигаться вверх, при этом нога сгибается в колене.
  • В самой высокой точке подъема энергия движения переходит из голени в бедро, которое нужно максимально вынести вперед.
  • Следом энергия движения снова передается голени, которая движется вперед с дальнейшей постановкой на стопу.
  • В момент толчка опорная нога по максимуму выпрямляется, задавая импульс движения, после чего цикл снова повторяется.

  • В процессе бега голова должна располагаться ровно, практически продолжать линию спины.
  • Взгляд нужно направить строго прямо.

‍Постановка дыхания

При правильном дыхании организм спортсмена будет получать достаточно кислорода на протяжении всей дистанции, а самому бегуну будет проще ускориться на финишной прямой для получения преимущества.

Согласовать нужно и частоту перемещения ног, и работу рук, и частоту дыхательных циклов.

Одним из удачных алгоритмов считается «4 к 1», когда один вдох или один выдох осуществляется в течение 4 шагов.

Мнение эксперта
Швецов Леонид Владимирович
Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

Мнения тренеров относительно техники дыхания разнятся.

В этом случае вход/выдох проводятся одновременно через нос и рот для обеспечения лучшей вентиляции легких и получения большего количества кислорода.

Как вы дышите носом или ртом?

НосомРтом.

Рекорды в марафонском беге: за сколько пробегают марафон современные бегуны?

Цель большинства любителей состоит в том, чтобы разменять на марафоне 4 часа. Среднее время преодоления дистанции выходит за пределы этих 4 часов: так, для мужчин оно равно не менее 4 часам 15 минутам, а для женщин – 4 часам 40 минутам.

Меккой для рекордсменов является трасса марафона в Берлине, которая известна отсутствием рельефа и временем года с комфортными температурами (первое воскресенье ноября). Элитные спортсмены обычно бегут за пейсмейкерами – бегунами, задающими темп движения.

Мировой рекорд среди мужчин 2:01:39 был установлен в Берлине 16 сентября 2018 года. Его автор – 34-летний кенийский бегун Элиуд Кипчоге. До него на этой же трассе за 2:02:57 дистанцию пробежал другой кениец Деннис Киммето. Его рекорд продержался 4 года. Вообще, на марафоне и полумарафоне доминируют кенийцы и эфиопы: именно им принадлежит внушительная часть рекордов.

Если посмотреть на женскую статистику, то для женщин трасса Берлинского марафона не благоприятствует рекордам. Пять самых быстрых результатов были показаны на Лондонском и Дубайском марафонах. Уже давно, с 2003 года, рекордсменкой является европейская спортсменка – британка Пола Рэдклифф (2:15:25). Ближайший к ней результат принадлежит кенийской атлетке Мэри Кейтани (2:17:01).

Наверняка, интересующиеся слышали, что Элиуду Кипчоге не хватило 25 секунд, чтобы преодолеть двухчасовой барьер. Действительно, 6 мая 2017 года в рамках проекта Breaking2 от Nike Кипчоге пробежал марафонскую дистанцию за 2 часа и 25 секунд, однако как рекорд этот результат не был ратифицирован, поскольку забег не соответствовал стандартам Международной ассоциации легкоатлетических федераций.

Уже готовы пробежать свой первый марафон? Тогда самое время начать подготовку! Возможно, со временем у вас даже получится выполнить разрядные нормативы по бегу. Если ваш беговой стаж небольшой, то для вас главное правило – не торопиться и начинать с малого, тренируясь системно. Чтобы избежать травм и общего дискомфорта на дистанции планируйте свой первый марафонский старт не раньше, чем через год занятий бегом.

Читайте по теме:

  • План подготовки к первому марафону
  • Подготовка к марафону: топ-10 советов
  • Календарь забегов и марафонов России 2019
  • Как пробежать свои первые 5 км: рекомендации по тренировкам и план подготовки

Биологические возможности человека

Казалось бы, возможности человека подошли к своему пределу. Однако некоторые ученые утверждают, что у нашего организма есть еще незадействованные силы, требующие высвобождения.
Для начала с помощью компьютера была просчитана максимально возможная скорость движения мышц. И здесь выяснилось, что тренеры в своих разработках шли не совсем тем путем, думая, что основная скорость зависит от силы, получаемой ногой от удара о землю.
В реальности же основу скорости составляет время сокращения мышц. Если каким-то путем время сокращения мышц ускорить, то скорость бега резко возрастет, как предполагается, в 1,5-1,8 раза. Однако это дело далекого будущего.
Уточнение.
Абсолютное большинство цифр приведено применительно к спортсменам-мужчинам. Для женщин скоростные показатели несколько ниже.

Средняя скорость бега человека

На массовых стартах приуроченных спортивным праздникам одновременно стартуют до 10000 человек. При этом каждый человек покажет свой отличный от остальных результат. Причиной разницы результатов является выбранный темп бега, в свою очередь темп определяется тренированностью бегуна. Чем тренированней человек, тем выше частота шагов и темп преодоления дистанции.

По причине разницы в подготовленности существует два варианта средней скорости, с которой человек преодолевает разные расстояния.

Длина дистанции

Средняя скорость (км/ч)

Спринт — 60-400 м.

36-39

Средние дистанции 800-3000 м.

18-23

Длинные дистанции 3000-42195 м.

12-23

Пояснение к таблице. Результаты приведены с интервалами скорости, которые допустимы при разных уровнях подготовки. Первый результат указывает на скорость для регулярно занимающегося определенным видом бега, второй показатель для высокотренированных спортсменов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector