Эффективные упражнения для похудения на стуле

Содержание:

Отжимания

Исходное положение:

повернитесь лицом к стулу, руки прямые, опора на край стула. Корпус прямой, держим «единую линию».

Приступаем к отжиманиям. Сгибаем руки в локтях, разводя их в стороны

Следим за положением корпуса – очень важно не допускать лишних прогибов в пояснице, а также не опускать голову к груди

Небольшой лайфхак: представьте, будто тянитесь грудью к поверхности стула – так выполнять упражнение станет намного проще. Выполняем 25 отжиманий.

Женская тренировка: как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Профессиональный фитнес-тренер отвечает на вопрос, волнующий многих девушек.

Техника выполнения и виды упражнений

Существует три основных группы спец-упражнений. У каждой из них имеется своя техника исполнения и особенности проработки. Рассмотрим их подробнее

Скручивания

Здесь задействуются несколько суставов (скручивания с подъемом под наклоном). Тренирующийся преодолевает вес собственного тела – движение подходит для продвинутого и промежуточного уровня.

Техника:

  • Исходна поза – лежа на скамье под углом 15-30 градусов, сгибаем ноги в коленях и ставим их ступнями на скамью.
  • Заводим руки за голову. Пальцы в замок не сводим.
  • На выдохе медленно сгибаем верхнюю часть тела.
  • По завершении движения сгибаем туловище в пояснице и наклоняем его к коленям.
  • Ненадолго задерживаемся в такой позиции и возвращаемся в начальную точку.

Гиперэкстензия

Прекрасно развивает выпрямители спины, бедренные сгибатели и ягодицы. Риск травмы позвоночника – низкий, суставы не перегружаются. Позвоночно-сухожильный корсет при регулярном выполнении укрепляется. Рекомендована начинающим.

Техника:

  • Исходная поза – ложимся спиной кверху, пятки подводим под валик.
  • Выполняем наклон вниз, после чего плавно возвращаем туловище на прямую линию. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд.
  • Не стоит использовать инерцию, выполняем все медленно с полной амплитудой.

Боковые скручивания

Это упражнение-изолятор, не задействующее мышцы вокруг брюшного пресса. От простых скручиваний оно отличается исходной позицией – лежа на боку. Активнее задействуются косые мускулы живота.

Техника:

  • Исходное положение – ложимся на левый бок и цепляемся стопой внешней ноги за нижний валик. Заводим руки за голову и сцепляем пальцы в замок.
  • Приближаем правый локоть к правому бедру косыми мускулами.
  • Фиксируем тело на несколько секунд и опускаем тело.
  • Стараемся сохранять мышечное напряжение на протяжении всего подхода.

https://youtube.com/watch?v=pg0kRYvlGH8

Противопоказания к массажу

Противопоказаний к медицинскому массажу довольно много. К абсолютным противопоказаниям относят следующие заболевания:

  • злокачественные образования;
  • дерматологические заболевания: герпес, лишай, пиодермии и пр.;
  • острые нарушения мозгового кровообращения;
  • инфаркт миокарда;
  • эпилепсия;
  • гнойные воспаления;
  • нарушения свертываемости крови;
  • тромбофлебит;
  • перенесенное недавно кровотечение;
  • варикозное расширение вен;
  • аневризмы;
  • атеросклероз.

Относительными или временными противопоказаниями выступают лихорадочные состояния, повышение температуры тела, респираторные заболевания, беременность

При язвенной болезни важно добиться рубцевания, прибегать к массажу можно только вне обострений. После перенесенных оперативных вмешательств важно выждать определенное время, врач расскажет о том, когда можно будет отправиться на курс массажа.

Когда нужны упражнения для пресса на стуле?

Как правило, в трех случаях: когда у вас нет возможности тренироваться на полу (например, если вы находитесь в офисе), когда вам нужно упростить классические упражнения на пресс или если необходимость их разнообразить. Рассмотрим все их подробнее.

Упражнения на стуле для пресса, в первую очередь, нужны людям с большим лишним весом. «Классические скручивания им доступны не всегда, а упрощенные движения со стулом помогут укрепить мышцы живота на начальном этапе тренировок, почувствовать их и адаптироваться к нагрузкам», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. 

Стоит попробовать упражнения на пресс со стулом и тем, кто тренируется давно. «Чем больше всевозможных движений для проработки разных зон тела вы включаете в тренировку, тем лучше мышцы будут реагировать на нагрузку, — добавляет Валентин Зинин. — Тем более, что для качественной проработки пресса нужны движения в разных плоскостях, одними фронтальными скручиваниями красивые «кубики» сделать не получится». Упражнения на стуле как раз и позволяют работать в разных плоскостях.

Пригодятся такие упражнения на пресс и тем, кто хотел бы тренироваться в течение дня. Тем, кто трудится «на удаленке», не проблема расстелить коврик в обеденный перерыв и покачать пресс из положения лежа. Но что делать, если вы работаете в офисе? Правильно, тренироваться на стуле!

Как избавиться от лишней кожи на животе

Если при резкой потере веса или рождении ребенка кожа сильно обвисает, нужно без промедления принимать меры. Улучшить состояние кожи помогают:

  • пластическая хирургия;
  • салонные косметологические процедуры;
  • домашние уходовые процедуры.

Выбор конкретного метода зависит от общего состояния кожи, выраженности похудения. Вопрос о том, как избавиться от лишней кожи после похудения, решает врач-косметолог совместно с пациентом. Могут применяться:

  • операции по подтяжке кожи;
  • нитевой лифтинг;
  • сеансы мезотерапии;
  • разные виды обертываний;
  • аппаратные процедуры курсом;
  • кремы, скрабы или сыворотки;
  • массажи;
  • ношение утягивающего белья;
  • специальный комплекс гимнастики.

Хирургическое вмешательство будет рекомендовано при потере большого объема жировых отложений с выраженными дефектами кожи. Вмешательство выполняется в клинике, с применением общего наркоза, предварительным полным обследованием и анализами. Пластический хирург индивидуально подбирает методы, как подтянуть лишнюю кожу на животе и в других местах. Это могут быть маммопластика с удалением избытка тканей в области груди, иссечение кожного «фартука», который образуется на животе, в том числе после родов. Врачи также делают операции в области плеч, ягодиц, бедер. Существенный минус данных вмешательств – длительный период реабилитации и рубцы, которые постепенно становятся едва заметными.

Убрать лишнюю кожу после похудения без операции помогают аппаратные процедуры. Они рекомендованы при сухости, дряблости, провисании кожи, потере эластичности. Они стимулируют сокращение эпидермиса, повышение упругости и плотности, синтез коллагена, обновление клеток.

Хорошим эффектом обладает вакуумный массаж, формирующий в ходе процедуры перепад давления. Он помогает устранить лишний жир, подтянуть кожу. Его нередко сочетают с воздействием инфракрасного излучения, лазерными шлифовками кожи. Можно дополнить курс миостимуляцией, ультразвуковой кавитацией, электростимуляцией.

Выбирая вариант, как убрать лишнюю кожу после родов, косметологи нередко рекомендуют мезотерапию. Она помогает повысить тонус кожи, устранив дряблость, провисания, морщины и сухость. В верхние слои кожи микроинъекционным методом вводят препараты с гиалуроновой кислотой. Кожа приобретает гладкость и упругость, устраняется ее сухость. Эффект длится до 6 месяцев, затем можно повторить. Помогают повысить тонус кожи коктейли с витаминами, они также стимулируют синтез коллагена.

Есть и другой вариант, как избавиться от лишней кожи на теле – нитевой лифтинг. Он аналогичен тому, что проводят на лице и шее, но подбираются особые варианты нитей – саморассасывающиеся коллагеновые нити, которые не заметны под кожей и не приносят дискомфорта.

Комплекс упражнений №1

Подтягивание обеих ног. Теперь, сидя на стуле, соедините стопы вместе. Ладонями держитесь за край стула или его ручки. Подтягивайте к животу обе ноги одновременно, стараясь делать это за счет мышц пресса. Когда колени коснулись грудной клетки, можете опустить ноги. Но не ставьте их на пол, а держите на весу. Сделайте упражнение 15 раз и только тогда опустите стопы на пол.

Подтягивание обеих ног

Скручивания на бок. Сведите стопы вместе, руками обопритесь на край стула. Наклоните верхнюю часть тела вправо – чтобы вес перенесся на правое бедро. Теперь подтяните колени обеих ног к грудной клетке. Теперь опустите стопы на пол и займите исходную позицию. Повторите это же движение на левую сторону. Упражнение прекрасно прорабатывает область талии и боков. Количество повторений: по 15 раз на обе стороны.

Мельница в положении сидя. Приняв удобную позицию на стуле, разведите ноги по сторонам и немного согните их в коленях. Выпрямленные руки вытянуты в стороны. Теперь наклоните туловище к коленям и скрутите его в левую сторону. Правая рука при этом дотрагивается до левой стопы. Зафиксируйтесь в этой позиции на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение в другую сторону. Количество повторений: по 15 раз на оба бока.

Мельница в положении сидя

Подтягивание ноги к локтю. Сядьте на стул, стопы расставлены на ширине плеч, руки сомкнуты в замке за головой. Синхронно поднимайте вверх колено и, наклоняя туловище вперед, пытайтесь дотянуться до него краем противоположного локтя. Когда колено и локоть соприкоснутся, выпрямитесь и примите исходную позицию. Количество повторений: 15 раз сначала на одну сторону, затем столько же на другую.

Круговые вращения коленями. Расположившись на стуле, возьмитесь ладонями за его край. Ноги согните в коленях и подведите к груди. Выполните 10 вращений ногами, двигаясь по часовой стрелке. При этом ступни на пол не опускаются. Расслабьтесь. После чего повторите вращение, двигаясь против часовой стрелки.

Интересно: Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бёдер

Тренировки с нагрузкой на бедра и ягодицы помогут убрать жировые отложения. Занятия прокачают мышцы ног и ягодиц.

Приседания с выпрыгиванием

Комплексное упражнение совмещает два элемента. Выполнение пошагово:

  1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Присесть, не сгибая спины. Выпрямиться.
  3. Подпрыгнуть как можно выше.
  4. Снова присесть.
  5. Попробовать выпрыгнуть из положения сидя.
  6. Повторить.

Делать 15-20 раз.

Поднятие ног в сторону

Выполняется на твердой поверхности. Порядок:

  1. Лечь на пол, повернуться на бок.
  2. Приподнять туловище. Одна рука за головой, на вторую нужно опираться.
  3. Обе ноги приподнимать вместе, отрывая от пола.
  4. Делать на выдохе, напрягая пресс.
  5. Задержать ноги в приподнятом положении на 10 секунд.
  6. Опустить. Повторить.

Выполнять по 15-20 раз для каждой стороны.

Выпады

Прокачиваются мышцы ног и ягодицы. Выполнение пошагово:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Руки подняты вверх.
  2. Сделать шаг вперед, совершая глубокий выпад правой ногой.
  3. Прогнуть спину, сделать руками маховые движения.
  4. Вернуться в исходное положение
  5. Поменять ногу, сделав выпад левой.

Повторять до усталости. Время занятия — 30 минут.

Бег

В тренажерном зале используют беговую дорожку. При ее отсутствии возможен бег на любые дистанции, подойдет даже на месте.

Регулярное выполнение упражнения тонизирует мышцы ног и ягодиц, помогает убрать лишний жир. Дистанция в полтора километра бегом сжигает 470 калорий.

Ходьба

Движения на месте, на улице, на дорожке укрепляют мышцы конечностей. Ногам и ягодицам придается красивая форма обычной ходьбой. Полтора километра пешком сжигают 370 калорий. Ходьба — достойный вариант регулярной нагрузки для похудения и поддержания физической формы.

Ежедневное движение пешком на расстояние 5 км позволяет похудеть за 2 недели на 5-7 кг.

Занятия на беговой дорожке помогут чередовать бег и ходьбу:

  1. Поставить скорость 11 км/ч — заниматься 1 минуту.
  2. Уменьшить скорость до 8 км/ч — бежать 2 минуты.
  3. Повторять чередование в течение 15 минут.
  4. Отдохнуть.

Высокоинтенсивная тренировка позволит сжечь больше жира.

Разгибание бедер

Упражнение интенсивно воздействует на поверхность бедер и ягодиц. Выполнение пошагово:

  1. Встать на колени. Руками опереться о поверхность пола.
  2. Одну ногу отвести назад, натягивая носок.
  3. Пяткой стараться тянуться как можно выше.
  4. Вернуться назад. Повторить 5-7 раз.
  5. Сменить ногу.

На ноги можно надеть утяжелители или тугую резинку.

Хождение на ягодицах

Эффективная профилактика целлюлита. Выполняется на твердой поверхности:

  1. Сесть на пол. Ноги вытянуть вперед.
  2. Оторвать правую ягодицу, сделать шаг вперед правой ногой.
  3. Повторить левой ногой.
  4. Нужно шагать сидя, не останавливаясь.

Движения выполняются вперед, затем назад. Делать как можно дольше.

Подготовка к проведению массажа ребенку

Перед тем как делать массаж живота, необходимо создать все условия для его проведения, чтобы раздетый малыш не замерз и чувствовал себя комфортно.

  • В комнате не должно быть сквозняков.
  • Оптимальная температура воздуха в помещении – 23 °С.
  • Массаж живота при запорах нужно проводить на жесткой поверхности, например на пеленальном столике или диване, куда сначала следует постелить одеяло или махровое полотенце, а сверху – клеенку.
  • Массаж животика следует делать с использованием смягчающих средств (детского масла или молочка), которые облегчают скольжение рук по коже ребенка.
  • Перед процедурой нужно вымыть руки и при необходимости согреть их в горячей воде. Прикосновение холодных пальцев не понравится ребенку, и сеанс не принесет пользы.

Комплекс упражнений №1

Это универсальный тренировочный комплекс подходит как для женщин, так и мужчин. Представленные упражнения на стуле для похудения дополнены видео и фото – чтобы вам было проще соблюдать правильную технику выполнения. Разминку перед тренировкой делать не обязательно. Первые упражнения и без этого прекрасно разогреют ваши мышцы.

Подтягивание колена. Расположитесь на краю стула, выпрямив спину. Согнутые в коленках ноги на опорную поверхность и расставьте их по ширине плеч. Правую ногу по максимуму подтяните к животу – так, чтобы колено касалось грудной клетки. Можете немного задействовать руки, чтобы притянуть колено к груди. Вернитесь в начальное положение и повторите подтягивание с другой ногой. Количество повторений: 25 раз.

Подтягивание обеих ног. Теперь, сидя на стуле, соедините стопы вместе. Ладонями держитесь за край стула или его ручки. Подтягивайте к животу обе ноги одновременно, стараясь делать это за счет мышц пресса. Когда колени коснулись грудной клетки, можете опустить ноги. Но не ставьте их на пол, а держите на весу. Сделайте упражнение 15 раз и только тогда опустите стопы на пол.


Подтягивание обеих ног

Скручивания на бок. Сведите стопы вместе, руками обопритесь на край стула. Наклоните верхнюю часть тела вправо – чтобы вес перенесся на правое бедро. Теперь подтяните колени обеих ног к грудной клетке. Теперь опустите стопы на пол и займите исходную позицию. Повторите это же движение на левую сторону. Упражнение прекрасно прорабатывает область талии и боков. Количество повторений: по 15 раз на обе стороны.

Мельница в положении сидя. Приняв удобную позицию на стуле, разведите ноги по сторонам и немного согните их в коленях. Выпрямленные руки вытянуты в стороны. Теперь наклоните туловище к коленям и скрутите его в левую сторону. Правая рука при этом дотрагивается до левой стопы. Зафиксируйтесь в этой позиции на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение в другую сторону. Количество повторений: по 15 раз на оба бока.


Мельница в положении сидя

Подтягивание ноги к локтю. Сядьте на стул, стопы расставлены на ширине плеч, руки сомкнуты в замке за головой. Синхронно поднимайте вверх колено и, наклоняя туловище вперед, пытайтесь дотянуться до него краем противоположного локтя. Когда колено и локоть соприкоснутся, выпрямитесь и примите исходную позицию. Количество повторений: 15 раз сначала на одну сторону, затем столько же на другую.

Круговые вращения коленями. Расположившись на стуле, возьмитесь ладонями за его край. Ноги согните в коленях и подведите к груди. Выполните 10 вращений ногами, двигаясь по часовой стрелке. При этом ступни на пол не опускаются. Расслабьтесь. После чего повторите вращение, двигаясь против часовой стрелки.

Интересно: Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях

Колено-локоть

Это упражнение поможет сделать талию тоньше и убрать жир со всей поверхности живота.

  1. Перед выполнением нужно сесть ровно, расправить плечи на одной лини, руки развести в стороны, согнув в локтях, и сцепить их в замок за головой.
  2. Затем подтянуть правое колено к груди, одновременно направляя левый локоть к нему до тех пор, пока не коснётесь локтем колена.
  3. Задержаться на несколько секунд в таком положении, а потом медленно опустить колено, возвращая локоть в исходное положение.

Упражнение необходимо выполнять, чередуя стороны. Пресс всё время должен быть в напряжении. Сделать 3 подхода, каждый по 32 раза.

Принцип действия нагрузки — в одновременном притягивании друг к другу противоположных конечностей.

«Ножницы»

Это упражнение прокачивает мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

  • Откиньтесь назад в кресле и обхватите обе стороны сиденья руками.
  • Поднимите свои прямые ноги и начните раздвигать ноги в стороны, а затем пересечь одну ногу над другой посередине.
  • Сделайте это упражнение в течение одной минуты.

Преимуществом этих сидячих тренировок является их простота. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать свою диету. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей:

  • Постарайтесь потреблять количество калорий, которое рекомендуется для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летняя женщина, которая ведет сидячий образ жизни, нуждается в 2000 калорий в день.
  • Ваша диета должна быть сбалансированной. Половина вашего ежедневного потребления должна быть с продуктами, содержащими углеводы, 30% с пищевыми белками и 20% с продуктами, содержащими жиры.
  • Продукты, содержащие омега-9 (олеиновая кислота), продлевают ощущение сытости и помогают нам не есть слишком много. Оливковое и арахисовое масло, индейка, форель и авокадо содержат эту кислоту.

Поставьте лайк, Вам не трудно, а автору приятно

Источник

Что можно сделать

Проблема офисных сотрудников – малоподвижный образ жизни. Поэтому их основная задача – придумать, как заняться спортом. В напряженном графике очень сложно выделить время для такой профилактики артроза, но, тем не менее, варианты существуют.

  • Посещать тренировки в фитнес-клубе можно ранним утром или поздним вечером.
  • В хорошую погоду не будет лишней тренировка на свежем воздухе.
  • Также можно выходить в обеденный перерыв на пробежку.
  • Приезжать на работу на велосипеде.
  • Заниматься можно дома, на собственном кардиотренажере, сразу после возвращения с работы, а также по выходным.
  • Прямо на работе можно выполнять несложную растяжку, разминать шею, спину, суставы в течение нескольких минут, 2-3 раза в день.

Преодолейте часть дороги домой пешком – это прекрасная профилактика артроза

5 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

За окном весна, а это значит, что пора начинать подготовку своего тела к пляжному сезону. В это время года фитнес-клубы и тренажерные залы встречают небывалый поток желающих обрести идеальную форму. Но если у вас нет возможности посещать тренировки в специализированных спортивных учреждениях — не беда! Ведь при желании привести свое тело в порядок можно, занимаясь даже в офисе.

Квалифицированные тренеры спортивного клуба «Подвал» подготовили для вас комплекс несложных, но очень полезных упражнений, которые позволят не только держать тело в тонусе, но и снять усталость в течение долгого рабочего дня. При этом выполнение упражнений займет всего несколько минут.

Упражнения для шеи

Сидячая работа негативно сказывается на здоровье позвоночника, зачастую у офисных работников развивается шейный остеохондроз. Для профилактики этого заболевания можно выполнять следующие упражнения: наклоны головы вперед и в стороны, плавные повороты головы, поднятие и опускание плеч.

Упражнения для спины

Для того, чтобы расслабить позвоночник, можно сделать скручивания, сидя на стуле. Для этого зафиксируйте ноги на полу и поворачивайте корпус сначала в одну сторону, потом в другую.Если вы чувствуете, что спина сильно напряжена, сделайте прогибы. Для этого разведите плечи и прогнитесь на выдохе, не напрягая спину. Побудьте в этом положении несколько секунд, повторите упражнение.

Упражнения для ног

Долгое сидение плохо влияет на кровообращение, поэтому, как минимум, следует избавиться от нехорошей привычки сидеть нога за ногу. При каждой удобной возможности давайте ногам небольшую нагрузку, чаще ходите, используйте лестницу вместо лифта.Размять ноги можно и сидя на стуле. Для этого слегка приподнимите их над полом и попробуйте пальцами то одной, то другой стопы написать весь алфавит. Это очень эффективное упражнение для ног, оно позволяет хорошо размять ступни и пальцы, улучшить кровоток.

Упражнения для рук

Для укрепления мышц рук в офисе не обязательно иметь гантели. Их легко можно заменить, взяв в каждую руку по книге или ежедневнику. Разведите руки в стороны, параллельно полу, сгибайте в локтях и разгибайте. Повторите несколько раз.Упражнение на трицепс можете сделать, подойдя к подоконнику. Станьте к нему спиной, обопритесь ладонями, согнув руки в локтевых суставах и отодвинув их назад. Тело должно слегка провиснуть в области плеч, немного согните ноги в коленях таким образом, чтобы вес вашего тела приходился на руки. Постарайтесь расслабить мышцы ног. Сгибайте руки в локтях и разгибайте их, не опираясь ногами о пол.

Упражнения для укрепления пресса

Самое простое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса — втягивание живота, с последующим расслаблением. При этом старайтесь не задерживать дыхание.Подкачать пресс поможет и известное нам с детства упражнение «ножницы». Сидя на стуле, возьмитесь за сиденье руками, вытяните прямые ноги вперед и скрещивайте попеременно ноги.

Рекомендации по питанию

Любая двигательная активность пойдет на пользу вашему организму, но не стоит пренебрегать и основными правилами здорового питания. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни и мечтающие привести себя в форму должны задуматься о своем рационе, он должен быть оптимально сбалансирован. Попробуйте перейти на дробное питание, состоящее из 5 приемов пищи, небольшими порциями. Такая схема питания, по мнению экспертов, считается самой полезной и безопасной. Не забывайте также о ежедневном употребления чистой питьевой воды в достаточном количестве. Вода ускоряет обмен веществ, поэтому играет важнейшую роль в процессе похудения. Не забывайте также о здоровом сне длительностью 7-8 часов. Именно столько, по мнению медиков, необходимо взрослому человеку, чтобы отдохнуть и не спать на работе в течение дня.

Следуйте нашим советам и, уверяем вас, результат не заставит себя ждать!

Выясняем и устраняем причины лишнего жира на животе и бедрах

  1. В организме нарушены обменные процессы. Здесь есть две основных причины – человек мало двигается или же на замедленное протекание этих процессов влияет возраст (как известно, каждые 10 лет жизни немного «усыпляют» метаболизм, а худеть становится сложнее).
  1. Малоподвижность. Если основную часть рабочего времени вы сидите, а кратковременные движения происходят только в обеденный перерыв, лишних килограммов не миновать.
  1. Периодическое переедание. Снова не удержались и «заели» тяжелый рабочий день вкусной шоколадкой? Кстати, особенный эффект переедание дает в комбинации с низкой подвижностью. Срочно берем себя в руки, а сладости позволяем только в первой половине дня.

Отсутствие ровной осанки при сидении

Да, держать спину прямо важно всегда и в частности – сидя. Часто об этой необходимости мы забываем, согнув спину «колесом» и подперев подбородок левой ладонью.

  1. Периодические стрессы или заболевания. Когда мы испытываем сильные негативные переживания, в организме активно вырабатывается кортизол. Это специальное вещество, которое затрудняет переработку глюкозы. Если сказать просто, функция кортизола – сохранить энергетические ресурсы посредством «припасов». Помните: меньше стрессов – меньше жира.

 гимнастика для похудения живота

  1. Плохо развитые мышцы. Это означает, что отсутствие физических упражнений просто ослабило мышечную ткань. Одрябшие мышцы пресса живота – благодатная почва для накопления лишнего жира. О том, как исправить ситуацию комплексными упражнениями, подробно расскажем ниже.
  1. Нарушения в гормональном фоне. Причины здесь могут быть совершенно разные, начиная от типичного сбоя во внутренней системе, заканчивая приемом специфических медицинских препаратов, которые сказываются на гормонах. Сходите на консультацию к врачу, который подскажет, как привести гормоны в порядок и смело приступайте к тренировкам.

Чем опасна малоподвижность?

Малоподвижный образ жизни – это не только накопление слоя жирка на талии и бедрах. Это еще и увеличение риска депрессии, тревожности, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. По данным ВОЗ малоподвижный образ жизни увеличивает все причины смертности, удваивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения и увеличивает риски для:

  • гипертонии

  • остеопороза

  • липидных расстройств.

В частности:

При диабете сидячий образ жизни снижает чувствительность к инсулину – основной фактор диабета, связанный с хроническим воспалением и ожирением.

Малоподвижность влияет на здоровье мозга. Не секрет, что активные движения могут творить чудеса с вашим настроением, но это также может помочь вам сосредоточиться, лучше спать и уменьшить боль. Физическая бездеятельность может сделать прямо противоположное.

Малоподвижность и сидение в офисе усиливает симптомы постменопаузы. Сидячий образ жизни связан с такими симптомами, как бессонница, депрессивное настроение, проблемы с мочевым пузырем, гипертония, накопление абдоминального жира, боли в суставах и мышцах у женщин в постменопаузе. И плюс, частая боль в шее и плечах.

Упражнения при запорах для взрослых

Комплекс упражнений для взрослых, страдающих запорами, довольно прост. Выполнить его может каждый, независимо от физической подготовки.

Подтягивание коленей к животу. Лежа на спине, нужно стараться максимально плотно подтянуть согнутые в коленях ноги к туловищу. Повторить упражнение нужно 10–15 раз.

  • «Бабочка». Следует сесть или лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем стараться развести их в стороны. При этом движения должны напоминать взмах крыльев бабочки. Повторить по 10 раз внутрь и наружу.
  • Втягивание и расслабление мышц брюшного пресса. В вертикальном положении тела нужно постараться максимально втянуть живот, после чего расслабить. Повторить 10–15 раз.
  • «Велосипед». Нужно лечь на спину, поднять ноги и имитировать езду на велосипеде. Выполнять упражнение не менее 1–2 минут. Длительность зависит от физических возможностей человека.
  • Движения коленями. Следует встать и стараться максимально высоко поднять колено (носок должен быть направлен вниз). Аналогичное движение повторить второй ногой. Выполнять поочередно не менее 20 раз.

Не менее эффективным действием при запорах обладает йога, однако комплекс движений должен подбирать специалист исходя из физических возможностей человека.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Узнайте из нашего видео, чем вреден запор?

Принцип действия

На стуле-тренажере тело человека оказывается в неустойчивом положении. Для его стабилизации вестибулярный аппарат рефлекторно (помимо нашей воли) активирует мышцы, предназначенные для удержания равновесия. Это в первую очередь глубокие мышцы позвоночника – короткие мышцы, прикрепленные на позвонки и в тонусе удерживающие конструкцию позвоночника. Особенностью этих мышц является то, что их работа (расслабление-сжатие) происходит только при вертикальном положении человека. Именно этот момент – удержание равновесия отсутствует в традиционной оздоровительной физкультуре как способ тренировки и укрепления проблемных коротких мышц позвоночника.

Дистрофия и спазм этих мышц приводит к болезням, ставшим уже популярными (остеохондроз с грыжами дисков, сколиоз и др.), повреждение – к инвалидности. Движения, которые реализуются на сиденье-тренажере, также дают возможность ликвидировать застой, последствия которого головные боли, ухудшение зрения, геморрой, простатит и др.

Подборка упражнений №2

Дополнительный комплекс упражнений на стуле, который внесет разнообразие в ваши тренировки. Вы можете выполнять тренировки по очереди или выбрать понравившуюся и заниматься только по ней.

Вакуум сидя. Это очень эффективное и простое упражнение, которое помогает сделать живот плоским. Сядьте на стул. Ладони положите на живот, а стопы поставьте на носки. Сделай глубокий вдох и выдох и затем максимально втяните живот – как будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику. Задержитесь в этой позиции на 5-7 секунд. Затем расслабьте живот и снова сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для живота

Комплексная нагрузка предполагает укрепление мышц живота, что позволяет подкачать пресс. Будут задействованы и боковые мышцы.

Журавль

Выполняется стоя:

  1. Встать в стойку: ноги на ширине плеч, руки за головой.
  2. Правую ногу согнуть в колене, поднять до уровня груди.
  3. Левую ногу согнуть в колене, поднять до уровня груди.
  4. Движения выполнять медленно, нужно напрягать мышцы спины и живота.
  5. Спину держать прямо, не сгибать.
  6. Делать по 15-20 подъемов для каждой ноги. Передохнуть, повторить.

По времени упражнение должно занимать 20-30 минут.

Планка

Тренировка на выносливость. Чем дольше продолжительность, тем сильнее эффект. Выполнение пошагово:

  1. Принять позу планки – руки согнуты в локтях, опора на предплечья.
  2. Ноги вытянуты назад, носки упираются в пол.
  3. Плечи перпендикулярно локтям.
  4. Стоять 10 минут.
  5. Отдохнуть, повторить.

Хорошо укрепляются мышцы груди, живота и спины.

Велосипед

Выполняется лежа:

  1. Лечь на спину. Можно на кровать или на пол.
  2. Руки за голову. Ноги согнуть в коленях.
  3. Ногами выполнять движения, как будто крутите педали.
  4. Продолжительность 10-15 минут для начала.

Постепенно время занятий увеличивать.

Повороты туловища

Делается сидя. Укрепляет мышцы спины, задействует мышцы живота. Выполнение пошагово:

  1. Руки на поясе. Спина прямая. Ноги вместе.
  2. Туловище повернуть влево, насколько это возможно.
  3. Задержаться на 30-40 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повернуться направо, задержаться 30-40 секунд.
  6. Голову не поворачивать. Движения выполнять медленно, напрягая все мышцы.

Выполнять 20-30 минут.

Мостик

Упражнение для избавления от лишнего жира на боках, ягодицах и животе:

  1. Лечь на спину. Руки вдоль тела, ноги на ширине плеч.
  2. Согнуть колени. Отрывать ягодицы от пола, опираясь на стопы.
  3. Задержаться на 10-15 секунд. Повторить.

Если одновременно с поднятием таза удастся делать махи руками (вверх, вниз по полу), это задействует мышцы груди и рук.

Упражнения для похудения живота помогут привести мышцы в тонус. Убрать лишний вес с живота можно продолжительными упражнениями без перерыва.

Вращения на стуле

Для выполнения этого упражнения стул должен быть вертящимся, — и нужно поставить его так, чтобы руки без труда касались поверхности стола.

Вначале нужно проработать нижнюю группу мышц в 3 подхода, затем верхнюю.

Вращение нижней части туловища:

  1. Выровнять спину не прикасаясь к спинке стула, руками, разведёнными на ширину плеч, держаться за столешницу.
  2. Затем оторвать ноги от пола, сделать глубокий вдох, и на выдохе повернуться вместе со стулом влево настолько, насколько вы сможете. Плечи и грудь при этом должны оставаться в исходном положении, — т.е., поворачивается только таз.
  3. Задержаться в максимальной точке поворота на 10-15 секунд — и вернуться ненадолго в начальную позицию, а потом начать вращение в другую сторону.

Выполнить по 16 поворотов в каждую сторону. Повторить 3 подхода.

Вращение верхней части туловища:

Это упражнение отличается от предыдущего тем, что теперь таз остаётся неподвижным, а вращать будем плечи и грудь.

Если стул с вертушкой, его нужно зафиксировать, чтобы техника выполнения упражнения была правильной.

  1. Глубоко вдохнуть, и на выдохе повернуть грудь и плечи вместе с головой так далеко, как сможете, словно кого-нибудь выглядываете.
  2. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд — и повернуться в другую сторону.

Выполнить по 16 поворотов в каждую сторону. Повторить 3 подхода.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector